[장호연의 헬스 이야기 2] 벤치프레스 사용법

스포츠엔터테인먼트 'BODYDESiGN느낌' ㈜바디디자인 장호연 이사

안녕하세요? 바디디자인느낌 장호연 보디빌더입니다.

남자이거나 여자이거나 상대방을 처음 바라보는 첫 시선이 가슴이라고 합니다. 이처럼 가슴은 상대방의 눈길을 사로잡거나 첫 이미지가 될 수 있는데요. 특히 남자의 경우 근육으로 다져진 풍만한 가슴이 겉으로 들어나 보인다면 상대의 시선이 집중되면서 부러워 할 것입니다.

그래서 오늘은 가슴 부위 운동방법을 설명해 드릴텐데요. 헬스클럽에서 트레이너의 레슨 없이 손쉽게 할 수 있는 벤치프레스 사용법과 반복운동에 대해 정리해 보겠습니다.

벤치프레스는 말 그대로 벤치에 누워서 미는 동작의 기구입니다. 간단하죠?

벤치에 누워서 그립을 잘 잡아야 운동의 효과가 잘 이뤄집니다. 그립을 잘못 잡으면 그립에 따라 가슴운동이 되느냐, 삼두 운동이 되느냐로 바뀌게 됩니다.

그립의 넓이는 양 손이 어깨보다 주먹하나 정도 넓게 잡아줍니다.

내리는 포인트를 잘못 잡으면 가슴운동 중 가장 많이 영향을 받게 되는 어깨 쪽에 부하가 걸려 방해가 많이 됩니다. 결과적으로 가슴운동이 되질 않습니다. 심한 경우는 회전근까지 부상을 당하기도 하죠.

그래서 내리는 포인트는 가슴 정중앙 꼭지를 기준으로 잡고 내려주거나 그 위로 내려줍니다.

손목은 운동할 때 가장 많이 사용되는 부위죠. 그러다보니 부상으로 많이 이어지기때문에 최대한 손목을 펴고 해주는 게 부상 방지에 좋습니다. 그립을 잡고 밀고 내리는 손목이 꺽이지 않도록 주의해야 합니다.

손목과 팔꿈치는 일자가 되게 하고 손목을 펴야 된다는 것 꼭 기억해 두세요.

운동에서 허리의 쓰임새는 제일 중요합니다. 일상생활에서도 허리는 제일 중요하듯이 운동 또한 마찬가지입니다.

허리가 안으로 말리게 되면 가슴으로 밀어주는 동작자체가 불가능하게 됩니다. 말 그대로 가슴으로 밀어주지 못해 삼두근과 어깨근육으로 분산 돼 운동의 효율성이 떨어지게 됩니다.

운동시 벤치프레스 그립을 잡고 올릴 때는 허리를 들어주며 가슴을 위로 올려줘야 올바른 자세입니다.

모든 근력운동에서 속도도 중요합니다.

밀고 내리고 리듬을 만들어야 합니다. 너무 빠르지 않게 집중해야 좋습니다. 웨이트트레이닝은 개수 채우기 위한 운동이 아닙니다. 작은 횟수라도 얼만큼 집중해서 하느냐가 좋은 근육을 만들고 근력을 키울 수 있습니다. 또한 운동 중 사고를 예방하는데 좋습니다. 천천히 하되 너무 빠르게는 하지 않도록 주의해야 합니다.

올릴 때는 가슴을 집중하며 올리고 내릴 때는 올리는 속도에 두 배 정도 천천히 내려주면서 가슴을 늘려주면 됩니다.

제일 중요한 것은 호흡입니다. 벤치프레스를 들어 올릴 때는 입으로 숨을 길게 내 뱉어야 하고 내릴 때는 코로 길게 숨을 들어 마셔야 합니다.

위에서 알려드린 사항들만 잘 지켜낸다면 자세는 트레이너와 버금갈 정도됩니다. 꾸준한 연습을 통한 노력은 자신을 위대하게 만듭니다.

호남취재본부 문승용 기자 msynews@naver.com