커피마저 '단백질 커피' 시대…과잉 섭취는 독 됩니다

디저트도 '프로틴 식품' 인기
고단백 식단, 건강에 무리 없나
특정 영양소 의존은 신체 해쳐

최근 식단 조절 중인 직장인 A(31)씨의 하루 끼니는 단백질로 가득하다. 점심 식사는 고단백 닭가슴살 소시지와 식이섬유가 많은 샐러드로 배를 채운다. 운동 뒤에는 프로틴 쉐이크로 단백질을 보충하고, 가끔 '군것질'이 그리울 땐 단백질 머핀, 단백질 스콘, 심지어 단백질 커피까지 곁들이며 욕망을 해소한다.

지방, 탄수화물 비중을 줄이고 단백질을 원료로 가공식품을 제조한 '프로틴 식품'은 최근 젊은 세대 사이에서 폭발적인 인기를 얻고 있다. 닭가슴살, 프로틴 쉐이크를 섭취하는 것보다 훨씬 다양한 맛과 식감을 즐길 수 있기 때문이다. A씨는 "프로틴 식품이 비싸긴 하지만, 그래도 돈 아깝다는 생각은 들지 않는다"며 "이게 없었으면 다이어트는 진작에 포기했을 것"이라고 말했다.

식탁 점령하는 프로틴 디저트

[이미지출처=픽사베이]

프로틴 식품은 겉으로 보기엔 일반적인 음식과 유사하다. 머핀, 스콘, 식빵 같은 빵류부터 쿠키 등 스낵류, 최근에는 커피에 프로틴 파우더를 타 먹는 '프로피(프로틴 + 커피)'까지 유행하고 있다.

하지만 일반적인 빵이나 과자는 지방과 탄수화물, 당 비율이 높은 것과 달리 프로틴 식품은 단백질 함량이 훨씬 높다. 빵 반죽에 단백질 가루를 섞고, 단맛을 내는 당도 설탕 대신 당 대체물을 사용하기 때문이다.

덕분에 프로틴 식품은 '다이어터'들의 기호품으로 자리 잡았다. 물론, 프로틴 빵이나 프로틴 커피의 풍미는 진짜 빵과 커피의 그것을 따라잡기 힘들다. 비싼 원료로 가공해야 하기에 가격도 대체로 비싼 편이다.

하지만 식단 조절 중에도 맛있는 디저트를 즐길 수 있다는 만족감, 닭가슴살이나 채소 샐러드를 벗어나 이색적인 음식을 만끽할 수 있다는 경험적 이점이 젊은층 소비자를 끌어들이고 있다.

식품산업통계정보시스템(FIS)에 따르면 국내 프로틴 식품 시장 규모는 2018년 813억원에서 2021년 3364억원으로 3년 사이 4배 가까이 늘었다. 스포츠인, 보디빌더들이 주로 섭취하던 단백질이 점차 한국인의 주요 영양소로 변모하고 있다.

단백질 너무 많이 먹으면 '칼슘' 빠져나갈 수도

단백질 식품 시장 규모 추이

그렇다면 프로틴 식품으로 구성된 '단백질 식단'은 장기간 유지하기에 적정할까. 탄수화물이 비만의 주범으로 꼽히면서 고단백 다이어트 열풍이 불고 있지만, 사실 단백질도 엄연히 열량을 가진 양분이다. 필요 이상의 단백질 섭취는 살을 찌울 뿐만 아니라, 나아가 장기적으로 인체를 망칠 수도 있다.

보건복지부가 배포하는 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 19~49세 성인 남성의 1일 단백질 권장 섭취량은 65g, 여성은 12~29세까지는 55g, 30세 이상부터는 50g이다. 다만 운동 여부 등에 따라 구체적인 개인별 권장 섭취량은 달라질 수 있다.

닭가슴살 한 덩어리나 프로틴 빵 한 개는 보통 15~20g의 단백질을 함유한다. 각각 한 개씩만 식단에 포함해도 이미 하루 권장 섭취량에 근접한다.

필요 이상의 단백질을 섭취하면 어떻게 될까. 단백질 과다 섭취는 인체 내 불균형을 초래하며, 심각할 경우 칼슘을 몸 밖으로 배출할 수도 있다. 뼈와 관절 형성에 필수적인 역할을 하는 칼슘이 부족하면 골다공증 등의 질환을 일으킬 수 있다.

특정 영양소 의존은 '중독' 부른다

밀가루 대신 동물성, 식물성 단백질로 만든 각종 디저트를 만들어 판매하는 '단백질 과자점' 팝업스토어. 사진은 기사 중 특정 표현과 관계 없음 / 사진=연합뉴스

'단백질 중독'도 문제다. 사람의 몸은 필수 영양소를 통해 힘을 얻는데, 단백질과 지방의 공급량이 줄고 단백질만 과다한 상태가 계속 이어지면 단백질에만 의존하는 현상이 벌어진다.

단백질 중독이 지속되면 혈액 속 암모니아, 요소, 아미노산이 늘며 이는 신장(콩팥) 등 우리 순환계에 중요한 역할을 하는 장기에도 부담을 준다. 단백질 중독은 총 섭취 칼로리의 35% 이상을 단백질로 충당할 때 나타나는 것으로 알려져 있다.

결국 건강한 몸을 유지하려면 몸이 특정한 영양소에 의존하는 것을 피해야 한다는 뜻이다. 즉 단백질뿐만 아니라 탄수화물과 지방으로도 열량을 확보할 필요가 있다. 보건복지부에 따르면 2020년 기준 한국인의 '에너지적정비율'은 △탄수화물 55-65%, △단백질 7-20%, △지방 15~30%였다.

예를 들어 하루에 2000칼로리(kcal)의 에너지를 섭취하는 사람이 있다면, 탄수화물은 1100~1300kcal, 단백질은 140~400kcal, 지방은 300~600kcal를 섭취하는 게 가장 적절하다는 뜻이다.

임주형 기자 skepped@asiae.co.kr