[건강을 읽다]수험생 건강…"너는 할 수 있어!"

수능 앞두고 수험생 건강 체크 리스트…"복식호흡·충분한 수면 등 중요해"

[사진=아시아경제DB]

[아시아경제 정종오 기자] D-13. 이 숫자만 보면 가슴이 쿵쾅쿵쾅 뛰는 수험생들. 대학수학능력시험이 코앞으로 다가왔습니다. 수험생뿐 아니라 학부모들의 긴장감이 최고조에 이르고 있습니다. 건강을 챙기는 것이 무엇보다 중요합니다. 수능 당일까지는 그동안의 습관을 유지하면서 충분한 수면을 하는 게 좋습니다.

정석훈 울산의대 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "수능이 며칠 남지 않은 지금부터는 하루의 일과를 수능 시험과 똑같이 하면서 수면과 식사 패턴을 유지해 건강관리와 컨디션 조절에 힘쓰는 것이 중요하다"며 "지금부터 수능시험 당일까지 컨디션을 얼마나 끌어올리고 심리적 안정감과 자신감을 유지하느냐에 따라 수능 결과가 뒤바뀔 수 있다"고 말했습니다.

◆수능까지…건강체크 리스트= 복식호흡으로 심리적 안정감을 찾을 수 있습니다. 수험생들의 불안감과 긴장감은 수능 당일까지 최고조에 이릅니다. 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡입니다. 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법인데 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 됩니다.

충분한 수면도 중요합니다. 불안감에 잠을 줄이고 공부하는 학생들이 있는데 오히려 역효과를 낳는 경우가 많습니다. 수면을 늘리는 것도 좋지 않습니다. 갑자기 수면패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 되는 경우가 대부분입니다. 그동안의 습관대로 잠을 자는 게 좋습니다. 잠은 최소 6~7시간 자는 것이 바람직합니다. 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절해 수능 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 준비해야 합니다.

보약을 새로 먹는 것은 좋지 않습니다. 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 됩니다. 생활리듬의 붕괴로 낮 동안의 학습효율마저 떨어트리는 부작용이 있을 수 있습니다. 먹는 것, 쉬는 것 등도 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 게 좋습니다.

에너지 음료나 과다한 카페인은 줄여야 합니다. 담배, 커피, 각성제 등은 일시적 각성효과는 있는데 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼칩니다. 여기에 감기, 긴장성 두통 등 질병관리에 주의해야 합니다. 중요한 시험을 앞두고 가장 조심해야 할 것은 갑작스럽게 찾아오는 질병입니다.

쌀쌀한 바람이 불고 기온차가 심한 늦가을에는 감기에 걸리기 쉽습니다. 감기 예방을 위해서는 실내 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 씻어야 합니다. 아침식사는 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 수능을 면전에 둔 수험생에게 중요한 것은 아침식사이입니다. 밥이든 빵이든 아침에 탄수화물이 들어있는 음식을 섭취해 밤새 굶고 탈진한 뇌에 활력을 줘야 합니다. 밥, 고구마, 채소, 멸치 등에 많이 들어 있는 비타민 B는 사고력과 기억력을 높여 줍니다. 토마토, 당근, 귤, 오렌지 등에 포함된 비타민C는 스트레스를 완화시킵니다.

◆수능당일…건강체크 리스트=수능 당일에 체크해야 할 것들이 있습니다. 우선 수능 당일에는 6시 이전에 일어나 고사장에 일찍 도착해야 합니다. 뇌 활동은 기상 후 2시간 후부터 활발해지기 때문에 수능 당일에는 늦어도 6시에 기상해야 합니다.

둘째 시험 시작 10분 전에 마음의 여유를 갖는 명상의 시간을 갖도록 합니다. 근육과 호흡의 이완작용은 대뇌가 시험에 집중하는 상태인 각성상태를 유지하는데 도움이 됩니다. 자연스럽게 온 몸의 힘을 뺀 상태에서 코로 천천히 깊은 숨을 들이쉬면서 배꼽 끝으로 내 뱉는다는 느낌으로 복식호흡을 하도록 합니다.

셋째 점심 식사는 너무 많아 먹으면 안 됩니다. 배가 부를 정도로 음식을 먹으면 소화기장애를 초래하고 집중력을 떨어뜨립니다. 과식은 피해야 합니다. 배가 조금 고픈 정도가 대뇌피질을 자극해 뇌 활동을 활성화시킵니다. 식사를 거르고 오후 시험을 위한 공부만 하겠다는 것은 매우 안 좋습니다.

넷째 지나간 일은 잊어야 합니다. 한 과목 한 과목 시험이 끝날 때마다 오답에 대한 미련을 갖다보면 두통과 짜증, 집중력 장애 등이 나타날 수 있습니다. 이는 장기기억이 저장된 대뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼칩니다. '내가 틀린 것은 남들도 틀렸다'는 생각으로 자신감을 갖고 다음 시간을 준비해야 합니다.

마지막으로 장시간의 수능시험 중간 중간마다 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다. 긴 시간 동안 같은 자세로 시험을 치러야 하는 수능은 수험생에게는 마라톤과 같습니다. 시험이 끝나는 중간 중간 고사장 안에서 할 수 있는 맨손체조나 암기했던 내용을 상기하면서 고사장 주변을 가볍게 산책하는 것이 좋습니다. 단기적으로 피로를 풀어주고 스트레스를 없애주는데 도움이 됩니다.

◆제일 중요한 것…"너는 할 수 있어"=가족의 따뜻한 한마디가 수험생들에게 큰 힘이 됩니다. 수능으로 긴장감과 스트레스가 최고조에 이른 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험합니다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해하고 애쓰는 모습에 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 합니다. 부담을 주는 말은 하지 말아야 합니다. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨립니다. 가족이 함께 앉아 식사하고 이야기를 나누면서 이렇게 격려하면 좋습니다.

"너는 할 수 있어!"