[건강]"봄이다! 조금씩 달려볼까?"

봄기운이 완연해지면서 "이제 운동 좀 해볼까"하는 사람들이 많아질 때다. 하지만 갑작스럽게 시작하는 과격한 운동은 겨우내 쉬고 있던 근육만 놀라게 해 오히려 독이 될 수 있다. 넘치는 의욕에 무리하지 않고 최대의 효과를 거둘 수 있는 '똑똑한' 봄운동 가이드를 모아봤다.

◆자전거 등 가벼운 유산소운동이 최고
　
겨우내 별다른 운동을 하지 않던 사람이라면 갑작스럽게 시작하는 과격한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 부담없는 운동을 선택해 몸의 적응도를 높이는 것이 중요하다.

전문가들은 조깅, 자전거타기, 등산 등 심폐기능을 향상시키면서 체지방도 소모할 수 있는 유산소운동을 추천하고 있다.

조깅의 경우 운동부족으로 생긴 과체중을 줄이는 데 적합하다. 하지만 최소 30분 정도는 달려줘야 지방분해 효과를 기대할 수 있다. 얼마나 먼거리를 뛰느냐보다 일정한 속도로 충분한 운동량을 확보하는 게 중요하다는 의미다.

체중이 너무 많이 나가거나 관절에 부담을 느끼는 사람은 자전거를 고려해 볼 만하다. 자전거 타기는 전신운동이기 때문에 발목관절에 부담을 주지 않으면서 전신 근육을 고르게 사용하도록 해 운동효과가 좋다.

주의해야 할 것은 허리다. 사이클 선수와 같이 허리를 앞으로 잔뜩 구부리는 자세를 취하면 요통이 생길 수 있다. 자전거 안장과 핸들까지의 거리가 너무 가까울 경우에도 목에 통증이 생길 수 있다.
　
또 자전거 안장에 남성 생식기가 너무 강하게 압박 받으면 혈액순환을 방해해 발기부전이나 전립선염이 생길 수 있으니 주의한다.

때문에 울퉁불퉁한 길보다는 산책로나 운동장 등 평평한 길에서 자전거를 타는 것이 좋다. 무릎 관절염이 있는 환자라면 더욱 민감하므로 실내 자전거 기구를 사용하는 편이 낫다.


◆만성질환자 무리한 운동 삼가야

따뜻한 봄햇살을 한껏 즐기는 데는 등산만한 것도 없다. 오랫만에 등산을 하는 사람이라면 비교적 쉬운 코스를 잡아 반나절 이내 등산을 끝마치도록 한다. 하산 할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다.

하지만 등산은 관절염을 비롯해 고혈압이나 당뇨등 성인병을 가진 사람들에게 때로는 치명적일 수 있단 점을 명심해야 한다.

일단 관절질환을 가지고 있으면 등산은 피하는 게 좋다. 특히 허벅지 바깥쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대(장경인대)에 염증이 생기기 쉽다. 산행 초기에는 별 즈앙이 없다가 20분 정도 지나면 무릎 쪽에 통증이 생긴다. 하산길이나 계단을 내려올 때가 특히 위험하다.

반면 허리가 아픈 사람의 경우 등산은 근육을 단련시키는 효과가 있어 매우 좋은 운동이다.

당뇨환자는 등산 뿐 아니라 어떤 운동이든 저혈당 증상을 유의해야 한다. 시야가 흐려지거나 순간 정신이 멍해지는 증상이 생기면 즉시 휴식을 취하고 사탕, 초콜릿 등을 섭취해야 한다.

또 운동 전 혈당치가 250mg/dL 이상이면 운동으로 당대사가 악화될 수 있으므로 운동을 연기한다. 인슐린을 투여했다면 최소 1시간이 지난 뒤 시작한다.

고혈압, 협심증 등 심혈관계 질환을 가진 사람은 너무 이른 아침보다는 따뜻한 낮시간에 강도가 약한 스트레칭이나 걷기 운동을 해야 심장에 무리가 가지 않는다. 천식 환자도 야외에서 운동할 때에는 기관지 확장제를 미리 흡입하는 것이 필요할 수 있다.

비대칭 운동을 하는 경우도 주의한다. 골프나 볼링 등 한 쪽 방향으로만 근육을 사용하는 운동이라면 스트레칭에 더 많이 신경쓰자. 때때로 반대방향으로 보조운동을 해줘 몸의 불균형을 막는다.

◆운동 후 목욕은 '보약'
　
운동 후에는 피로감을 느낀 근육을 잘 풀어주는 것이 중요하다. 특히 평소 운동량이 적었을 경우 더 그렇다. 적당한 온수에서 목욕을 하는 것이 긴장한 근육을 이완시키는 데 좋다.

하지만 운동으로 혈관이 확장되어 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축으로 혈압상승과 심장 부담이 커진다. 또 너무 뜨거운 물로 샤워를 하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다. 운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20∼30분 정도가 알맞다.

도움말 : 고려대안산병원 박정호ㆍ성한나 교수, 고려대안암병원 김도훈 교수, 고도일 고도일신경외과 원장

신범수 기자 answer@asiae.co.kr