먹는 양은 같아도 찌는 양이 다르다면 원인은 ‘나잇살’

나잇살의 원인과 완벽한 관리법

[아시아경제 이진경 기자] 예전(20~30대)과 몸무게도 같고 열심히 식단관리를 하면서 운동량을 늘려도 살이 빠지기는커녕 자꾸 여기저기 살이 찌는 것 같다고요? 바로 ‘노화현상’으로 인한 ‘나잇살’ 때문입니다. 나이가 들면서 체력이 떨어지고 근육은 감소합니다. 이는 기초대사량 저하로 이어져 젊었을 때와 똑같은 운동을 하고 같은 칼로리를 섭취 해봐도 살이 쳐지고 군살이 쉽게 늘어납니다. 외형적 변화 외에도 나잇살은 각종 성인병 등 여러 질병의 원인이 될 수 있어 방치하기 보다는 경각심을 가지고 꾸준한 관리를 해야 합니다. 아무리 말라도 구석구석 생기는 나잇살, 대체 어떻게 관리해야 젊었던 시절의 몸매를 유지하며 살 수 있을까요? 나잇살의 모든 오해와 진실을 파헤쳐 봅시다.

● 나잇살, 20~30대 쪘던 살과 어떻게 다를까?

나잇살은 호르몬과 기초대사량의 변화로 인해 자연스럽게 생기는 노화현상입니다. 의학적으로 노화는 보통 20~30세를 정점으로 그 이후부터 조금씩 진행이 되는 것으로 보고 있습니다. 젊었을 때 찌는 살은 많이 먹고 안 움직여서 체내 지방이 과다하게 축적되어 생기는 것을 말하지만 30대가 넘어서 찌는 나잇살은 세포의 노화로 인해 우리 몸의 기능이 떨어지며 생기는 노화 현상으로 단순한 살이 아닌 질병으로 볼 수 있습니다.

● 나잇살, 늘어나는 4가지 원인

① 갈색 지방 감소

지방은 흰색 지방과 갈색 지방으로 나뉩니다. 흰색 지방은 에너지를 저장하는 지방으로 비만과 당뇨의 원인이 되는 반면 갈색 지방은 에너지를 태우고 체온 유지와 날씬한 체형 유지에 도움을 주는 지방인데요. 나이를 먹으면서 중요한 역할을 하는 갈색 지방이 감소하여 젊었을 때보다 체내 에너지를 태울 힘이 부족해지고 같은 칼로리 음식을 먹어도 이를 다 태우지 못해 체내 지방으로 저장되어 나잇살의 원인이 됩니다.

② 점차 줄어드는 성호르몬

여성은 나이가 들면서 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하고 남성의 경우 남성호르몬인 테스토스테론이 감소합니다. 이렇게 성호르몬이 줄어들면 체지방이 증가하여 군살이 늘고 복부 비만 체형으로 이어진다고 합니다.

③ 성장호르몬의 분비 저하

성장호르몬은 지방을 분해하고 근육을 증가시키는 중요한 기능을 하는데 점차 노화가 진행되면서 성장호르몬 분비가 줄어듭니다. 그렇게 되면 지방이 전보다 잘 분해되지 않고 근육량이 감소하여 신진대사율 저하로 이어져 나잇살이 찌는 것입니다.

④ 건강에 좋지 않은 생활 습관과 스트레스

바쁜 업무와 일상으로 인해 앉아있는 시간이 늘면서 운동량과 활동량이 점차 감소, 게다가 업무 등으로 인한 과도한 스트레스, 안주나 패스트푸드 같은 고칼로리 음식 섭취, 잦은 음주와 흡연과 같은 생활 습관들이 모두 나잇살 증가의 원인이 됩니다.

● 나잇살을 방치하면 위험한 이유

전문가들의 말에 따르면 나잇살을 방치할수록 더 빠르게 늙어간다고 합니다. 방치된 나잇살이 쌓이면 체내 만성 염증을 유발하고 각종 성인병과 암, 치매를 유발할 수 있어 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 내장지방 형태로 쌓인 나잇살은 혈당 조절과 지방 분해를 관여하는 인슐린을 잡아먹고 이렇게 혈액 속 당과 중성지방이 많아져 혈액이 끈적거리게 됩니다. 결국 나잇살은 혈관을 늙게 만들고 세포 노화 및 전신의 노화를 앞당겨 건강을 해치는 주범이 될 수 있습니다.

