[구세경의 두근두근 6회]"제 2의 심장을 공략하라"

사진=구세경 제공

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆하체 단련의 기본 런지=헬스장이나 피트니스 숍에 가면 제일 먼저 훈련하는 부위가 하체다. 특히 허벅지는 '제 2의 심장'으로 불릴 만큼 우리 몸을 지탱하는데 중요한 역할을 한다. 대표적인 하체 운동으로는 스쿼트와 런지가 있다. 자세는 비슷하지만 자극을 주고자 하는 근육에 따라 동작에 약간 차이가 있다. 두근두근 6회에서는 효과적으로 허벅지 전체를 단련할 수 있는 런지 동작을 소개한다.

▲런지순서
1. 양 발을 앞뒤로 길게 벌려 선다. 양손은 허리에 올리고, 중심을 잡기 어려우면 의자나 지지대를 잡아도 좋다.
2. 체중을 앞다리 허벅지 뒷부분에 싣고 천천히 몸을 내린다.
3. 뒤쪽 다리 무릎이 바닥에 닿지 않을 만큼 내렸다가 다리를 밀어 다시 처음 자세로 돌아간다.
4. 15회를 반복한 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
5. 양쪽 15회씩 번갈아 총 3세트 반복.

**앞 다리 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

사진=구세경 제공

사진=구세경 제공

◆세경이의 이야기='당신이 먹은 음식이 곧 당신이다(You are what you eat)'.

십여 년 전이다. 미국에서 중국 음식을 먹고 항상 뽑는 '포춘쿠키'를 집어 들었다. 그 안에 재미있는 글귀가 있었다. 대부분의 문구는 눈에 잘 들어오지 않았는데 이 말은 특이했다. 뇌리에 새겼다. 그러나 습관을 고치기란 쉽지 않았다. 좋은 식재료를 찾아 건강한 음식을 매일 만들어 먹어야한다는 막연한 다짐만 했다.

혼자 사는 유학생, 혹은 연구가 바쁘다는 핑계로 끼니를 거르거나 간편하게 사먹을 수 있는 음식으로 때웠다. 지금 생각해보면 건강이 크게 안 좋아진 원인은 자주 먹었던 밀가루 음식 때문인 것 같다.

운동을 시작한 뒤로는 식단을 건강식과 자연식으로 바꿨다. 그리고 규칙적으로 정해진 양을 먹으려고 노력했다. 채소(브로콜리, 양파, 당근, 오이, 토마토)나 단백질(닭가슴살, 기름기 적은 부위의 소고기), 탄수화물(쌀밥, 현미밥, 고구마) 등이 주 재료였다.

조리 방법은 다양하다. 식사량이나 패턴을 대회 일정에 맞게 조절했다. 대신 근육 운동을 하기 최소 1시간 반 전에 식사를 마쳤다. 허기진 상태로 훈련하면 근 손실이 발생할 수 있어 탄수화물을 조금이라도 섭취했다. 운동하기 전에 탄수화물을 먹으면 기분이 좋아지고 조금 더 힘을 낼 수 있다. 근력 운동이 끝나면 되도록 빠른 시간 안에 단백질을 보충했다. 훈련 중에는 수시로 물을 마셨다.

운동하는 사람들의 소셜네트워크서비스(SNS)를 둘러보거나 자문을 구할 때면 식단 얘기가 빠지지 않는다. 근육을 만들기 위해서는 식재료와 섭취량, 타이밍이 중요하다. 분자생물학의 중심원리인 '센트럴 도그마(central dogma)'가 단백질-DNA-RNA라면, 몸을 건강하고 예쁘게 만들기 위해서는 운동-영양-휴식의 3박자를 갖춰야 한다. 이 세 가지가 어우러지면 원하는 몸매에 한 발 더 다가설 수 있다.(7회에 계속)

사진=구세경 제공

◆피트니스 정보=9등신 몸매로 돋보이게 하는 '유리구두'. 피트니스 대회의 무대에 서려면 예쁜 몸도 중요하지만 바른 자세와 세련된 워킹이 필수다. 여자 피트니스 선수들은 대부분 신데렐라를 연상케 하는 유리구두를 신고 대회에 나간다. 규정 슈즈인 유리구두는 보통 굽이 12~18㎝로 다양하다. 높이를 제한하는 대회도 있기 때문에 규칙과 요강을 꼼꼼히 살펴야 한다.

여러 피트니스 대회를 둘러본 결과 대다수 선수들이 선호하는 굽 높이는 15㎝ 안팎이다. 유리구두는 온라인이나 피트니스 대회의 참가 부스에서 구입할 수 있다. 투명한 유리구두가 보편적이지만 요즘 피트니스 대회는 개성이나 스타일을 중요하게 보기 때문에 컬러가 들어간 유리구두도 많이 나온다. 의상 콘셉트나 스타일에 따라 큐빅 등을 붙여서 포인트를 준 유리구두도 자주 볼 수 있다.

워킹과 포즈 훈련은 가급적 유리구두를 신고 해야 한다. 무대 적응력을 높일 수 있기 때문이다. 피트니스 대회에 참가할 의향이 있다면 자신이 출전할 대회 2~3개월 전에는 미리 유리구두를 준비해서 훈련을 시작하는 것이 좋다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr