[구세경의 두근두근 7회]'살 떨리는' 목표를 세우자

구세경[사진=김남욱 작가]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆다이어트와 몸짱을 한꺼번에!=언제나 고민이지만 '살과의 전쟁'은 여름철에 더 두렵다. 몸매가 드러나는 노출의 계절. 출렁이는 살을 탄력 있게 가꾸려면 유산소 운동부터 시작해야 한다. 두근두근 7회에서는 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 '마운틴 클라이머'를 소개한다. 복부를 단련하면서 유산소 운동까지 효과적으로 할 수 있는 전신 운동이다.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 마운틴 클라이머 시범을 하고 있다.[사진=김현민 기자]

▲마운틴 클라이머 순서
1. 바닥에 양 손을 짚고 엎드린다. 팔과 바닥의 각도는 수직으로 한다.
2. 숨을 내쉬며 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
3. 숨을 마시며 1번 자세로 돌아간다.
4. 다시 숨을 내쉬며 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
5. 1~4번 동작을 천천히 반복한다.

*복부에 긴장을 유지해 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 마운틴 클라이머 시범을 하고 있다.[사진=김현민 기자]

◆세경이의 이야기='혼자 하는 레이스에 목표를 정하라'.

무작정 하는 운동은 스포츠에 관심이 적은 사람에게 곤욕이다. 특히 웨이트트레이닝은 자신과의 고독한 싸움이다. 그래서 강한 의지와 동기부여가 중요하다. 병원에서 '인바디(체성분 측정 검사)'를 해 본적은 있지만 헬스장을 자주 가면서 내 몸에 대해 보다 자세한 설명을 들을 수 있었다. 인바디는 체성분(체중·골격근량·지방·무기질·단백질·수분함량 등) 검사를 하는 기계다. 검사 측정 표는 위에서부터 체중-골격근량-지방 순서로 해서 막대 그래프로 표기한다. 내 첫 인바디 결과는 체중과 지방에 비해 근육이 훨씬 적은 C자형 그림이 나왔다. 체구가 왜소하고 겉으로는 말라 보였으나 근육량이 표준치에 미달해 체지방률이 꽤나 높게 나왔다.

그 때부터 목표를 체중과 지방보다 근육이 많은 D자형에 맞췄다. 매일 운동과 식단을 계획에 맞게 지켰다. 효과에 대해서는 반신반의했으나 내 몸이 어떻게 변할지는 늘 궁금했다. 그러나 검사를 자주하면 실망할까봐 인바디를 한 달에 한 번만 하기로 했다. 그렇게 첫 달이 지났다. 재검사 결과 C자형에서 세 항목의 비율이 고른 I자형으로 바뀌었다. 목표했던 D자형은 아니었으나 객관화된 수치가 변하니 성취감이 생겼다. 그리고 운동을 본격적으로 시작한지 두 달 만에 목표했던 결과를 얻었다.

웨이트트레이닝은 자신의 근육에 대해 깨닫고 배우는 과정이다. 스스로 변화를 느껴야 한다. 의지가 없으면 쉽게 그만 둔다. 동기부여를 위한 목표설정이 중요하다. 목표는 한 달 단위로 무리하게 잡지 말고 실천 가능한 수준으로 해야 한다. 성취가 있다면 스스로를 위한 보상도 꼭 챙기자. 공부와 운동은 비슷한 점이 많다. 꾸준함이 정석이다.(8회에 계속)

사진=구세경

◆피트니스 정보=피트니스 선수들은 몸만들기 뿐 아니라 워킹과 포즈 훈련도 병행한다. 개인차가 있겠지만 대개 하루 1~2시간을 워킹과 자세 훈련에 쏟는다. 특히 워킹 훈련은 상당한 에너지가 필요하다. 이것만으로도 체형 교정과 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다. 당당한 걸음걸이는 평범한 사람도 돋보이게 한다. 쉽게 할 수 있는 워킹훈련으로 매력을 발산해보자.

▲워킹 훈련
1. 차렷 자세를 하고 가슴을 활짝 열어 굽은 등을 편다. 이 때 어깨가 올라가지 않도록 바닥 쪽으로 눌러준다.
2. 팔은 힘을 최대한 빼고, 손은 계란 한 개를 쥔 듯이 가볍게 오므린다.
3. 복부는 긴장을 유지한다.
4. 자세를 잡았다면 초보자는 허리에 양 손을 얹는다.
5. 무릎을 펴고 한쪽 다리를 내디딘다. 무게 중심을 앞다리로 옮길 때, 뒷다리는 최대한 힘을 빼서 자연스럽게 따라오게 한다.
6. 반대쪽 다리도 무릎을 쭉 뻗어 내디딘다. 이 때 최대한 양 무릎이 스치도록 한다.

*발을 내디딜 때는 무게중심이 뒤로 가지 않도록 복부에 힘을 줘야 한다. 동작이 익숙지 않을 경우 네 박자를 세며 적응한 뒤 두 박자와 한 박자 순으로 속도를 높인다.

사진=구세경

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr