돈 안 드는 최고의 건강법…매일 15분 '이것'만 해도 사망위험 뚝

하루 15분 빠르게 걷기, 사망률 20% 낮춰
느리게 걷기는 효과 거의 없어…속도가 관건
"빠르게 걷기는 저비용 고효율 건강 전략"
사망 원인 1위인 심혈관 질환 사망도 크게 ↓

하루 15분만 빠르게 걸어도 장기적으로 모든 원인에 의한 사망 위험을 20% 가까이 줄일 수 있는 반면 느리게 걷기는 3시간을 걸어도 사망 위험 감소 효과가 거의 없다는 연구 결과가 나왔다. 즉, 짧은 시간이라도 빠른 걸음으로 신체에 자극을 주는 활동이 장기적으로 훨씬 건강에 이롭다는 것이다.

기사의 이해를 돕기 위한 참고사진. 펙셀스

30일 연합뉴스는 미국 예방의학 저널을 인용, "미국 밴더빌트대 웨이 정 교수팀이 미국 남동부 거주 성인 7만9000여명의 걷기 속도와 시간, 사망 위험 등을 16년간 추적 조사해 이 같은 결과를 얻었다"고 보도했다.

연구팀은 해당 연구에서 2002~2009년 미국 남동부 12개 주의 40~79세 주민이 참여한 '남부 지역사회 코호트 연구'에서 하루 평균 걷기 시간·속도, 인구통계학적 특성, 등을 제공한 7만9856명의 데이터를 이용해 이들의 사망 원인 등을 평균 16.7년 동안 추적 조사했다.

걷기 속도는 일상 활동, 반려견 산책 등은 '느리게 걷기'로, 계단 오르기, 빠른 보행, 운동 등은 '빠르게 걷기'로 분류했다. 걷기 시간은 0분, 30분 미만, 30~60분, 60분 이상으로 나누고, 빠른 걸음 그룹은 다시 15분 미만과 15~30분, 60분으로, 느린 걸음 그룹은 30분 미만, 30~60분, 60~180분, 180분 이상으로 세분화했다. 참가자들의 인종은 흑인 66%, 백인 30%, 기타 4%였고 54% 이상이 연 소득 1만5000달러 미만의 저소득층이었다. 추적 기간 사망자는 2만6862명이었다.

분석 결과 하루 단 15분이라도 빠르게 걸으면 전체 사망률이 19% 감소하는 것으로 나타났다. 반면에 느리게 걷기는 3시간 이상인 경우 사망 위험이 4%, 3시간 미만은 1~2% 감소했으나 이는 통계적으로 유의미한 수준에 못 미치는 것이다. 정 교수는 "이 연구는 비용이 거의 들지 않고 접근성이 좋은 빠르게 걷기의 건강 효과를 잘 보여준다"며 "이는 모든 지역사회에서 건강을 개선하기 위한 전략으로 빠르게 걷기를 장려해야 할 근거를 제시한다"고 말했다.

빠르게 걷기, 심혈관 질환 사망위험도 크게 줄여

빠르게 걷기는 미국 내 사망 원인 1위인 심혈관 질환 사망도 크게 줄여주는 것으로 나타났다. 하루 60분 이상 빠르게 걷는 사람은 심혈관 질환 사망 위험이 걷지 않는 사람보다 27% 낮은 것으로 분석됐다. 연구팀은 빠르게 걷기가 심장의 효율성과 수축 기능을 개선하고 비만 및 이와 관련된 고혈압과 고지혈증 같은 심혈관 위험 요소를 줄여 심혈관 질환 사망률을 낮추는 것일 수 있다고 설명했다.

이 연구는 단순히 운동의 효과만 보여주는 것이 아니라 사회경제적 취약계층의 건강 격차 해소 측면에서도 중요한 시사점을 가진다. 정 교수는 "빠르게 걷기는 나이나 체력 수준과 관계없이 누구나 심혈관 등 건강을 위해 쉽게 할 수 있는 운동"이라며 특히 사회경제적 수준이 낮은 인구의 건강 격차 해소를 위한 전략으로 빠르게 걷기를 장려할 수 있을 것이라고 말했다.

서지영 기자 zo2zo2zo2@asiae.co.kr