'살 빼려면' 매일 적게 먹지 마세요…4대 3 법칙 지켜야 효과

'4:3 간헐적 단식'이 체중 감량에 더 효과적
"심혈관대사 지표 개선 효과도 확인"

기사의 이해를 돕기 위한 자료사진. 게티이미지

매일 적게 먹는 것보다 '4:3 간헐적 단식'이 체중 감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 4:3 간헐적 단식이란 일주일에 4일은 평소처럼 정상적인 식사를 하고 3일은 음식 섭취량을 대폭 줄이는 식이요법이다.

1일 미국 콜로라도대 대니얼 오스텐도르프 박사팀은 미국 내과학회 저널 내과학 회보에서 과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 1년간 진행한 무작위 임상 시험에서 4:3 간헐적 단식이 일일 열량 제한보다 체중 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다고 밝혔다.

이들은 과체중 또는 비만(체질량지수 27~46㎏/㎡) 성인 165명을 무작위로 4:3 간헐적 단식 그룹(84명)과 일일 열량 제한 그룹(81명)으로 나누고 12개월 동안 체중 감량 효과를 비교했다. 4:3 간헐적 단식 그룹에 주 3일 비연속적으로 하루 섭취 열량을 80% 제한하고 나머지 4일은 제한 없이 음식을 먹게 했으며 일일 열량 제한 그룹에는 하루 에너지 섭취량을 35% 줄여 주간 섭취 열량을 4:3 간헐적 단식 그룹과 같게 했다.

기사의 이해를 돕기 위한 자료사진. 연합뉴스

그 결과 12개월 후 4:3 간헐적 단식 그룹은 체중이 평균 7.6% 감소한 반면 일일 열량 제한 그룹은 평균 5% 감소한 것으로 나타났다. 또 평균 5% 이상 체중이 감소한 사람 비율은 4:3 간헐적 단식 그룹은 58%였으나 일일 열량 제한 그룹은 47%만이 체중이 5% 이상 줄었다.

연구팀은 "4:3 간헐적 단식 그룹은 또한 수축기 혈압과 총콜레스테롤, 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등 심혈관 대사 건강 지표가 더 많이 개선되는 변화를 보였다"고 설명했다. 이어 "4:3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산하고 음식 섭취를 제한하는 부담을 줄여 지속성을 높일 수 있다"며 "간헐적 단식을 증거 기반의 체중 감량 식이요법 전략으로 고려할 수 있을 것"이라 부연했다.

서지영 인턴기자 zo2zo2zo2@asiae.co.kr