습관처럼 걷는 ‘팔자걸음’ 그렇게 무서운 거였어?

‘걸음걸이’로 알 수 있는 건강 상태

[아시아경제 이진경 기자] 길을 걸을 때 자신의 걸음걸이를 신경 써서 본 적 있나요? 저마다 성격이 다르듯 걸음걸이도 제각각입니다. 그렇다면 과연 ‘올바른 걸음걸이’란 게 있을까요? 네, 있습니다. 사소한 걸음걸이가 우리 건강에 적지 않은 영향을 끼친다고 하니 그냥 넘길 순 없겠죠. 습관처럼 걷던 나의 걸음걸이가 잘못된 걸음걸이라면 지금부터라도 고치는 게 좋을 테니까요? 그래서 오늘은 다양한 ‘걸음걸이’에 대해 차근차근 알아보도록 하겠습니다.

● 꾸준히 걷기만 해도 건강을 유지할 수 있다?

하루 30분 꾸준히 걷는 습관만 가져도 고혈압, 당뇨, 관절염, 척추질환 및 치매 예방부터 수면의 질 향상, 척추 주변 근육의 지구력을 키워주고 척추를 강화하는 데 효과가 있다고 합니다. 이는 걷는 동작 자체가 뼈, 신경, 근육이 모두 움직이는 복합적인 운동이기 때문입니다. 하지만 아무리 좋은 걷기 운동도 잘못된 걸음걸이로 걷는다면 허리와 무릎 등 관절 건강을 해치는 지름길이 될 수 있다고 합니다.

● 잘못된 걸음걸이는 어떻게 건강을 위협할까?

잘못된 걸음걸이는 체중을 골고루 분산시키지 못해 발을 쉽게 지치게 만들고 발목 관절에도 큰 부담을 주어 발목 및 무릎 등의 관절에 통증을 유발한다고 합니다. 또한 골반을 비롯해 척추에 불균형을 유발해 여러 체형 문제와 통증을 발생시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

● 나는 어떤 걸음걸이일까? 걸음걸이 종류와 그와 관련된 질환 살펴보기

▷ 발끝으로 살금살금 걷기

걷는 것이 서툰 어린아이들이 발끝으로 걷는 경우가 많습니다. 그러나 정상적으로 걸어야 할 나이에도 계속 발끝으로 걷는다면 이는 건강에 이상이 있다는 신호일 수 있습니다. 자폐 장애, 근육 사용의 불편함, 아킬레스건의 문제를 의심해봐야 합니다. 근육을 제대로 쓰기 어렵다면 뇌성마비, 근육위축증을 앓고 있을 수 있습니다. 그리고 아킬레스건이 짧은 경우 뒤꿈치를 바닥에 닿는 것이 어려워 발끝으로 걷는 모습을 보일 수 있다고 합니다.

▷ 절뚝거리며 걷기

절뚝거리며 다리를 절고 기우뚱하게 걷는다면 이는 외상이 원인일 수 있습니다. 하지만 무릎, 발목 등에 특별한 부상을 입지 않았음에도 이렇게 걷는다면 퇴행성 변화로 인해 골관절염을 겪고 있을 가능성이 큽니다. 평소 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리보다 많이 사용하거나 한쪽 다리 힘만 자주 풀린다면 관절염이 있는 것은 아닌지 병원을 방문해 확인하는 것이 좋습니다. 특히 무릎 관절염이 있다면 무릎을 많이 구부리는 동작을 할 때 통증이 더 심하게 찾아와 계단을 오르내리기가 부담스러워지고 양다리에 힘이 고르게 실리지 못하게 되어 뒤뚱거리며 절뚝이는 모습을 보인다고 합니다. 복사뼈가 골절되었거나 넘어지고 접질린 후 발목 주변을 제대로 치료받지 않아 족부 인대가 비정상적으로 회복된 경우도 발목 불안정성 요인으로 인해 이렇게 절뚝거리는 걸음걸이가 나타날 수 있다고 합니다.

▷ 성큼성큼 나는 듯이 걷기

평지를 걸어도 마치 눈에 보이지 않는 계단을 오르듯 성큼성큼 걷는 모습을 보이는 경우가 있습니다. 이는 ‘족하수’가 원인일 수 있는데 발 근육이 약해져 발을 위로 끌어당기지 못하고 발을 아래로 떨어뜨리는 질환입니다. 이 질환이 있으면 발이 아래로 쳐지는 것을 만회하기 위해 더욱 발을 높이 들어 올리게 되어 이러한 걸음걸이를 하게 된다고 합니다.

▷ 발을 질질 끌듯이 걷기 (빗자루 걸음)

보기에도 불편해보이지만 실제로 파킨슨병을 앓고 있는 경우 흔히 나타날 수 있는 걸음걸이기 때문에 원인을 잘 살펴야 합니다. 파킨슨병 환자의 경우 구부정한 자세로 팔의 움직임이 거의 없고 발을 질질 끌며 걷는 양상을 보이며 파킨슨병이 원인이 아니라면 고령으로 인해 뇌에서 움직이라는 메시지를 근육에 제대로 전달하지 못해 발생할 가능성이 높습니다. 그 외, 엉덩이와 허벅지가 크고 키 큰 여성에게도 종종 나타나는 걸음걸이라고 합니다.

▷ 앞뒤로 흔들리고 휘청거리며 걷기 (비틀거리며 걷는 걸음)

만취 상태에서 흔히 볼 수 있는 이 걸음걸이는 술을 마시지 않아도 알코올 중독인 사람에게서 볼 수 있는 걸음걸이인데요. 술을 줄이면 다시 정상적으로 걸을 수 있다고 합니다. 하지만 만취 상태가 아니어도 그런 모습을 보인다면 뇌 건강에 문제가 있는 상태거나 운동선수일 경우 인대 손상, 무릎 연골 손상 등이 원인일 수 있어 되도록 빠르게 병원을 찾아 정확한 진단 후 원인을 찾는 것이 좋습니다.

▷ 발을 밖으로 벌리고 걷기 (팔자걸음)

양발 끝이 부채꼴 모양으로 15도 이상 벌어져 걷는 경우를 말합니다. 팔자걸음이 이미 습관화되어있다면 발목부터 무릎, 골반까지 변형된 위험한 상태일 수 있는데요. 배를 약간 내밀고 허리를 뒤로 젖혀 걷기 때문에 골반이 바깥으로 벌어지고 무릎이 밖으로 휜 ‘외반슬’이 나타날 수 있다고 합니다. 척추관을 좁혀 척추관 협착증을 야기할 수 있으며 무릎 중심이 안쪽으로 쏠려 무릎 안쪽 연골이 빠르게 닳아 젊은 나이라도 퇴행성 관절염을 겪을 수 있습니다.

▷ 발을 안으로 향해 걷기 (안짱걸음)

팔자걸음과 반대로 발을 안쪽으로 향하게 걷는 것을 말하는데 주로 어린아이들이나 여성들 또는 고관절이 안으로 틀어진 사람에게서 자주 나타나는 걸음걸이라고 합니다. 이런 보행 습관을 갖고 있다면 무릎 안쪽에 통증이 발생하기 쉽고 무릎 안쪽으로 ‘내반슬(O다리)’가 나타날 수 있다고 합니다. 실제로 안짱걸음은 다리를 X자 형태로 변형시키고 퇴행성관절염의 주된 원인이 된다고 합니다. 또한 안쪽 연골 손상으로 인한 고관절염이 생길 수 있으므로 걸음걸이 교정이 필요하다고 하네요.

▷ 무릎과 다리를 펴지 않고 걷기 (학다리 걸음)

무릎을 굽히지 않고 보폭을 넓혀서 걷는 학다리 걸음은 대부분 젊은 여성들에게 자주 나타나는데 이는 학다리 걸음이 종아리 알이 생기는 것을 방지하고 각선미를 살려준다는 효과 때문인데요. 하지만 무릎이 충격을 흡수하지 못해 무릎 연골판 등이 쉽게 손상될 수 있으며 심한 경우 관절염으로 이어질 수 있다고 합니다. 게다가 발목과 발바닥에 무리를 주어 족저근막염을 겪을 수 있어 주의해야 합니다.

▷ 배를 앞으로 내밀고 걷기 (배불뚝이 걸음)

임산부나 심한 복부비만으로 배가 많이 나온 사람에게서 많이 보이는 걸음걸이입니다. 배를 앞으로 내밀고 걸으면 허리에 심한 부담이 가고 요통이 동반될 수 있으며 심한 경우 척추가 틀어질 수 있습니다. 게다가 골반이 자연적으로 앞으로 벌어지고 틀어져 가만히 있어도 배가 더 많이 나와 보이며 앞쪽 허벅지가 쉽게 발달된 체형으로 바뀔 수 있다고 합니다.

▷ 뒤뚱뒤뚱 걷기 (오리형 걸음)

상체를 좌우로 흔들면서 뒤뚱거리며 걷는 오리형 걸음은 골반이 밖으로 벌어지고 변형된 경우에 쉽게 나타날 수 있는 걸음걸이입니다. ‘뒤뚱뒤뚱’ 오리처럼 지속해서 걷게 되면 보행 중 골반을 비롯한 다른 관절이 삐뚤어지게 되면서 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이 주변으로 근육이 쉽게 뭉쳐 신경통이 발생하기 쉽다고 하네요.

● 올바른 걸음걸이를 걷는 자세와 방법

- 가슴을 펴고 턱을 약간 당긴 상태로 시선은 전방 10~15m를 바라보며 걷기

- 목을 앞으로 빼거나 뒤로 젖히고 걷지 않기

- 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷기

- 팔의 움직임과 함께 어깨를 자연스럽게 좌우로 들리며 걷기

- 허리와 등은 펴고 엉덩이를 심하게 흔들지 않으며 자연스럽게 걷기

- 허벅지와 허리의 힘을 빼고 발목으로 걷기

- 무릎에 부담이 된다면 무릎은 반듯하게 일자로 펴고 걷기

- 체중이 발뒤꿈치 바깥쪽에서 시작해 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동하도록 걷기

- 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도 내 걷기

- 내장기관에 부담을 주지 않도록 등을 곱게 펴고 걷기

- 양손은 달걀을 감싸듯이 가볍게 주먹을 쥐고 걷기

- 바른 자세 유지를 위해 주머니에 손 넣고 걷지 않기

● 연령별 걷기 좋은 적정 시간

무턱대고 오래 걷는 것은 좋지 않습니다. 연령과 목적에 따라 걷는 시간도 달라지므로 이점을 유의해 자신의 건강 상태에 무리가 가지 않는 선에서 걷는 것이 중요합니다.

▷ 20~30대: 주 4회 이상, 약 30~50분 걷기

▷ 40~50대: 주 3회 이상, 약 40분 걷기

▷ 60대 이후: 주 3회, 건강 유지 차원으로 하루 30분 정도의 가벼운 산책이 좋음.

<질환별 맞춤 걸음걸이>

● 당뇨

‘걸음수를 늘리고 발 보호하기’

하루에 30분씩 발뒤꿈치를 수평으로 닿게 하면서 조금 빠른 속도로 걸어 걸음 수를 늘리는 것이 좋습니다. 하지만 발에 문제가 생길 수 있으므로 쿠션감이 있는 신발을 신고 걸어야 합니다.

● 고혈압

‘느린 속도로 걷고, 걷는 시간 늘리기’

고혈압이 있으면 보폭을 크게 하며 장딴지 근육을 이용해 천천히 느리게 걷는 것이 중요한데요. 이렇게 느리게 걸으면 말초 혈관이 확장되어 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다.

● 관절염

‘평지나 낮은 언덕에서 걷기’

평소 관절염이 심하다면 계단이나 경사진 곳 대신 충격이 없는 평지에서 걷는 것이 좋습니다. 특히 걸을 때는 상체를 고정한 상태에서 무릎을 털듯이 걷는 것이 도움이 된다고 합니다. 무릎을 털면서 걷는 것이 어렵다면 한쪽 벽면에 손을 짚고 무릎을 털면서 감을 익힌 뒤 걸음걸이에 적용하는 것이 좋습니다.

● 허리통증

‘11자 걸음으로 걷기’

터벅터벅 걷는 행동은 반드시 피해야 하는데 이는 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿게 걷는 것이 허리에 충격을 덜 주기 때문입니다. 그리고 걷기 운동 중에 통증이 느껴진다면 잠시 쪼그려 앉는 것도 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 보통 긴장할 때 허리 통증이 발생하는데 평소 넓은 보폭으로 분당 100보 정도씩 걷는 습관을 갖는 것도 허리 건강에 좋습니다.

● 골다공증

‘햇빛을 받으면서 느긋하게 걷기’

골다공증으로 힘든 환자라면 유산소 운동하듯 빠르게 걷는 것은 오히려 피해야 합니다. 낮에 햇볕을 받으며 천천히 산책하듯 느긋하게 걷는 것이 우울감도 해소하고 뼈 건강에 무리를 주지 않아 더 도움이 된다고 합니다.

● 체중감량이 필요하다면?

‘걷기와 뛰기 사이의 강도로 파워워킹 하기’

체중 감량이 목표라면 걷기와 뛰기 사이의 강도로 힘차게 걷는 파워워킹 운동이 효과가 있습니다. 특히 팔을 접은 상태에서 파워워킹을 하는 경우 그렇지 않을 때보다 걸음걸이가 더 빨라져 운동 효과가 크다고 합니다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr