새해라니 기쁨보단 걱정인 당신…햇볕쬐며 걸어보세요

연말연시 우울증·홀리데이 블루스 극복법은?
매일 햇볕 쬐고 반신욕이 도움

사회초년생인 A 씨는 2023년이 되자 더 우울해졌다. A 씨는 "새해가 밝아서 좋지만, 한편으로 어떻게 보내야 하나 근심·걱정이 앞섰다"며 "행복해야 할 연초에 집 밖에 나가기도 싫고 무기력해진다"고 덧붙였다.

2023년 계묘년 새해가 밝으면서 새로운 다짐을 하며 가족, 지인들과 함께 행복한 시간을 보낸다. 그러나 추운 날씨로 온몸이 움츠러들고 상대적 박탈감으로 우울함 속에서 새해를 시작한 사람도 있다. '연말연시 우울증', '홀리데이 블루스'와 계절성 정서장애 중 겨울에 나타나는' 윈터 블루'를 극복하는 방법을 알아보자.

햇빛 보며 세로토닌 수치 올리기

겨울에 유독 우울증이 심해지는 이유는 '햇빛'을 보는 시간이 줄어들기 때문이다. 계절 특성상 해가 짧고 밤이 길어지는데 추운 날씨로 인해 외출량 역시 감소한다. 이때 활동량은 줄어들게 되고 무기력증이 더해 집에만 머물게 된다.

햇볕을 쬐지 않고 움직이지 않으면 행복 호르몬인 '세로토닌'의 수치가 감소한다. 세로토닌은 신경전달물질로 기분을 북돋는 기능을 한다. 날이 환할 때 활발하게 분비되기 때문에 우울증을 극복하기 위해서는 먼저 햇볕을 쬐어야 한다. 반면 날이 어두워지면 멜라토닌 수치가 증가하는 데 이 호르몬은 불안, 초조, 우울 등을 불러일으킨다.

그렇기 때문에 하루 한 번 외출해 햇빛을 보거나 낮에 30분 정도 걷는 게 좋다. 외출이 어렵다면 집안에서 하늘을 보며 심신의 안정을 취하거나 내부를 최대한 밝게 만드는 것도 하나의 방법이다.

반신욕하고 비타민D 충분히 흡수해야

반신욕도 효과적이다. 따뜻한 물은 체온을 높여 혈액순환을 돕는다. 또 뇌의 부교감신경을 활성화하는데 이 과정에서 세로토닌 분비가 촉진된다. 반신욕이 부담스럽다면 족욕을 즐기는 것도 대안이다. 따뜻한 물로 누적된 피로를 풀고 근육 긴장을 완화하면 항우울제 복용과 같은 효과를 볼 수 있다.

비타민D의 충분한 공급 역시 중요하다. 비타민D가 부족하면 뼈와 근육이 약해져 염증과 통증이 생기기 십상이다. 또 비타민D는 우울증과도 연관이 있는데 세로토닌과 같은 기분 호르몬에 영향을 준다. 따라서 비타민D가 부족하면 감정 기복이 심해지거나 예민해질 수 있다. 비타민D가 많이 함유된 식품인 우유, 콩 음료, 마가린, 연어, 표고버섯을 자주 섭취하는 것이 좋다.