[구세경의 두근두근 10회]스마트한 여자라면 마법의 다이어트!

구세경[사진=김남욱 작가]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆영원한 숙제 뱃살 없애기=참치가 아닌 이상 그다지 환영 받지 못할 뱃살! 누구나 한번쯤은 고민해본 숙제일 것이다. 어떻게 해야 뱃살을 쏙 뺄 수 있을까? 아쉽지만 복부의 지방만 골라서 제거할 수 있는 운동은 없다. 전체적으로 체지방이 연소되어야 뱃살도 함께 빠진다. 더구나 다이어트를 해도 복부는 지방이 제일 늦게 빠지는 부위 중 하나다. 일정 수준의 체지방이 빠져야 복근을 눈으로 확인할 수 있다. 피트니스 선수들은 가끔 자신의 복근을 눈짐작으로 체크한다. 복근 운동만으로 뱃살을 바로 없앨 수는 없다. 그러나 매끈하고 탱탱한 복부를 만드는데 도움을 준다. 두근두근 10회에서는 탄력 있는 복부를 만들기 위해 하복부를 단련하는 대표적인 운동 '레그레이즈'를 소개한다. 복근은 근육 회복력이 다른 근육 부위보다 빠르기 때문에 훈련을 틈틈이 해주는 것이 좋다.

▶레그레이즈 순서
1. 매트에 바로 누운 상태에서 양 손은 몸 옆에 둔다.
2. 숨을 내쉬며 하복부의 힘으로 하체를 들어 올린다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.
3. 숨을 들이마시며 천천히 양 발을 바닥 쪽으로 내린다.
4. 양 발이 바닥에 닿지 않을 만큼 내려주고 2번 과정부터 다시 한다.
5. 30회씩 총 3세트 반복.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 '레그레이즈' 시범을 하고 있다.[사진=김현민 기자]

◆세경이의 이야기=황금보너스 마법의 다이어트 기간. 얻는 게 있으면 잃는 게 있고, 잃는 게 있으면 얻는 게 있다. 여자라면 누구나 거스를 수 없는 숙명이 있다. 한 달에 한 번씩 찾아오는 '마법'의 기간이다. 이 기간이 되면 많은 여성들은 정신적으로나 육체적으로 혼란을 겪는다. 나는 원래 몸이 냉한 체질이고 혈액순환도 잘 되지 않아 이 기간만 되면 고통이 심했다. 병원 신세도 많이 졌다. 피부 트러블은 덤이었다.

그러나 이 주기를 잘 활용하면 훨씬 효과적인 다이어트와 운동을 할 수 있다. 일종의 '황금 보너스'인 셈이다. 이 기간에는 식욕을 참기 어렵고 부종이 차 있어 평소보다 몸이 자주 붓는다. 물론 이 때도 훈련을 쉴 수는 없다. 대신 다른 때보다 하체운동과 복근운동의 빈도를 줄이고 물을 자주 마시면서 유산소 운동을 많이 한다. 황금 보너스는 바로 마법이 풀린 직후 1주일이다. 이 기간에는 난포호르몬(에스트로겐)이 활발하게 활동하고 황체 호르몬(프로게스테론)의 분비가 적다. 지방이 잘 빠지고 근육량이 늘 수 있는 시기다. 평소보다 강도 높은 근육 운동과 유산소 운동을 하면 훨씬 좋은 결과를 기대할 수 있다.

운동을 시작한 뒤 아시아 챔피언이 되기까지 7개월이 걸렸다. 훈련이 너무 고된 달은 혹독한 몸살과 함께 마법의 기간이 그냥 지나간 적도 있었다. 그러나 내가 훈련 스케줄을 계획할 때 첫째로 염두에 두는 것이 바로 이 기간의 활용이다. 고질적인 생리통도 혈액순환이 원활해진 덕분인지 많이 줄었다. 스마트한 다이어트 스케줄을 세우고 싶다면 마법의 기간부터 체크해보자.(11회에 계속)

사진=구세경

◆피트니스 정보=굿바이 '셀룰라이트'. 지방이 많은 복부나 엉덩이, 허벅지 등을 보면 간혹 피부표면이 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁한 살이 보인다. 셀룰라이트다. 노폐물이 정체해 피부와 지방층이 구조적으로 변한 결과물이다. 간혹 피트니스 대회에 나온 선수들의 허벅지나 엉덩이에서도 셀룰라이트를 볼 수 있다. 셀룰라이트는 혈액순환이 원활하면 어느 정도 예방할 수 있다. 몸에 꽉 끼는 옷은 혈액순환을 방해해 셀룰라이트를 악화시킨다. 9회에 소개한 반신욕은 셀룰라이트를 예방하는 좋은 방법 중 하나다. 아침, 저녁으로 틈틈이 하는 스트레칭도 도움이 된다. 이미 생긴 셀룰라이트를 조금이라도 줄이고 싶다면 물리적인 힘을 이용한 림프절 마사지의 도움을 받아보자.

우리 몸에는 면역 기관의 일종인 림프절이 있는데 이 림프절이 노폐물을 배출시키는 하수구 역할을 한다. 대표적인 림프절로는 겨드랑이와 사타구니(서혜부) 등이 있다. 노폐물을 끌어당긴다는 생각으로 쓸어 올린 뒤 림프절을 가볍게 두드리면 효과를 볼 수 있다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr