차두리·지윤남.. 우리도 그들처럼?

<홍윤기의 스타몸짱學>

이번 월드컵 최고의 스타로 떠오른 차두리. 지칠 줄 모르고 뛰는 그의 열정은 '로봇설'로 퍼지며 신드롬으로 확산됐다. 비록 3패에 그치긴 했으나 인상적인 경기를 보여준 북한팀도 '지윤남'이라는 스타 플레이어를 낳았다. 그가 브라질과의 경기에서 보여준 복근은 식스(6)팩을 넘어선 에이트(8)팩으로 불리며 인민 복근이란 별명을 얻었다.

지윤남과 차두리의 복근은 공통적으로 지방량이 적으면서 근육량이 발달한 형태다. 절제된 식이요법과 엄청난 운동량이 빚어낸 결과물이다. 특히 지윤남의 경우는 마치 전투를 위해 체력단련을 한 특수요원처럼 보일 정도다.

많은 남성들이 식이요법과 강도 높은 웨이트 트레이닝으로 배 위에 빨래판 자국을 만들기 위해 노력 중이다. 하지만 그 만큼 복근 만들기에 대한 검증되지 않은 정보도 난무하는 것이 사실이다. 가장 흔히 퍼져있는 오해와 진실을 점검해 보자.

1. 복근은 대칭으로 만들어질 수 없다?
그렇다. 복부근육은 가운데 아래위로 길게 뻗은 복직근 한 쌍과 양 옆으로 비스듬하게 존재하는 여러 가닥의 외비사근과 내비사근의 합으로 구성이 되어 있다. 운동을 하면 이 세 근육들의 조합에 의해 근육이 드러나게 되는데, 운동을 지속할수록 군살이 없어지면서 근육들 사이사이의 피부 층이 얇아지며 근육골이 뚜렷이 형성된다.

그런데 인체가 본래 자로 잰 듯 정확한 대칭을 이루고 있지 않기 때문에, 근육 단련운동을 좌우로 동일한 강도와 시간을 들인다 하더라도 근육골이 좌우 대칭으로 생기는 경우는 아주 드물다.

2. 윗몸 일으키기만 고집하는 것, 득보다 실이 많다?
그렇다. 복근을 선명하게 드러내기 위해선 근육 단련 못지않게 체지방 제거도 중요하다. 복부는 우리 몸에서 지방이 가장 잘 축적되는 부위이므로 유산소 운동과 무산소 운동을 겸해 꾸준히 단련해야 지방제거와 근육 단련이 가능하다.

복근단련을 위한 가장 효과적인 윗몸 일으키기 요령은 다음과 같다. 윗몸 일으키기를 하루 100회 이상 하면서 유산소운동을 60분 이상, 가능하면 천천히 오래하는 방식이 지방산 산화를 촉진시킴으로써 효과적으로 단련하는 것이다. 하체를 들어 올리는 운동방법은 주로 하부 복근의 발달에 도움이 되므로 첨가하면 도움이 된다. 그러나 상체운동(윗몸 일으키기 포함)만 하거나 하체운동만 한다면 해당 근육은 발달할 수 있으나 체중조절이나 뱃살을 효과적으로 줄이는 데에는 효과가 없다.

3. 복근운동은 매일 실행해야 효과가 있다?
아니다. 일반적인 경우 일주일에 3~5회 정도가 권장된다. 하지만 개인의 체격과 체력조건에 따라 다르다.

4. 복부운동은 통증이 있어야 정석이다?
아니다. 복부운동 중 발생하는 통증은 평소 운동을 하지 않아 복부근육이 잘 단련되지 않은 상태에서 갑자기 강한 자극을 주어 근육의 이완-수축 반응이 잘 이루어지지 않아 생기는 것이다. 흔히 다리에 쥐가 나는 것과 비슷한 이치다. 복부운동 중 이 증상이 발생하면 편히 쉬어야 하며, 예방을 위해선 운동을 시작할 때 강도와 횟수를 조금씩 늘리며 순응하는 것이 가장 좋다.