빵은 다이어트의 적?…이러면 더 건강하게 먹을 수 있다

흰 빵 바로 먹는 대신 냉동 후 해동 섭취
'저항성 전분' 생성 혈당 상승 속도 늦춰

다이어트를 하면서 빵을 식단에서 제외하는 경우가 많다. 하지만 빵을 완전히 끊지 않는 대신 섭취 방법을 바꾸면 된다는 전문가들의 조언이 나왔다.

21일(현지시간) 영국 데일리메일에 따르면 영양 전문가들은 식빵 같은 흰 빵을 바로 먹는 대신 냉동 보관했다가 해동해 먹는 방식이 혈당 급등을 피하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

흰 빵을 냉동 후 해동해 섭취하면 '저항성 전분'이 늘어난다. 픽사베이

흰 빵은 가공 과정에서 섬유질이 대부분 제거된 정제 탄수화물 식품으로, 체내에 들어오면 빠르게 분해되는 것이 특징이다. 이 때문에 섭취 후 혈당 수치가 급상승하고 인슐린 분비가 늘어나기 쉬우며 포만감 또한 오래 지속되지 않는다. 또 섭취가 반복되면서 섭취량이 점점 늘고 체중 증가 가능성도 커진다.

하지만 냉동 보관을 거친 빵은 전분 구조가 달라진다. 빵을 냉동하면 빵 속 전분이 차갑게 식는 동안 다시 결합하면서 소화 효소에 분해되기 어려운 형태로 바뀌는데 이 같은 현상을 '레트로그레이데이션(retrogradation)'이라고 부른다. 이 과정에서 생기는 저항성 전분은 장에서 천천히 분해돼 혈당 상승 속도를 늦춘다. 또 식이섬유와 비슷한 역할을 해 포만감을 오래 유지하고 인슐린 분비 급증을 줄이는 데에도 도움을 준다.

실험 결과에서도 냉동 보관을 한 빵은 차이를 나타냈다. 갓 구운 흰 빵을 먹었을 때보다 일단 냉동했다가 해동한 빵을 섭취했을 때 혈당 상승 폭이 상대적으로 완만했다. 특히 냉동-해동-토스트 세 단계를 거친 빵이 가장 안정적인 혈당 반응을 보였다는 분석도 나왔다.

전문가들은 "갓 구운 흰 빵의 저항성 전분 함량은 1% 미만에 불과하지만, 냉동 후 해동하는 과정을 거치면 그 비율이 두세 배까지 늘어날 수 있다"고 설명한다. 같은 양의 빵이라도 몸이 받아들이는 반응이 달라질 수 있다는 것이다. 그렇다고 해서 이 같은 방법이 흰 빵을 건강식으로 바꿔주는 것은 아니다.

과도하게 섭취할 경우 체중 증가 위험은 여전하며, 영양 측면에서 볼 때에도 흰 빵보다 통곡물이나 통밀 제품이 더 바람직하다. 그런데도 전문가들은 "식단에서 빵을 완전히 배제하기 어렵다면 냉동 보관 후 섭취하는 방식이 현실적인 대안이 될 수 있다"며 "혈당 관리가 필요한 사람일수록 섭취량과 조리법을 함께 고려하는 습관이 중요하다"고 조언했다.

김현정 기자 khj27@asiae.co.kr