[김재호의 생명이야기]<208> 건강식의 한 축, 어떻게 먹어야 할까

오늘날 건강을 위해서 어떤 음식을 먹어야 할지에 대한 정보는 참으로 많고, 거기다 건강식에 대한 생각은 사람마다 달라서 전문가가 아니라면 어느 것이 더 정확한지 분별하기가 쉽지 않은 세상이 되었다. 다행스럽게도 우리는 식량이 부족하여 먹고 싶어도 제대로 먹을 수 없던 어려운 시절에서 벗어나 특별한 음식만 아니라면 얼마든지 골라 먹을 수 있는 세상이 되었다.

음식에 관한 사람들의 관심은 주로 내가 좋아하는 음식과 맛있는 음식에 모아지고 있는데, 최근에는 건강에 좋다고 알려진 음식에 대한 관심도 많이 늘었다. 흔히들 우리 한식은 건강식으로 알고 있는 사람이 많고, 외국에도 건강식으로 알려지고 있다는 보도를 자주 듣고 보게 되는데, 통계로 보는 우리 국민들의 소화기 건강상태는 좋다고 말하기 어렵다.

2019년 소화기 질환으로 사망한 사람은 위암이나 대장암, 간암, 담낭암, 췌장암과 같은 소화기 암 사망자 40,538명을 포함하여 52,501명으로 전체 사망자의 17.8%를 차지하고 있다. 우리나라 사람들은 소화기 암에 많이 걸리며, 죽는 사람도 많다. 위암과 대장암의 발병률이 세계 1, 2위를 차지하고 있고, 간암도 여전히 많으며, 옛날에 드물던 담낭암과 췌장암도 급증하고 있다.

사람들은 좋은 음식을 많이 먹으면 잘 소화되어 건강에 좋을 것으로 생각하기 쉽지만, 소화는 그렇게 저절로 되는 것도, 간단히 되는 일도 아니다. 어떤 음식을 먹느냐 못지않게 어떻게 먹느냐도 중요하다는 사실을 반드시 기억하고, 소화가 잘될 수 있도록 식사하는 습관을 가질 필요가 있다. 그래야 음식에 들어있는 영양소를 잘 흡수하고, 소화기의 건강도 지킬 수 있다.

소화가 잘 되기 위해서는 소화 과정을 정확히 이해해야 한다. 소화는 음식이 지나가는 입안, 식도, 위, 십이지장, 작은창자, 큰창자, 항문은 말할 것도 없고, 소화효소를 만들어내는 침샘이나, 간, 위, 췌장의 활동과 이를 통제하는 뇌까지 수많은 장기가 사흘 동안 협력하여 열심히 일해야 겨우 끝나는 복잡한 일이다. 이 가운데 어느 하나에만 문제가 생겨도 소화는 잘 되기 어렵다.

한 끼 식사는 가능하면 단순한 것이 좋다. 밥을 할 때도 잡곡을 여러 가지 섞는 것은 좋지 않으며, 반찬도 너무 많은 종류를 한 끼 식사에 먹는 것은 소화를 어렵게 만든다. 아침에 완두콩을 섞은 밥을 먹으면, 낮에는 검정콩을 섞은 밥을 먹고, 반찬도 아침 반찬과 점심 반찬을 달리하고, 과일도 식사 때마다 달리하는 것처럼 음식은 골고루 먹되, 한 번에 먹는 식사는 단순해야 한다.

음식은 가능하면 자연에 가깝게 먹는 것이 좋다. 가공도 정제도 요리도 적게 할수록 좋으며, 날 것으로 먹을 수 있는 음식은 그대로 먹는 것이 최선이다. 가공이나 정제, 요리로 식재료에 들어있던 영양소가 빠져나가면 어떤 영양소는 과잉 섭취되고 어떤 영양소는 부족하게 되어 영양소 불균형을 초래하므로 좋지 않으며, 소금을 비롯하여 첨가되는 많은 물질들이 건강을 해치기 쉽다.

이러한 이유로 영양소가 풍부한 곡식과 과일, 채소를 먹을 때는 영양소의 손실을 최소화할 수 있도록 껍질 등 일부를 잘라내지 말고 통째로 먹는 것이 대단히 중요하다. 익혀서 요리를 할 때에도 일부를 제거하지 않고 전체를 사용하여야 영양소가 손실되지 않는다. 나물을 만들 때 끓여서 물을 버리면 영양소가 손실되므로 가능하면 물을 적게 사용하여 직접 요리하는 것이 좋다.

음식은 꼭꼭 씹어서 침이 잘 섞이도록 하고, 소화를 방해하는 식습관은 개선하여야 한다. 대부분의 영양소들은 물에 녹지 않는 큰 분자 형태를 취하고 있어 음식물을 잘게 부수고(기계적 소화), 물에 녹는 작은 분자로 분해하여야(화학적 소화) 잘 흡수할 수 있는데, 과식을 하거나 음식이 위에서 소화되고 있을 때 물을 마시면, 기계적 소화는 물론, 소화효소의 화학적 소화를 어렵게 만든다.

식후에 과일을 먹는 식습관도 소화를 방해하기 때문에 개선할 필요가 있다. 과일은 매우 좋은 음식이지만, 위에 오래 머무르지 않고 작은창자로 바로 내려가 쉽게 소화되는데, 식후에 먹으면 다른 음식 때문에 위에 머무르는 동안에 발효되어 술을 마신 효과가 나타난다. 과일은 다른 음식과 분리하여 따로 먹는 것이 가장 좋으며, 식후에 먹는 것 보다는 식전에 먹는 것이 낫다.

소화기에 충분한 휴식을 주는 것도 중요하다. 과식하지 않으면 음식은 대체로 위에 두 시간 정도 머무르는데, 과식이나 간식을 하게 되면 소화기가 적당한 휴식을 취하기 어렵다. 특히 저녁에는 소화가 거의 끝난 상태에서 잠자리에 드는 것이 좋으므로 저녁식사는 과일처럼 소화가 잘 되는 음식으로 가볍게 하는 것이 바람직하며, 저녁에 금식할 수 있으면 더욱 좋다.

김재호 독립연구가

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