[구세경의 두근두근 25회]운동도 '스마트' 시대다

구세경 프로[사진=밥바디 스튜디오 제공]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆레그 익스텐션=두근두근 25회에서는 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴4두근을 강화하는데 효과적인 '레그 익스텐션'을 소개한다. 체중의 영향을 받지 않고 무릎 아랫부분의 힘만 쓰기 때문에 무릎관절을 강화할 수 있는 고립운동이다. 그러나 인대에 부담이 많이 갈 수 있다. 무릎에 부상이 있는 사람들은 주의해야 한다.

▶레그 익스텐션 순서
1. 의자에 앉아 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.
2. 허벅지 앞쪽 힘으로 다리를 위로 차올린다.
3. 최고 지점에서 1~2초간 수축한 뒤 제자리로 돌아온다.
4. 15회씩 3세트 반복

** 다리를 위로 찰 때 발가락을 몸 쪽으로 당겨서 세운다. 무게는 1세트를 시행했을 때 너무 무리가 가지 않는 선에서 정한다. 집에서 운동할 때는 탄력밴드를 의자 밑에 고정시키고 밴드를 발등에 걸고 따라하면 된다.

◆세경이의 이야기='시행착오 겪기'.

나는 선천적으로 뼈대가 얇고 작다. 살이 쪄도 배만 나오고 겉으로는 비교적 왜소해 보이는 체형이었다. 체질 탓인지 방법 탓인지 열심히 운동을 해도 다른 사람보다 쉽게 근육량이 늘지 않았다. 대회를 앞둔 시즌기에 혹독한 다이어트에 들어가면 지방도 빠지지만 근 손실도 평소에 비해 많아진다. 대회 때 날씬하고 말랐다고 느낀 선수들도 대회가 끝나고 보면 생각보다 체격이 있다는 사실에 놀란다.

나는 골격 때문인지 피트니스 선수들 사이에서도 좀 마른 편에 속했다. 그게 신경이 많이 쓰였다. 운동 경력도 다른 선수들과 비교해 걸음마 수준이었다. 왜소한 체격으로 고민하다가 헬스장에서 들었던 '벌크업 (bulk up)'을 따라해 보기로 했다. 사실 내 다이어트는 처음 시 대회에 출전하기 두 달 전에 완성된 상태였다. 벌크업은 탄수화물을 포함, 영양소를 충분히 섭취하며 고강도 운동을 통해 근육량을 크게 늘리는 방법이다. 탄수화물을 섭취하기 때문에 체지방이 증가할 수도 있다. 그로나 일부러 체지방만 늘리는 것은 잘못된 방법이다.

나는 한 달간 벌크업을 하고 한 달간 다이어트를 하는 방향으로 계획을 수정했다. 그리고 벌크업 기간에 클린 식단(자연식)을 무시하고 과자와 초콜릿, 인스턴트 식품 등을 포함, 내가 평소 좋아하는 음식들을 절제하지 않고 먹었다. 잘못된 생각과 방법으로 체지방을 일부러 늘려 다이어트 전 상태로 다시 되돌아간 것이다. 부랴부랴 다음 한 달간 다이어트에 돌입했으나, 잘못된 벌크업으로 쌓인 지방들을 모두 없애기에 한 달이라는 시간은 부족했다. 그래서 첫 시 대회 때는 과자와 초콜릿으로 축적된 지방을 그대로 방치하고 무대에 섰다. 지금 돌이켜보면 웃음이 나는 에피소드 중 하나다.

그 일 이후 운동과 영양 섭취에 대해서 좀 더 알고 싶어졌다. 시행착오를 한번쯤 겪는 일도 나쁘지는 않지만 가급적이면 스마트하게 접근하는 게 더 현명할 것이다. 그래서 운동과 대회 준비를 하면서 관련 공부도 함께 시작했다.(26회에 계속)

사진=구세경 제공

◆피트니스 정보=근육량을 늘리는 벌크업 상식.

식사를 할 때마다 우리 몸은 인슐린을 분비시킨다. 그로 인해 단백 동화와 근육 합성이 일어난다. 식사는 하루에 4~5끼로 나눠서 하고, 탄수화물을 원래 섭취하던 양보다 1.5~2배 정도 늘린다. 탄수화물을 섭취해야 중량 운동을 할 수 있는 힘이 생기기 때문이다.

단백질은 닭 가슴살, 생선, 소고기, 두부, 돼지고기 등을 골고루 먹는 게 좋다. 탄수화물 함량이 높은 '게이너 보충제'를 섭취하면 도움이 된다. 운동 직후와 기상한 뒤 먹을수록 효과가 높다. 운동할 때는 짧게 고강도로 해야 근 손실을 줄일 수 있다. 1회 운동 시 목표로 한 근육에 자극을 느끼면서 고중량으로 1시간~1시간 30분 동안 훈련하는 게 좋다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr