[수능 D-100일③]폭염에 지치지 않도록 매일 컨디션 조절

긍정적 자기암시 반복하며 불안감 최소화

[아시아경제 조인경 기자] 수능을 100일 앞둔 상황에서 수험생들은 누구나 불안감을 가지기 마련이다. 이제부터는 남은 기간 동안 누가 더 차분한 마음을 가지고 안정감을 유지하느냐에 따라 성패가 좌우된다.

자신감은 하루하루 계획한 만큼의 목표를 이루며 마음 속에 성취감을 쌓을 때 생긴다. 특정 영역을 계속 공부하기보다는 하루에 여러 영역을 번갈아 학습하며 두뇌에 자극을 주고 효율성을 높이는 것도 한 가지 방법이다.

하루 일과를 시작할 때와 마칠 때 '나는 나의 목표를 반드시 이룰 수 있다'는 긍정적인 자기 암시를 하는 것도 자신감 유지에 도움이 된다. 최상의 컨디션을 유지하면서 하루 24시간을 전략적으로 공부에 집중하는 방법을 소개한다.

◆오전 6시~9시, 몸과 머리를 깨우기= 우리 몸은 잠에서 깨어난 지 3시간은 지나야 수면 관성을 극복하고 안정적으로 집중할 수 있게 된다. 따라서 기상 후 바로 공부를 시작하기보다는 몸이 완전히 깨어날 수 있도록 가벼운 스트레칭이나 운동을 하는 것이 좋다. 몸을 움직이면 신체의 각 부위와 연결된 뇌를 자극하고 체온이 상승하는데, 이 때 적절한 체온 상승은 집중력 향상에도 긍정적인 영향을 준다. 오전 9시부터 본격적으로 공부를 시작하고자 한다면 3시간 전인 오전 6시에는 일어나서 가벼운 활동을 시작하는 것이 좋다.

◆오전 9시~낮 12시, 취약과목 보완= 오전 시간은 하루 중 집중력이 가장 높다. 뇌가 충분한 휴식을 하고 난 후 잠에서도 완전히 깨어나 컨디션이 좋은 상태이므로 평소 취약한 영역이나 어려웠던 단원을 공부하는 것이 효과적이다. 부족한 영역을 학습할 때에는 첫 단원부터 모두 공부하려 하기보다 본인의 실력을 정확히 진단해 개념부터 집중적으로 학습하는 것이 최선의 전략이다. 문제를 풀 때에도 심화문제보다는 해당 개념과 연관된 문제부터 차근차근 푸는 것이 좋다.

◆오후 12시~6시, 단시간 목표로 집중력 높이기= 점심시간 이후엔 어려운 영역이나 단원을 공부하지 않는 것이 좋다. 상대적으로 집중력이 떨어지는 만큼 꼼꼼히 봐야 하는 부분도 대충 보고 넘어갈 가능성이 있다. 대신 본인이 잘 하거나 좋아하는 과목을 위주로 30분에서 1시간 정도의 짧은 시간 동안 달성할 수 있는 목표를 정해 집중하도록 한다.

본격적인 공부를 시작하기 전 학습자료를 보고 노트를 정리하는 시간으로 활용하는 것도 좋다. 단, 공부 효율이 낮은 시간대이므로 이 시간 동안에 학습한 내용은 복습에 특별히 신경을 쓰도록 해야 한다. 20분 정도의 낮잠은 기억력 향상에도 도움을 주는 만큼 점심을 먹고 난 후 졸음이 쏟아진다면 잠깐 낮잠을 자는 것도 좋다.

◆오후 6시~밤 10시, 중요 단원 집중적으로= 잠에서 깨어난지 12시간 정도 지나면 몸의 피로도는 증가하지만 집중력은 점심식사 이후보다 좋아진다. 학교 수업시간보다 방과 후 학원 수업시간에 정신이 더 맑다고 느끼는 경우도 집중력이 높아졌기 때문이라고 볼 수 있다. 따라서 이 시간에는 중요한 단원이나 영역을 집중적으로 공부하는 것이 좋다.

◆밤 10시~12시, 암기량이 많은 공부에 효과적= 잠들기 전 2시간은 오전 11시 무렵과 상응할 만큼 집중력이 높은 시간대이다. 특히 이 시간에 공부를 하면 공부한 내용이 자는 동안 단기기억에서 장기기억으로 바로 전환돼 더 오래 기억에 남게 된다. 따라서 이 시간에는 영어 단어나 암기해야 할 부분이 많은 단원들을 집중적으로 공부하는 것이 효과적이다. 공부로 인해 에너지가 소진될 즈음 잠자리에 들면 피로감이 높아져 숙면을 취하는 데도 도움이 된다.

◆밤 12시 이후엔 무조건 숙면= 하루 동안 아무리 공부를 열심히 했더라도 잠을 푹 자지 않으면 공부한 내용을 오래 기억할 수 없다. 깨어 있는 동안 공부했던 내용이 '해마'라는 단기기억 저장소에 보관됐다가 수면 시간 중 대뇌 각 부분에 새겨지기 때문이다. 따라서 본인에게 적절한 수면시간이 몇 시간인지를 파악해 규칙적으로 일어나고 자는 습관을 들이도록 해야 한다.

(도움말: 남윤곤 메가스터디 입시전략연구소장)