'톱10 슈퍼푸드'가 궁금하다

계란·비트뿌리·기름 많은 생선·견과류·마른 과일 등

▲시금치.[사진=아시아경제DB]

[아시아경제 정종오 기자] 반드시 먹어야 하는데 잘 챙겨먹지 못하는 '슈퍼푸드' 10가지가 뽑혔다. 계란·비트뿌리·기름 많은 생선·견과류·마른 과일 등이 포함됐다.

디톡스 키친 바이블(The detox kitchen Bible)이란 책의 저자인 영국의 영양 전문가 롭 홉슨(Rob Hobson)은 '슈퍼 푸드 10가지'를 선정해 발표했다. 영국의 일간지 '데일리 익스프레스'(Daily Express)의 7일자 기사를 통해 이를 소개했다.

◆계란=인구의 절반 이상이 매일 계란이나 계란이 든 음식을 먹는다. 계란은 건강에 필수적인 거의 모든 비타민·미네랄이 함유된 완전식품 중 하나다. 체중 조절에도 도움이 된다. 아침에 계란을 챙겨먹으면 1일 전체 식사량이 줄어든다는 연구결과도 있다. 계란에 든 질 높은 단백질이 포만감을 오래 유지시키기 때문이다. 알려진 것과는 달리 계란은 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 아주 미미한 수준이다. 일주일에 먹어도 되는 계란 양엔 제한이 없다.

◆기름 많은 생선(oily fish)=연어·참치·송어·청어·고등어 등 기름진 생선은 오메가3 지방의 훌륭한 공급원이다. 오메가3 지방은 체내에서 자체 생산이 불가능한 필수 지방산이다. 몸의 염증을 감소시키고 원활한 신진대사를 돕는다. 오메가3 지방이 결핍되면 조현증(정신분열증)·우울증·시력저하·심장질병 등이 발생할 수 있다.

◆짙은 녹색 채소(dark green vegetable)=케일·브로콜리·시금치 등 짙은 녹색 채소는 대중에게 인기가 높은 식품은 아니다. 이들은 철분·마그네슘·엽산을 함유하고 있다. 유제품을 섭취하지 못하거나 칼슘 섭취를 늘리고자 하는 사람에게 좋은 칼슘 공급원이 된다. 눈 건강 유지를 돕는 루테인·베타카로틴 등 항산화 성분도 풍부하다.

◆견과류=견과류는 마그네슘·철분·셀레늄·비타민E·비타민B군 등 영양소를 골고루 공급한다. 심장 건강을 지켜주는 불포화 지방도 들어 있다. 단 칼로리도 높아 적당히 섭취하는 것이 좋다. 볶거나 소금에 절이는 등 조리하는 것보다 그대로 섭취하는 것이 더 건강하게 견과류를 즐기는 방법이다.

◆퀴노아(quinoa)=다른 곡물과 달리 퀴노아엔 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있다. 채식주의자에게 유용한 곡류다. 퀴노아는 식이섬유·마그네슘·철분·아연의 좋은 공급원이다. 귀리와도 '궁합'이 잘 맞는다.

◆통밀빵=통밀빵엔 마그네슘·철분이 풍부하다. 흰 밀가루로 만든 빵에 비해 식이섬유가 5배까지 많이 들어 있다. 식이섬유는 심장병·당뇨병·대장암 등의 발생 위험을 낮춰준다. 통밀빵 위에 아보카도를 토핑하고 삶은 계란을 곁들이는 것은 권할 만한 아침 메뉴다.

◆요구르트=요구르트엔 뼈 건강에 필수적이고 근육 기능을 돕는 칼슘이 풍부하다. 비타민B12의 좋은 공급원이기도 하다. 비타민 B12는 적혈구 생산과 신경 시스템의 유지를 돕는다.

◆콩=콩과 콩류는 식이섬유·마그네슘·칼륨·엽산·철분의 좋은 공급원이다. 이들은 모두 심장 건강을 돕는 영양소다.

◆비트 뿌리(beetroot)=심장 건강에 이로운 염산과 철분이 풍부하다. 진홍색 뿌리엔 베타사이아닌(betacyanin)이란 항산화 성분이 풍부하다. 활성 산소를 제거해 암 등 각종 성인병으로부터 우리 몸을 지켜준다.

◆마른 과일=수분이 거의 제거된 상태이기 때문에 철분·칼륨·칼슘이 농축돼 있다. 건강 간식거리로 좋다.

▲견과류.[사진=게티이미지뱅크]

정종오 기자 ikokid@asiae.co.kr