● 나잇살, 척추와 관절 건강을 위협한다?

살이 찌고 체중이 늘수록 척추와 관절에 가해지는 부담은 점차 커지며 결국 심각한 근골격계 질환으로 이어질 수 있는데요. 특히 나이가 들면서 뼈와 인대, 관절이 약해지기 때문에 아무리 젊었을 때와 몸무게가 같다 하더라도 체중의 영향을 더 크게 받을 수밖에 없습니다. 게다가 나잇살은 관절질환 외에도 당뇨, 고혈압 등 성인병의 원인이 되므로 건강을 생각한다면 지속적인 관리가 필요합니다.

● 나잇살 걱정하는 나, ‘나잇살 위험군’일까?

<나잇살 자가 체크리스트>

* 아래 체크리스트 중 3개 이상 해당된다면 당신은 ‘나잇살 위험군’에 해당됩니다.

□ 하루에 물을 1리터 이하로 마신다.

□ 생활이 달라진 게 없는데 쉽게 피로해지고, 자고 일어나도 피로가 풀리지 않는다.

□ 코골이가 심하거나 불면증이 있다.

□ 밥, 빵, 면 등 탄수화물에 대한 집착이 생겼다.

□ 하루에 5000보 이하로 걷는다.

□ 식사 직후 졸리는 증상이 심하다.

□ 최근 나이 들어 보인다는 소리를 들었다

□ 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 지방간 중 하나라도 해당한다.

□ 배, 허벅지처럼 살이 많은 곳을 잡으면 아프다

□ 부모님이 나이를 먹으면서 뚱뚱해졌다.

<나잇살에 대한 오해와 진실>

▶ 먹는 양, 전과 같아도 살이 쉽게 붙는다?

나이가 들면 근육량이 줄면서 지방연소율이 떨어지고 기초대사량이 감소합니다. 따라서 젊었을 때보다 적게 먹어도 쉽게 살이 찌는 것입니다. 기초대사량은 10년마다 약 3~5%씩 감소하여 40대 여성은 20대보다 60~100kcal 정도 기초대사량이 줄어든다고 합니다. 그러므로 30~40대가 20대와 매일 똑같이 먹고 움직이더라도 꾸준히 하루에 80kcal가 쌓이게 되면서 3개월이면 체지방 1kg가 늘어난다고 하네요.

▶ 운동 멀리하고 근육 적으면 위험군 이다?

그럴 가능성이 높습니다. 운동은 나잇살과 밀접한 관계가 있습니다. 평소 운동을 잘 안 하고 체내 근육량이 적은 사람일수록 기초대사량 감소가 커져 나잇살 고위험군에 해당되는 경우가 많습니다. 특히 50~60대에는 관절 건강이 약해지기 시작해 갑자기 운동을 시작하기 어려울 수 있습니다. 그러므로 30~40대부터 자신에게 적합한 근력운동을 찾아 꾸준히 지속하는 것이 건강관리에 좋습니다.

▶ 여성이 남성보다 나잇살이 더 찌고 빼기도 힘들다?

여성은 피하지방이 많기 때문에 외형적으로 남성보다 살이 더 잘 찌는 것처럼 보이는데요. 이는 외형적으로만 그렇게 보일 뿐 실제 성별에 따라 살이 더 찌는 등의 차이는 없다고 합니다. 하지만 지방에 따라 더 쉽게 빠지는 차이는 있다고 합니다. 실제로 여성은 피하지방의 비율이 높고 남성은 내장지방 비율이 높은데 내장지방이 피하지방보다 쉽게 찌고 쉽게 빠진다고 합니다.

▶ 미리 몸에 근육을 만들어 놓으면 나잇살을 늦출 수 있을까?

영향을 줄 수 있습니다. 나이가 들면서 근육량과 칼로리 소비가 함께 줄어드는데 만일 꾸준한 운동 등으로 인해 근육량이 증가 또는 유지되었다면 기초대사량 저하가 없거나 상대적으로 적을 수 있습니다. 따라서 근육량과 칼로리 소비가 젊었을 때와 크게 차이가 나지 않게 되어 나잇살이 늘어나는 것을 늦출 수 있는 것입니다.

