[구세경의 두근두근 5회]"매력은 바른 자세에서 나온다"

구세경[사진=김현민 기자]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆당당한 매력은 곧은 자세에서=인체에서 가장 중요한 부위는 '코어(core)'다. 복부와 허리, 엉덩이 등 몸의 중심을 잡는 역할을 한다. 상하체를 균형 있게 하려면 이 부위를 단련해야 한다.

두근두근 5회에서는 코어 가운데 척추 기립근을 단련시킬 수 있는 '하이퍼 백 익스텐션'이라는 운동을 소개한다. 척추를 지탱하는 근육의 힘을 기르면 등과 허리가 곧게 펴져 곧은 자세를 만들 수 있고, 내장 기관도 보호할 수 있다.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 하이퍼 백 익스텐션 시범을 하고 있다.[사진=김현민 기자]

▲하이퍼 백 익스텐션 순서
1. 발과 허벅지를 로만체어(사진)에 단단히 고정한다.
2. 시선은 정면을 바라보고 허리가 90도가 될 때까지 상체를 천천히 숙인다.
3. 다시 등과 허리가 일직선이 될 때까지 천천히 상체를 들어올린다.
4. 최대 수축지점에서 1~2초간 멈춰 근육에 자극을 준다.
5. 천천히 척추 기립근에 자극을 느끼면서 다시 내려간다. 이 과정을 15-20회씩 총 3세트 반복.

▲주의사항
1. 허리를 너무 과하게 뒤로 젖히면 안 된다.
2. 로만체어가 없거나 초보자의 경우에는 짐볼이나 매트 위에서 대신할 수 있다.
3. 자세에 적응한 뒤 원판을 들고 동작을 수행하면 훨씬 더 강한 자극을 느낄 수 있다.
4. 요통이나 디스크 환자는 주의해야 한다.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 하이퍼 백 익스텐션 시범을 하고 있다.[사진=김현민 기자]

◆세경이의 이야기=운동을 시작한 뒤 물 마시는 습관을 들이기가 어려웠다. 나는 원래 단맛을 끔찍이 좋아했다. 갈증이 날 때마다 탄산음료로나 달달한 커피로 수분을 보충했다. 잘못된 생활 습관 때문에 신진대사는 원활하지 않았고, 피부도 매우 건조했다. 운동을 본격적으로 하면서 식단 조절을 함께했다. 아침에 일어나자마자 무조건 물 두 잔을 마셨다. 병을 따로 준비해서 하루 2L씩은 꼭 물을 마셨다.

그렇게 습관을 들이면서 몇 년 동안 달고 살았던 탄산음료를 끊었다. 덕분에 변비가 개선되거나 건조했던 피부가 많이 좋아지는 등 효과를 봤다. 여전히 체성분(체중,근육량·지방량·무기질·단백질·수분함량 등)을 컴퓨터로 측정하는 인바디 검사를 하면 수분량이 평균치에 못 미친다. 지속적이고 꾸준한 수분 공급이 중요하다. 꽃에 물을 주고 가꾸듯이. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 물 섭취량은 1.7~2L다.(5회에 계속)

◆피트니스 정보=피트니스 모델은 당당한 에너지를 내뿜으며 무대 위를 활기차게 걷는다. 얼굴 표정이나 포즈, 워킹 등 다양한 요소가 어우러진 결과다. 그 중에서도 자세가 제일 중요하다. 어깨나 등을 쫙 펴고 당당하게 걷는 모습! 피트니스 모델이 아니라도 이는 꼭 필요하다. 이런 자세를 만들기 위해서는 평소 습관이 굉장히 중요하다. 장시간 앉아서 일해야 한다면 40분에 한 번씩은 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

구세경씨가 오는 11월 미국 라스베이거스에서 열리는 머슬마니아 세계대회 홍보 포스터의 메인 모델로 선정됐다.

피트니스 모델 수업에서 제일 먼저 하는 훈련은 '벽 붙기'다. 굽은 등과 어깨, 척추를 바로잡는데 효과가 있다. 당당한 자세를 만들고 싶다면 아래 동작을 매일 훈련해 보자.

1. 벽을 등에 대고 차렷 자세로 선다. 이때 무릎이 굽지 않도록 주의한다.
2. 무릎과 허벅지 사이는 공간이 최대한 없도록 붙인다.
3. 벽과 허리 사이에 주먹 하나가 들어갈 만큼 공간을 띄우고, 엉덩이와 등, 어깨, 뒤통수는 벽에 붙인다.
4. 엉덩이와 배에 힘을 주고 긴장을 유지한 상태로 호흡한 뒤 2분간 정지한다.
5. 시선은 멀리 한 점을 응시한다.
6. 2분간 자세를 유지한 뒤 10초간 휴식한다.

*이 동작을 다시 반복한다.

자세가 익숙해지면 훈련 시간을 점차 늘려보자. 버티는 시간이 너무 길면 관절에 무리가 갈 수 있다. 벽에서 떨어질 때는 천천히 움직여야 한다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr