[구세경의 두근두근 9회]잘 쉬는 것도 훈련이다

사진=김남욱 작가

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆버티기 훈련=현대인은 자세가 구부정한 사람이 많다. 가슴근육을 키우는 것만으로 어느 정도 굽은 어깨를 교정할 수 있다. 가슴 근육을 단련시켜 곧은 상체에 자신감을 불어넣어 보자. 두근두근 9회에서는 가슴 근육 단련에 좋은 팔굽혀 펴기를 소개한다. 일명 푸시업. 푸시업이 중력에 반해 밀어내는 동작이라면 이를 변형한 '네거티브 푸시업'도 있다. 체중을 버티는 동작이다. 이 훈련을 하면 가슴 근육뿐 아니라 팔 뒤쪽 삼두근을 함께 단련할 수 있어 효과적이다. 팔 밑 '저고리살'을 없애고, 매력적인 상체를 만들어 보자!

▶네거티브 푸시업 순서
1. 바닥에 무릎을 대고 양 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린 뒤 엎드린다.
2. 호흡을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 완전히 닿도록 천천히 내려간다. 3. 호흡을 내쉬며 처음 자세로 돌아가 반복한다.
4. 15회씩 3세트 반복

*Say goo 팁=팔을 몸통에 밀착시키고 양손을 가슴 바로 옆에 두어야 더 강한 자극을 느낄 수 있다. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주어 동작을 한다.

구세경씨가 서울 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 '네거티브 푸시업' 시범을 하고 있다.[사진=김현민 기자]

◆세경이의 이야기=매력적인 몸짱이 되려면 운동과 영양, 휴식까지 삼박자가 맞아야 한다. 나는 운동을 하고 30분 정도가 지나면 어김없이 졸음이 쏟아진다. 그래서 훈련이 끝나면 바로 약간의 당과 단백질을 보충하고 30분 정도 수면했다. 고강도 훈련이 끝나면 마치 수영장에서 오래 놀고 나온듯한 피로감이 드는데 그때 적절한 휴식이 필요하다. 그러나 너무 오래 쉬면 밤에 잠을 이루지 못한다. 적절한 수면은 근육을 회복하는데 도움이 된다.

건강하고 멋진 몸을 만드는 과정을 '유전체(Genome)'에 비유한다면 운동, 영양, 휴식은 DNA를 구성하는 네 종류인 '아데닌(adenine·A)'와 '구아닌(guanine·G)', '티민(thymine·T)', '시토신(cytosine·C)'과 비슷하다고 할 수 있다. 내 경험상 영양과 휴식의 비중이 운동보다 훨씬 중요하다.

우리 몸의 세포를 이루는 DNA도 손상을 받으면 '염기 절제 복구(Base excision repair)'나 '틀린짝 복구(Mismatch repair)', '뉴클레오티드 절제 복구(Nucleotide excision repair)' 등을 통해 스스로 염기 손상을 회복하려는 복구 기작을 발동한다. 근육 운동은 근섬유에 미세한 손상을 주기 때문에 이를 회복하려면 반드시 휴식이 필요하다. DNA 복구 과정에 이상이 생기면 돌연변이나 암 등 부작용이 발생한다. 마찬가지로 운동을 한 뒤 휴식을 적절히 하지 않으면 오히려 스트레스 물질의 축적으로 근 손실을 유발한다.

근육이 회복하는 데는 부위마다 차이가 있지만 보통 24~48정도 시간이 필요하다. 그래서 매일 운동하는 사람들은 집중할 부위를 정하고 훈련한다. 하루는 하체, 다음날은 등, 그 다음날은 어깨, 팔 등으로 반복하는 식이다. 이런 방법으로 훈련하면 하체 근육이 회복될 때쯤 다시 그 부위를 단련할 수 있다. 다만 근육통의 지속 시간은 회복 시간보다 훨씬 길수도 있다. 근육통이 있다고 회복이 덜 된 것은 아니다. 자신에게 맞는 훈련 습관을 들여야 한다. 항상 기억하자 운동-영양-휴식의 삼박자를!(10회에 계속)

사진=구세경

◆피트니스 정보=휴식을 도와주는 반신욕. 반신욕은 피로회복에 좋다. 따뜻해진 몸의 아랫부분 혈액이 위로 향해 혈액순환을 원활하게 한다. 근육의 긴장이 풀리고, 스트레스도 해소할 수 있다. 특히 운동과 반신욕을 병행하면 다이어트까지 기대할 수 있다.

반신욕을 하기 위한 물의 적정 온도는 39도, 시간은 20분 정도가 적당하다. 반신욕은 상하체의 온도 차를 이용해 혈액순환을 원활하게 하기 때문에 욕조에 들어갔을 때 배꼽 아랫부분까지만 따뜻한 물이 차도록 한다. 상체와 얼굴주위에 땀이 송골송골 맺힐 정도가 좋다. 시간이 너무 길면 현기증이 날 수 있다.

반신욕을 할 때 아로마 오일 몇 방울을 물에 타면 훨씬 좋다. 헤어팩을 같이 하면 윤기 나는 머릿결도 만들 수 있다. 반신욕이 끝나면 마스크 시트 팩으로 피부 관리도 해보자.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr