열받는 밤이 무섭다

-덥다고 찬물 샤워하면 잠만 달아난다
-더위에 밤잠 설쳤다고 늦잠…낮잠 자면 생체리듬 깨져 악순환
-술·카페인·과식은 숙면방해…모시이불·콩 음식으로 땀 발산

[아시아경제 박혜정 기자]49일이라는 역대 가장 길었던 장마가 끝나고 '가마솥 더위'와의 전쟁이 시작됐다. 한낮 30℃를 훌쩍 웃도는 기온에 달궈진 대기는 밤이 돼도 쉽사리 식지 않는다. 밤 기온이 25℃ 밑으로 내려가지 않는 열대야 현상이 벌써 수 일째 이어지고 있다. 열대야가 지속되면 우리 몸은 쉬이 지치고 크고 작은 질병에 노출된다.

◆한여름 밤의 불청객 '열대야'= 열대야는 밤의 최저기온이 25℃ 이상일 때를 말한다. 마치 열대지방의 밤처럼 잠을 청하기 힘들다. 장마가 끝난 뒤 기온과 습도가 모두 높아지면 불쾌지수가 올라가는데, 이런 현상이 밤까지 계속되는 날이 종종 나타난다.

숙면을 취하기 적당한 온도는 18∼20℃다. 밤에도 기온이 25℃ 이하로 내려가지 않으면 우리 몸의 체온조절 중추신경계가 고온에 적응하려고 각성(흥분) 상태가 된다. 이렇게 되면 신체리듬이 깨져 잠을 설치기 일쑤다. 특히 어린이나 노약자는 체온조절 능력이 낮아 잠을 더 못 잔다. 하루, 이틀 잠을 설치면 수면부족 현상이 나타나고 신체 면역력 또한 떨어진다.

열대야가 되면 습도도 높아 불쾌지수가 상승한다. 불쾌지수가 80 이상이면 신경이 예민해지고 만성 수면부족으로 생활리듬이 파괴된다. 이 때문에 쉬이 피로해지고 무기력증이 나타난다. 결국 열대야로 우리 몸이 크고 작은 질병에 노출되기 쉬워질 뿐더러 극심한 피로감, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등의 증상이 나타나는 것이다. 이를 통틀어 '열대야 증후군'이라고 한다.

◆열대야를 극복하려면…= 어떻게 하면 '한여름 밤의 불청객' 열대야를 극복할 수 있을까. 우선 잠을 설쳤다고 늦게 일어나지 말고 피곤하다는 이유로 낮잠을 오래 자서도 안 된다. 생체리듬이 들쑥날쑥 해선 안 된다는 말이다. 일정한 생체리듬을 유지하려면 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸의 열을 식혀주고 피로를 풀어준다. 단 잠들기 직전에 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 숙면에 방해가 되니 주의한다.

운동으로 몸을 피곤하게 만들면 곯아떨어질 수 있다고 생각하는데 오히려 정반대의 결과가 나올 수 있다. 밤 늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 잠을 방해하기 때문. 가뜩이나 열대야로 신체 긴장도가 높아져 잠을 못 자는데 운동까지 하게 되면 '불난 집에 기름을 들이붓는 꼴'이다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책, 맨손체조 정도의 가벼운 운동이 좋다.

수면을 방해하는 술, 카페인, 과식도 삼가야 한다. 신원철 강동경희대학교병원 수면센터 교수는 "술을 한 잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠을 잘 들게 해주나 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다"고 말했다. 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배도 각성효과가 있으니 피한다.

또 잠들기 전 수박이나 음료수를 많이 먹어도 화장실을 가느라 잠을 자주 깨게 된다. 과식을 하면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기며 수면의 질도 크게 낮아지는 만큼, 양질의 수면을 위해서는 저녁 식사량을 조절할 필요가 있다.

덥다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 자는 경우도 많은데 자칫 잘못하면 냉방병에 걸릴 수 있다. 실내온도를 너무 낮추면 갑작스러운 체온 저하와 혈액순환 장애로 피로감이나 두통이 온다. 심하면 신경통, 소화 장애 등의 증상이 나타나기도 한다. 따라서 에어컨은 강하게 잠시 가동했다 끄지 말고 약하게 틀어놓는 것이 좋다. 또한 잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 땀이 잘 발산돼 잠을 청하는데 도움을 준다.

신원철 교수는 "평소 흰쌀밥 보다 국수나 잡곡, 비타민이 많은 채소·과일 등을 충분히 섭취하며 더위를 견딜 수 있는 체력을 보강해야 한다"면서 "신선한 우유나 두부 같은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디는데 도움을 준다"고 말했다.

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr