"마운자로 없이도 홀쭉해진대"…MZ 대유행 다이어트 '충격 결과'[실험노트]

아르헨 연구팀, 1995명 분석
간헐적단식·일반식단 큰 차이 없어
"식사 시간보다 총 섭취 열량이 더 중요"

설 연휴가 지나면 어김없이 마음이 분주해집니다. 떡국 한 그릇으로 시작해 전, 갈비, 잡채를 차례로 맛보고 과일까지 곁들이다 보니 며칠 새 살이 올랐기 때문입니다. 허리띠가 조금 더 조이고, 바지는 어쩐지 덜 편합니다.

체중계 위 숫자를 확인한 뒤에는 자연스레 '급찐급빠'(급하게 찐 쌀 급하게 빼기) 다이어트 방법을 찾게 됩니다. 요즘엔 MZ세대를 중심으로 유행처럼 번진 '간헐적 단식'이 인기가 많습니다. 하루 12시간, 길게는 16시간 공복을 유지하는 방식입니다.

사진은 기사의 특정 표현과 관련 없음. 언스플래시

이 방법은 사회관계망서비스(SNS)와 유튜브를 통해 "공복 시간을 늘리면 인슐린 수치를 낮춰 체지방을 태운다"는 설명이 퍼지면서 인기를 끌었습니다. 코미디언 홍현희도 간헐적 단식으로 10㎏ 감량해 화제가 됐죠. 인스타그램에서 관련 해시태그를 단 게시물만 35만개를 훌쩍 넘습니다. 하지만 과연, 공복을 오래 유지하는 게 살을 빼는 결정적 요인이 될 수 있을까요?

"간헐적 단식, 일반 식이요법과 큰 차이 없어"

최근 아르헨티나 부에노스아이레스 소재 이탈리아노 병원 연구팀은 국제 학술 데이터베이스인 코크란 데이터베이스 오브 시스템리뷰에 간헐적 단식의 효과를 분석한 연구 결과를 발표했습니다. 연구는 성인 1995명이 참여한 22개의 무작위 대조시험(RCT)을 종합해 간헐적 단식과 일반적인 열량 제한 식단을 비교했습니다.

연구는 우리가 알고 있는 것과는 다른 결과를 내놨습니다. 간헐적 단식은 체중 감소 효과가 있긴 하지만, 같은 기간 총 섭취 칼로리를 줄인 일반 식이요법과 비교했을 때 체중 감량 폭에서 유의미한 차이는 없었다는 것입니다. 즉, '공복 시간을 늘린 것' 자체가 마법처럼 지방을 태워준다고 보긴 어렵다는 뜻입니다.

연구진은 "체중 감소는 주로 전체 열량 섭취 감소와 관련이 있었다"며 "식사 시간 배치 자체의 독립적 효과는 제한적"이라고 정리했습니다.

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 픽사베이

"언제 먹느냐"보다 "얼마나 먹느냐"

간헐적 단식의 이론적 배경에는 인슐린이 있습니다. 식사 후 인슐린이 분비되면 지방 분해가 억제되고, 공복 시간이 길어질수록 지방 연소가 촉진된다는 설명입니다.

실제로 2023년 네덜란드 마스트리흐트대학에서 연구진이 진행한 단기 대사 실험에서는 공복 시간이 길어질수록 체내 지방 산화가 점점 증가하고, 반대로 탄수화물 산화는 감소하는 현상이 관찰되기도 했습니다. 이 연구는 건강한 남성을 대상으로 최대 60시간 동안 금식 상태와 정상 식사 상태를 비교한 것으로, 장시간 공복이 지방을 에너지원으로 더 많이 활용하게 한다는 인간대사 반응을 보여줍니다.

하지만 이번 연구는 체중 증감은 식사 시간보다 장기적으로 얼마나 많은 열량을 섭취했는지에 의해 좌우된다고 지적했습니다.

공복을 오래 유지하더라도 이후 식사에서 더 많은 열량을 섭취하면 총 섭취 칼로리는 크게 줄지 않습니다. 반대로 식사 시간을 따로 제한하지 않더라도 하루 총 섭취 열량을 줄이면 체중은 감소합니다. 시간보다 섭취한 음식의 총량이 더 체중에 직접적인 영향을 끼친다는 설명입니다.

간헐적 단식, 식욕 조절에는 효과

그렇다고 간헐적 단식이 전혀 쓸모없다는 의미는 아닙니다. 일부 참가자에게는 식사 시간을 제한하는 방식이 오히려 식욕 조절에 도움을 주고, 간식 섭취를 줄이는 구조적 장치로 작용할 수 있습니다. 실제로 순응도(지속 가능성)가 높은 사람도 적지 않습니다.

다만 중요한 점은 같은 열량을 섭취한다면 체중 감소 효과는 일반적인 칼로리 제한과 크게 다르지 않다는 것입니다. 특별한 방법이라기보다는, 또 하나의 식사 패턴일 뿐이라는 평가가 나오는 이유입니다.

픽사베이

설에 오른 살, 해법은 결국 '정공법'

최근에는 위고비, 마운자로 같은 비만 치료제가 등장하면서 "살 빼기 쉬워진 세상"이라는 말도 나옵니다. 땀을 내 운동하거나 끓어오르는 식욕을 애써 참을 필요 없으니 참 간편합니다.

하지만 약물엔 부작용이 따릅니다. 울렁거림, 구토, 더부룩함 등이 대표적이죠. 체중이 빠지면서 근육량이 함께 감소하는 문제도 있습니다. 약을 중단하면 체중이 증가하는 요요를 겪었다는 사례도 심심찮게 보고됩니다.

기술이 발달해도 체중 관리의 기본은 크게 달라지지 않습니다. 총 섭취 열량을 줄이고, 단백질을 충분히 섭취하며 근력 운동을 병행해 근육을 지키는 것.

간헐적 단식이 맞는 사람도 있고, 전통적인 식단 조절이 더 잘 맞는 사람도 있습니다. 관건은 나에게 맞는 지속 가능한 체중 관리 방식을 선택하는 것이겠네요.

살 빼는 데에는 2주라는 '골든타임'이 있다고 하니까요. 이번 주말만큼은 극단적인 단식 대신 한 끼 덜고, 30분 더 걷는 선택을 해보는 건 어떨까요.

윤슬기 기자 seul97@asiae.co.kr