[김재호의 생명이야기]<21>숨은 건강 도우미 식이섬유

▲김재호 한양대 겸임교수

탄수화물에는 체내에서 소화되어 에너지원이나 세포 안에서 핵산(核酸)의 구성요소로 사용되는 전분과 달리 구성요소는 전분과 같으면서도 동물이나 사람의 체내에서 어떤 소화효소로도 전혀 분해되지 않아 에너지원으로 사용할 수는 없는 식이섬유(dietary fiber)가 있다.

식이섬유는 종류에 따라 부풀거나, 끈적끈적하거나 대장에서 세균에 의해 발효되는 세 가지 가운데 하나 이상의 특성을 가지고 있는데, 이러한 특성이 다양한 방법으로 건강에 도움을 준다.

부푸는 식이섬유는 물에 녹는 것(가용성)도 있고, 물에 녹지 않는 것(난용성)도 있는데, 물을 흡수하면 부피가 커져 위와 장의 통과를 빠르게 하고 배변을 편하게 해 주어 변비를 완화시키고, 칼로리 섭취는 증가시키지 않으면서 포만감을 느끼게 하여 식욕을 줄여주므로 비만의 위험을 낮춰 준다. 대부분 장에서 발효되지 않거나 아주 적은 양만 발효된다.

끈적끈적한 식이섬유는 설탕이나 콜레스테롤 같은 지질을 흡수하여 두꺼워지면서 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장질환의 위험을 줄인다. 장에서 완전히 발효되는 것도 있고, 전혀 발효되지 않거나 적은 양만 발효되는 것도 있다.

발효되는 식이섬유는 대장에서 박테리아에 의해 부분적으로 또는 완전히 발효되면서 부산물로 가스와 짧은 사슬 지방산(short-chain fatty acid; SCFA)을 만들어낸다. 가용성인 것도 있고 난용성인 것도 있는데, 이 SCFA가 여러 생리과정에 관여하여 건강에 많은 도움을 준다.

SCFA는 췌장의 인슐린 분비와 간의 글리코겐 분해에 작용하여 혈당을 안정시켜 당뇨병의 위험을 줄이고, 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하여 동맥경화의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰준다. 또한 대장의 수소이온농도(pH)를 낮추어 용종의 형성을 막고, 칼슘과 같은 무기질의 흡수를 증가시키며, T 보조세포, 항체나 림프조직을 자극하고, 대장 점막층의 방어력을 향상시켜 면역기능을 높여준다.

식이섬유는 위장 속의 내용물의 성질을 바꿔주며, 부풀거나 끈적끈적한 특성으로 영양소와 화학물질의 흡수에 변화를 주기도 한다. 가용성 섬유소는 탄수화물의 분해와 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당의 변동폭을 줄여 주며, 어떤 가용성 섬유소는 담즙산이 몸안으로 다시 들어가는 것을 줄여 혈액 속의 콜레스테롤 수준을 낮춘다. 난용성 섬유는 당뇨병 위험을 낮춰준다.

식이섬유는 식물에만 들어 있는데, 특히 과일이나 채소, 통 곡식, 씨앗, 견과류에 많다. 가용성 섬유소는 콩과 식물, 귀리, 호밀, 보리 등의 곡류, 자두, 베리, 바나나 등의 과일, 브로콜리, 당근, 감자, 양파 등의 채소, 견과류에 많으며, 난용성 섬유소는 현미, 통밀과 같은 통 곡식, 옥수수, 콩과 식물, 견과류와 씨앗, 감자, 키위, 포도, 토마토 등의 껍질에 많다.

미국의 연구기관들은 식이섬유의 하루 섭취량으로 20-35g을 권장하는데, 평균 섭취량은 12-18g으로 권장소비량의 50%수준에 머문다고 한다. 이러한 식이섬유 부족은 변을 굳게 만들어 배변을 어렵게 하여 변비나 치질의 원인이 되고, 비만이나 당뇨병, 고혈압, 심장질환은 물론, 장염, 궤양성 대장염, 크론병, 대장암과 같은 각종 장질환의 위험을 높인다.

건강한 삶을 원하는가? 식이섬유를 기억하라. 그리고 사랑하시라. 반드시 건강으로 보답할 것이다.