주말만 되면 회사쪽은 쳐다 보기도 싫어요. 'ㅇㅇ병' 입니다

월요병, 원인부터 극복 방법까지 꿀정보

[아시아경제 이진경 기자] 일요일 저녁만 되면 이상하게 마음이 답답해지고 밥도 잘 안 넘어가고 불안한 기분이 드나요? 이는 내일 출근 또는 학교 갈 생각에 마음이 답답하고 우울함을 느끼게 되는 ‘월요병’ 때문인데요. 생각보다 많은 사람들이 이 월요병을 겪는다고 합니다. 월요병은 대체 왜 찾아오는 것일까요? 어떻게 해야 월요병에서 벗어나 우울감이나 부담감 없이 월요일을 활기차게 맞이할 수 있는지 알아봅시다.

■ 월요병이란?

주말을 쉬고 난 뒤 다시 월요일부터 평일 생활로 돌아가야 할 생각에 주말 동안 늘어졌던 몸이 회복이 덜 되어 기운이 없고 무기력한 상태를 말합니다. 건강도 챙기면서 상쾌한 한 주의 시작을 위해서라면 월요일을 개운하게 보내는 것이 필요합니다.

■ 혹시 나도 월요병일까?

<월요병 자가 진단 테스트>

(아래 문항들 중 현재 자신이 몇 개나 해당되는지 체크해보세요.)

□ 주말 중에 일요일보다 토요일이 더 좋다

□ 일요일 저녁만 되면 몸살 기운이 있는 것 같은 기분이 든다

□ 일요일 저녁 자기 전에 내일이 안 왔으면 좋겠다는 생각을 한다

□ 쉬는 날에도 회사 쪽을 향해 머리를 두고 싶지 않다

□ 월요일이 떠오를 때마다 갑자기 심장 박동수가 증가한다

□ 주말에 ‘출근’이라는 말을 들을 때마다 깜짝깜짝 놀라는 편이다

□ 월요일 출근 생각에 갑자기 몸이 아파 쓰러지길 기도할 때가 있다

□ 일요일 저녁이 되면 밥맛이 없으며 소화가 잘 되지 않고 식구들과의 대화가 현저히 줄어들고 혼자 자신의 신세에 대해 한탄하게 된다

□ 주말 저녁 뉴스에 혹시 회사에 불이 나거나 교통사고로 ‘상사’의 이름이 나오지 않을까 유심히 쳐다보게 된다.

□ 월요일을 앞두고 자신은 현재 악몽을 꾸고 있는 상태라고 생각을 한다

*결과 확인

▶ 3~5개 해당: 월요병 초기 상태

▶ 6개 이상: 월요병을 심하게 겪는 상태

일주일 가운데 시간이 가장 더디게 흐르는 것 같다는 월요일, 평소보다 체감하는 스트레스는 더 클 수 있다는데요. 극심한 스트레스로 나타나는 월요병 증상은 무엇이 있는지 알아봅시다.

■ 보통 겪는 월요병 증상들은?

▷ 월요일 아침마다 지각을 하게 된다

▷ 월요일이면 좀처럼 웃음이 안 난다

▷ 평소보다 우울감과 피로감이 심하다

▷ 회사에 대한 불평을 하게 된다

▷ 속이 더부룩하고 소화가 잘 안 된다

▷ 일이 손에 잡히지 않고 집중이 잘 안된다

▷ 출근길부터 몸이 아픈 것 같다

▷ 출근해서 동료를 만나도 반갑지 않다

▷ 다른 날보다 유난히 더 피곤하고 몸이 나른하다

▷ 스트레스를 더 쉽게 받고 머리의 한 부분이 갑자기 아프다

▷ 잠을 잘 때 다른 때보다 이를 심하게 간다

▷ 잇몸에서 피가 나거나 생리통이 더 심하다

우리는 주말에 충분히 쉬어도 월요일이면 왜 더 힘들고 심한 피료감을 느끼는 것일까요? 생활 속 월요병을 부르는 원인이 무엇인지 꼼꼼히 살펴봅시다.

■ 월요병이 나타나는 원인은?

① 부족한 잠과 깨진 생체리듬

사실 만성 피로의 가장 큰 원인으로 부족한 수면시간을 꼽는 경우가 많습니다. 대부분 주말에 출근에 대한 부담이 없어 늦게 잠드는 생활을 하는데요. 이로 인해 생체리듬이 깨지면서 결국 일찍 일어나는 월요일에 평소보다 피곤함을 더 느끼게 되는 것입니다. 7~8시간의 하루 수면 권장 시간을 지키기 위해서라도 일요일 저녁에 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

② 늦은 야식 또는 적은 식사량

주말에 늦게 일어나서 대충 때우듯이 식사를 하는 경우가 많은데요. 불규칙한 식습관과 충분하지 않은 식사량이 좋은 컨디션 유지를 방해하기 때문에 월요병을 더 심하게 겪을 수 있다고 합니다. 그러므로 너무 늦은 시간에 야식을 먹거나 하루에 너무 적은 양의 음식을 섭취하는 것을 피하고 주말에도 영양이 균형 잡힌 식사를 섭취하도록 노력하는 것이 매우 중요합니다.

③ 빈혈

빈혈은 혈액세포가 충분하지 않을 때 발생하며 이는 만성적으로 나른함을 느끼는 원인이 됩니다. 특히 체내 철분이 부족할 경우 빈혈이 나타나기 쉬우므로 주말에 너무 나른해져 힘들다면 이때 조개, 육류, 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.

④ 음식 과민증 또는 소화 장애

음식 과민증은 음식 또는 음료를 먹은 후 불편함을 호소하는 증상입니다. 이런 경우 병원에서 진단을 받고 원인이 되는 음식 섭취를 중단해야 합니다. 반면 우울, 긴장, 부담감으로 인해 소화 장애를 겪을 수 있어 자신의 증상을 잘 살피는 것이 중요합니다.

⑤ 과도한 낮잠과 수면 보충

부족한 잠을 주말에 몰아서 자거나 낮잠을 오래 자는 것은 수면주기를 변경시켜 당일의 야간 수면의 질을 떨어뜨리고 월요병이나 주간졸음증 등을 야기합니다. 낮잠은 30분 이상 자면 생체리듬을 무너뜨려 역효과를 낼 수 있기 때문에 최대 20분을 넘기지 않는 것이 중요합니다.

■ 월요병을 극복하는 꿀 해결 방법은?

▷ 수분 충분히 섭취하기

수분은 머리를 맑게 하고 노폐물을 배설시켜 생리기능이 원활하도록 도와주기 때문에 피로할 때 주기적으로 따뜻한 차 종류나 미지근한 물을 충분히 마시는 것이 월요병 해소에 도움이 됩니다. 특히 녹차는 스트레스 해소와 면역력 증강에 좋아 커피대신 마시는 것도 좋습니다.

▷ 신선한 채소와 비타민이 풍부한 과일 먹기

채소와 과일 속 풍부한 비타민과 무기질은 우리 몸에 활력을 주고 피로 회복에 도움을 줍니다. 월요일 점심 식사에 샐러드나 과일을 곁들여 먹는 것이 축 쳐지기 쉬운 기분을 전환하는데 도움이 된다고 합니다.

▷ 적당량의 초콜릿 간식 섭취하기

달달한 음식은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 낮추고 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비를 늘려주기 때문에 하루 종일 계속 우울한 기분이 든다면 간식으로 달콤한 초콜릿 디저트를 먹는 것도 좋은 방법입니다. 게다가 초콜릿은 우울증에 좋아 우울해지기 쉬운 월요일 오후에 먹으면 좋다고 하네요.

▷ 월요일 업무는 금요일에 미리 해두고 월요일에 약속 잡기

해이해지기 쉬운 금요일에 미리 월요일에 할 업무를 해두는 것도 월요일 업무 부담감을 줄이는데 도움이 됩니다. 그리고 주말 약속을 무리해서 잡기보다는 월요일에 즐거운 점심 또는 저녁 약속을 잡거나 평소 먹고 싶던 음식을 챙겨 먹는 것도 다가오는 월요일에 대한 부담감과 중압감을 낮추는데 좋은 방법이라고 합니다.

■ 월요병 잘 극복하는 바른 생활 루틴은? ‘주말부터 월요일까지’ 이렇게 생활하자!

주말부터 월요일까지 간단한 생활 수칙을 잘 지키는 것만으로도 월요병 증상을 완화하는데 도움이 된다고 하는데요. 월요병 떨치려면 어떻게 생활해야 좋은지 알아보고 실천해봅시다.

주말 ▶ 밤에는 무조건 숙면 취하기

주말엔 적정 시간을 자는 것도 중요하지만 깊은 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 분비되어야 하는데 조명을 모두 끄고 침실을 어둡게 해야 멜라토닌의 분비가 촉진된다고 합니다. 여기에 더불어 잠들기 한 시간 전부터 TV 시청이나 스마트폰 사용을 자제해야 하며 잠들기 약 20분 전에 샤워를 하는 것도 긴장된 근육을 풀어주어 숙면을 하는데 도움이 된다고 합니다.

주말 ▶ 평일처럼 일어나고 일찍 잠자리에 들기

주말에 늦게 잠자리에 들고 오후에 일어나는 느슨한 주말을 보내게 되면 평소 생활리듬이 흐트러져 월요일에 일찍 출근할 생각에 불안감이 들고 더 피로감을 느낄 수 있습니다. 따라서 주말에도 평소와 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것이 월요병으로 인한 피로를 줄이는데 좋습니다.

월요일 ▶ 평소보다 조명은 더 밝게 하기

월요일 사무실 책상에 앉았다면 평소보다 조명을 더 밝게 하는 것이 집중력 향상에 좋다. 또 수시로 스트레칭을 하면서 굳어 있는 근육을 풀고 긴장감을 덜 수 있습니다. 평소 좋아하는 일을 떠올리며 돌아오는 주말에 무엇을 할지 계획하면서 행복감을 유도하는 것도 좋은 방법이다.

월요일 ▶ 아침 식사 꼭 챙겨먹기

월요병을 이겨내려면 섬유질과 탄수화물이 풍부한 식단으로 아침을 챙겨먹어야 합니다. 아침 식사는 아침과 점심시간 사이의 각성도를 높여 정신을 맑게 하고 기운이 없는 아침 시간에 에너지를 생성하는데 도움을 주어 업무의 집중도를 높여주는 중요한 역할을 한다고 합니다.

월요일 ▶ 점심으로 메밀 포함된 음식 먹기

월요일 점심 메뉴로 메밀이 포함된 음식이 좋은데요. 메밀에는 칼륨, 엽산, 마그네슘, 섬유질을 비롯해 8종 필수 아미노산이 풍부해 건강에 좋은 음식입니다. 특히 몸의 소화계와 신경계의 원활한 활동을 돕는 비타민B군 많이 함유되어 있어 월요병 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.

월요일 ▶ 점심에 20~30분 정도 낮잠을 자거나 햇볕 쬐며 산책하기

월요일 점심시간에 잠시 20~30분 정도 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 자고나면 훨씬 개운해져서 활력을 되찾을 수 있다고 합니다. 아니면 식사 후 간단한 스트레칭을 하며 밖에서 산책을 하는 것도 도움이 되는데요. 야외활동을 할 때 근육에서 나오는 ‘마이오카인’이라는 물질이 몸의 염증을 없애주기 때문에 염증을 해소하기 위한 체내 에너지를 절약하게 되어 피로도도 같이 줄어들어 좋다고 합니다.

■ 쌓인 스트레스를 해소하고 피로회복에 도움을 주는 음식

▷ 부추

따뜻한 성질인 부추에는 비타민B, 비타민C, 비타민A 등 다양한 영양소가 풍부하여 세포의 파괴를 막아주고 피를 맑게 도와줍니다. 특히 혈액순환 개선과 피로회복에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

▷ 브로콜리

브로콜리는 비타민C가 풍부해서 피로회복에 좋은 음식인데요. 면역력 강화, 항암작용, 안구질환 예방, 혈압조절, 체중조절, 피부미용 등에도 좋아 스트레스로 인해 면역력이 많이 떨어진 것 같다면 식사마다 브로콜리를 섭취하는 것이 건강을 회복하는데 도움이 된다고 합니다.

▷ 마늘

마늘의 게르마늄 성분은 비타민 B1과 결합해서 흡수를 도와주고 피로회복에 도움을 준다고 합니다. 게다가 마늘 속 알리신 성분과 스코르디닌 성분은 면역력 강화와 원기회복에 좋으므로 요리에 곁들여 먹으면 면역력 증진에 좋다고 합니다.

▷ 토마토

영양소와 식이섬유가 풍부하여 변비예방에 좋다고 알려진 토마토에는 라코펜, 구연산 성분이 풍부하여 피로회복에도 효과가 좋다고 합니다. 따라서 평소 업무 스트레스와 다이어트 등으로 힘들었던 직장인이 챙겨먹으면 더 없이 좋은 음식이라고 하네요.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr