[수능건강]心身관리법…불안할 땐 복식호흡

아침식사는 반드시 챙겨야

[아시아경제 지연진 기자] 오는 13일은 수능시험이다. 수능이 며칠 남지 않은 지금부터는 하루의 일과를 수능 시험과 똑같이 하면서 수면 및 식사 패턴을 일정하게 유지해, 건강관리와 컨디션 조절에 힘쓰는 것이 중요하다. 지금부터 수능시험 당일까지 컨디션을 얼마나 끌어올리고 심리적 안정감과 자신감을 유지하느냐에 따라 수능 결과가 뒤바뀔 수도 있기 때문이다.

2일 울산의대 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 수험생들이 수능 스트레스로 불안할 때 복식호흡으로 마음의 진정시키는 등의 심신 관리법을 소개했다.

◆복식호흡을 하며 심리적인 안정감을 유지한다 = 수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해있다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못할 수 있다. 시험을 망칠지 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다. 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 시험을 준비하는 것이 중요하다. 수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 배우는 것이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하게 되면 마음이 편안해 지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

◆평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하되, 충분한 수면을 취해야 한다 = 수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이고 공부하려는 학생들이 있겠지만 이는 오히려 역효과를 낼 가능성이 많다. 보통 때보다 더 잠을 줄이는 것은 습득한 지식을 제대로 활용하여 시험문제를 푸는 데 크게 도움 되지 않는다. 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌게 되면 오히려 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많으므로 평상시와 비슷한 패턴이지만 충분한 수면량을 유지해야 한다.
시험이 가까울수록 불안, 초조해지고 우울해 질 수도 있는데 이는 숙면을 해칠 뿐 아니라 그 자체가 기억력을 떨어뜨리는 요인이 된다. 연구에 의하면 우울한 기분, 과도한 스트레스는 기억 기능에 중요한 역할을 하는 해마의 크기를 감소시킨다고 한다. 수험생이 불안, 우울하다면 이는 성적을 떨어뜨리는 결과를 나타낼 것이고, 결국 불안, 우울 증세가 더 심해지는 악순환을 초래하게 된다. 잠은 최소 6～7시간은 자는 것이 바람직하며, 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절하여, 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다.

◆학습능력 향상을 위해 약물이나 보약을 새로 먹는 것은 금물 = 수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 새로운 것을 시도하면 안 된다. 특히 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안된다. 담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안된다. 약물로 인한 일시적인 각성시기에도 학습능률은 저조한 상태이고 생활리듬의 붕괴로 낮 동안의 학습효율마저 떨어지게 된다. 보약의 경우도 갑작스런 복용으로 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있으므로 무분별한 복용은 피한다. 수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 먹는 것, 쉬는 것 등도 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다. 익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나오게 되는 법이다.

◆감기, 긴장성 두통 등 질병관리에 유의한다 = 중요한 시험을 앞두고 가장 조심해야 할 것은 갑작스럽게 찾아오는 질병이다. 잘 관리했던 체력과 집중력이 흐트러지기 쉽고, 최상의 컨디션을 다시 찾는데 시간이 필요하기 때문이다. 쌀쌀한 바람이 옷깃에 스며드는 요즘, 수험생들은 시험을 코앞에 두고 체력이 떨어져 감기에 걸리기가 쉽다. 감기 예방을 위해서는 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 또한 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하기도 하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋은 방법이다.

◆뇌 활동에 영향을 주는 아침식사는 꼭 챙긴다 = 수험생 부모가 가장 신경을 쓰는 것은 식사일 것이다. 그러나 아이에게 건강을 돋운다고 지금부터 기름진 음식을 푸짐하게 먹게 하는 것은 바람직하지 않다. 오히려 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 수능을 코앞에 둔 수험생에게 중요한 것은 바로 아침식사이다. 수험생의 경우 뇌의 에너지 소모량이 많은 만큼 이를 적절히 보충해 줘야 뇌의 활동이 활성화될 수 있는데, 그 중심이 되는 것이 바로 탄수화물에 들어 있는 포도당이다. 아침을 거른 채 시험을 본다면 뇌를 온전히 사용할 수가 없다. 밥이든 빵이든 아침에 탄수화물이 들어있는 음식을 섭취해서 밤새도록 굶고 탈진한 뇌에 활력을 주어야 한다. 또한 밥, 고구마, 채소, 멸치 등에 많이 들어 있는 비타민 B는 사고력과 기억력을 높여 주고, 토마토, 당근, 귤, 오렌지 등에 포함된 비타민C는 스트레스를 완화시킨다. 갑자기 혈당이 상승하는 패스트푸드 등의 음식은 식후 주의력 저하와 피로감을 가져올 수 있으므로, 가능하면 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

◆가족의 따뜻한 한마디가 큰 힘이 된다 = 점점 다가오는 수능으로 인한 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 무엇보다도 부담을 주는 말은 하지 말자. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨린다. 가능하면 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖자. 모처럼 좋은 시간에 잔소리를 하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 곤란하다.

지연진 기자 gyj@asiae.co.kr