[구세경의 두근두근 26회]피트니스 선수 체지방률에 대한 궁금증

구세경 프로[사진=밥바디 스튜디오 제공]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆ 균형 잡힌 근육 만들기=헬스장에 가면 많은 보조 도구들이 있다. 일반적인 웨이트 운동에서 변화를 주고 싶다면 천장에 매달아 훈련할 수 있는 'TRX'라는 보조 도구를 활용해 보자. 긴 줄의 손잡이를 잡고 운동을 하기 때문에 밸런스를 잡는데 도움이 된다. 두근두근 26회에서는 상하체 근력을 고루 발달시킬 수 있는 TRX를 이용한 '스쿼트 앤 로우'를 소개한다.

▶TRX를 이용한 스쿼트 앤 로우 순서
1. TRX의 손잡이를 팽팽하게 잡고 손잡이 위치 살짝 앞에 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다.
2. 그 상태에서 허리가 굽지 않도록 팔꿈치를 쭉 펴고 상체를 뒤로 눕힌다.
3. TRX를 잡고 팔이 굽지 않도록 유지하며 스쿼트 자세로 앉는다.
4. 2번 자세로 천천히 돌아온다.
5. 그 상태에서 등의 힘으로 상체를 앞으로 당겨준다.
6. 다시 2번 자세로 돌아온다.
7. 15회씩 3세트 반복

◆ 세경이의 이야기=헬스장에 가면 제일 먼저 인바디 검사를 한다. 인바디 기계를 이용해 몸의 체성분과 체지방률을 측정하는 과정이다. 사실 환경에 따른 변수가 많아서 이를 맹신할 수는 없다. 치수를 비교 측정하는 데는 기계보다 눈이 정확할 수 있다. 그러나 운동을 처음 시작하거나, 오래 쉰 사람들은 훈련 목표를 정할 때 수치화된 데이터도 어느 정도 필요하다. 인바디 측정을 권하는 이유다.

대회를 준비할 때 사진으로 본 피트니스 모델이나 선수들은 체지방률이 얼마나 될지 궁금했다. 적절한 체지방률은 어느 정도인지도 알고 싶었다. 나만의 호기심은 아니었다. 같이 대회를 준비하는 동료들도 마찬가지였다. 프로 선수가 되고 예비 피트니스 선수들을 멘토링 하면서도 이 궁금증이 제일 먼저였다.

몸매를 가꾸는데 관심 있는 사람이라면 예전에 인터넷에서 떠돌던 체지방률에 따른 '몸짱' 사진을 본 기억이 있을 것이다. 나는 수치화된 데이터를 선호하기 때문에, 대회 직전에는 항상 인바디 검사를 했다. 대회마다 차이가 있는데 보통 내 체지방률은 14~16%였다. 비키니 종목은 다른 분야보다 근육의 탄력과 여성스러운 라인을 심사하는데 비중을 둔다. 모델이나 피규어, 머슬 등에 비해 지방 함량이 좀 더 높아야 원하는 결과에 근접할 수 있다. 대회가 끝난 뒤에는 다이어트 식에서 일반 식으로 다시 돌아가는데 그 기간에는 체지방률이 자연히 는다. 이렇게 몇 번의 다이어트를 반복하면 피하지방이 점점 얇아진다. 대회에 한 번이라도 출전했던 선수들은 자신의 전 대회 몸을 기준으로 인바디와 눈으로 하는 측정을 병행하길 권한다. 기준점이 없는 예비 피트니스 선수들이나 일반 여성은 인바디 수치를 참고하면 도움이 될 것이다.

사진=구세경 프로 제공

다이어트를 할 때는 지방 섭취를 최대한 줄여야 한다. 대신 견과류나 불포화 지방산은 먹는 게 좋다. 지방은 내장지방과 피하지방뿐 아니라, 세포막과 호르몬 등 몸을 이루는 다른 기본적인 구성 물질에도 포함된 필수 성분이기 때문이다. 특히 뇌와 신경계는 지방이 절반 이상이다. 대회를 준비할 때 평소보다 훨씬 피곤함을 느낀 이유는 지방이 부족했기 때문이리라. 피트니스 선수를 준비하려는 목적이 아니라도 필수 지방량(여성은 보통 8~9㎏)을 유지해야 건강에 무리가 가지 않는다. 나도 대회가 끝나면 지방을 9㎏ 정도로 유지하면서 다음 대회를 준비한다.(27회에 계속)

◆피트니스 정보='체지방률과 체지방 비'.

체지방률도 중요하지만 체중 대비 지방의 무게를 말하는 체지방비도 중요하다. 우리 몸은 크기에 관계없이 최소한의 필수 지방이 필요하다. 필수 지방은 남성 2~3㎏, 여성은 8~9㎏ 정도다. 덩치가 클수록 체지방 비를 낮추는데 유리하고, 건강한 몸을 유지할 수 있다. 예를 들어 체지방률 16%인 여성의 경우, 체중이 55㎏ 정도면 몸에 무리가 없다. 체중 44㎏인 여성이라면 필수 지방량이 떨어지기 때문에 이상이 생길 수 있다. 그래서 무조건 몸무게를 줄이기보다는 자신의 체중과 체지방비를 고려한 다이어트 목표를 세워야 한다. 몸무게가 너무 적게 나가는 사람들은 두근두근 25회에서 소개한 '벌크업'을 통해 근육량과 체중부터 증가시키고, 다이어트 하는 방법을 추천한다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr