[인포그래픽] 우울증 줄이는 뇌 건강식품 10가지는

인포그래픽

'뇌 염증 퇴치 식품'이 네티즌 사이에 화제다. 지난 2월 미국 건강 정보 사이트 에브리데이헬스닷컴에서 다룬 '내가 우울증 치료를 위해 매일 먹는 10가지 음식'에서 소개된 식품들이다. 뇌의 염증(inflammation)으로 우울증에 걸린 사람들이 먹으면 좋다.

진녹색 잎채소 - '기적의 밥상(Eat to Live)' 저자 조엘 펄먼 박사는 영양소가 풍부한 건강식품으로 시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소를 꼽는다. 면역력 증강과 항암 효과가 있다. 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있으며 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 그리고 항산화물질인 파이토케미컬이 풍부하다.

호두 - 식물 중 오메가-3 지방산이 가장 많다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 완화한다. 20세기에 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이 든 식품이 사라지면서 정신질환이 크게 증가했다는 연구결과도 있다.

아보카도 - 뇌가 필요로 하는 양질의 지방이 들어있다. 아보카도 열량의 75%는 단일불포화지방에서 나온다. 단백질 함량이 높고 비타민K를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E12 등이 들어 있다. 당분 함량은 낮은 대신 식이섬유는 풍부하다.

베리(berry)류 - 블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있다. 연구에 의하면 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 결과, 우울증 증세가 크게 낮아졌다. 항산화제는 몸속 세포를 고치고 암을 비롯한 병에 걸리는 것을 막는다.

버섯 - 혈당을 낮춰 기분을 안정시킨다. 또 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱(생균)이 들어있다. 장에 있는 신경세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 중요하다.

양파 - 양파, 파, 마늘 등의 식품은 암 위험을 줄인다. 펄먼 박사는 "양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다"고 말했다. 이런 채소들은 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다.

토마토 - 우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산이 많이 들어있다. 연구에 의하면 우울증 환자 3명 중 1명꼴로 엽산이 부족하다. 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막는다. 호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다. 또한 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시킨다.

콩류 - 당뇨를 방지하고 체중 감소에 도움을 준다. 또한 천천히 소화가 되면서 혈당을 안정시키기 때문에 기분을 좋게하는데 효과가 있다.

씨앗류 - 치아씨드와 아마 씨에는 오메가-3 지방산이 풍부해 기분을 좋게 하는 효과가 있다. 펄먼 박사는 "이런 씨앗은 질병을 퇴치하는 독특한 성분을 가지고 있을 뿐만 아니라 다른 채소와 같이 먹었을 때 채소에 들어있는 영양분의 흡수를 증가시키는 효능이 있다"고 말했다.

사과 - 산화로 인한 손상과 염증을 막거나 고치는 효능이 있는 항산화제가 풍부하게 들어있다. 또한 식이 섬유질이 많아 혈당의 균형을 유지시킨다.