▶ 얼굴은 나잇살로부터 상대적으로 안전하다?

나이를 먹을수록 얼굴 살이 빠지는 경우가 많은데 이는 노화로 인한 처짐으로 살이 집중된 위치가 변하는 것입니다. 그러므로 얼굴은 살을 관리하기보다는 더 쳐지지 않게 관리하는 것이 중요합니다.

▶ 최대한 일찍 관리하는 것이 좋다?

노화는 20대부터 서서히 시작됩니다. 30대부터 본격적으로 신진대사가 느려지는데 크게 살이 찌지 않아도 30세 이후부터는 건강을 생각해 나잇살과 복부비만 관리를 하는 것이 좋습니다. 방치한 나잇살이 대사증후군을 유발할 수 있기 때문입니다. 대사증후군은 복부비만, 고혈당, 고혈압, 중성지방 증가, 고밀도 콜레스테롤 저하 가운데 3가지 이상에 해당하는 상태로 방치하면 심혈관질환, 당뇨병 등 다양한 합병증을 겪을 수 있으므로 주의해야 합니다.

▶ 젊을 때 날씬했던 여성도 배가 나온다?

아무리 한창 젊었을 때 날씬했던 사람도 노화가 진행되면서 팔다리 근육이 줄고 복부에만 집중적으로 살이 찌는 거미형 체형으로 많이 변하게 됩니다. 특히 여성은 지방저장효소 작용이 복부에 집중되며 임신 중에는 태아를 보호하기 위해 복부지방이 생기는데 이때 쌓인 지방 일부가 출산 후에도 잘 빠지지 않아 쉽게 복부비만으로 이어지게 됩니다.

<나잇살 줄이는 생활 습관과 운동 방법>

◆ 저 탄수화물, 고단백 식단과 규칙적인 식습관

불규칙적인 식사와 잦은 술자리로 고칼로리의 자극적인 음식을 많이 섭취한다면 40대 이후부터 급격히 배만 나오는 거미형 몸매의 마른 비만이 되기 쉽습니다. 3끼 식사는 규칙적으로 챙겨먹되 빵, 떡, 국수 등 탄수화물 위주의 음식보다는 두부, 계란, 고기 등의 단백질 식품 비율을 늘려서 식사를 하는 것이 매우 중요하며 젊었을 때보다는 조금 적은 양으로 챙겨 먹어야 합니다.

◆ 나잇살 막아주는 운동습관 기르기

나잇살이 덜 늘어나게 하려면 젊었을 때보다 더 건강관리에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.

주 3~4회, 하루 30분~1시간 정도 자신에게 맞는 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 병행하여 신진대사율을 높이는 것이 중요합니다. 그리고 금연과 금주도 필수적으로 해야 하며 평소 스트레스로 인해 생활리듬이 깨지고 혈액순환에 어려움이 생기지 않도록 스트레스 해소와 심리적 관리 또한 중요합니다.

▷ 나잇살 빼기 좋은 유산소 운동 - 걷기, 완만한 등산, 배드민턴 등

▷ 나잇살 빼기 좋은 무산소 운동 - 필라테스. 팔꿉혀펴기 등

◆ 젊고 싶다면 차게 마시기

뜨겁게 마시는 음료는 체온을 높이고 피부 수분을 증발 시켜 노화를 촉진시킵니다. 따라서 약간 찬물을 마시는 것이 노화를 늦추는데 좋다고 합니다. 차가운 음료 등을 섭취하면 우리 몸은 스스로 온도를 맞추기 위해 교감신경을 자극해 지방을 연소시킵니다. 그러나 과도함은 금물! 너무 차가운 물을 마시면 위장이 차가워지면서 위 기능이 저하되며 수분이 흡수되지 않고 위에 고이게 되므로 적당히 시원한 물을 찾아 마시는 것이 중요합니다.

◆ 식이섬유, 비타민B 섭취 도움

식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 통해 부족한 영양을 채우는 것이 중요한데요. 식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막고 식후 당분 흡수 속도를 조절하는데 도움을 줍니다. 그리고 비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타게 도와주므로 비타민B 보충제를 먹고 운동을 하면 체중 감량 효과를 더 높일 수 있습니다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr