"하루 만보 힘들게 걸었는데"…'이렇게' 걸어야 사망 위험 '뚝'

호주·스페인 연구팀 "한번 걷는데 10분 이상"
짧게 자주 걷는 것보다 건강에 더 효과적"

하루 동안 걷는 총 걸음 수가 같더라도, 짧게 여러 번 걷는 것보다 한 번에 10~15분 이상 연속으로 걷는 것이 심혈관질환(CVD)과 사망 위험을 더 크게 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 단순히 '얼마나 많이 걷느냐'보다 '어떻게 걷느냐'가 건강에 더 중요한 변수로 작용한다는 분석이다.

하루 동안 걷는 걸음 수가 같더라도 짧게 여러 번 걷는 것보다 한 번에 10~15분 이상 연속으로 걷는 것이 심혈관질환(CVD)과 사망 위험을 더 크게 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 클립아트코리아

28일 호주 시드니대와 스페인 유럽대 공동 연구팀은 미국 내과학회 저널 '내과학 회보'에서 영국 '바이오뱅크' 참가자 3만3000여명의 걷기 패턴과 심혈관질환 및 사망 위험 간 관계를 9.5년간 추적 관찰한 결과를 공개했다.

연구 대상은 조사 시작 시점에 심혈관질환이나 암 진단 이력이 없는 40~79세 성인으로, 모두 손목 착용형 활동 추적기로 하루 걸음 수와 걷기 시간을 기록했다. 연구팀은 이들을 걷는 시간에 따라 ▲5분 미만(42.9%) ▲5~10분 미만(33.5%) ▲10~15분 미만(15.5%) ▲15분 이상(8.0%) 등 네 그룹으로 나눠 심혈관질환 발생률과 사망률을 비교했다.

10분 이상 연속 걷기 그룹, 사망 위험 최대 80%↓

분석 결과, 하루 걸음 수 대부분을 10~15분 이상 연속으로 걷는 사람들이 5분 미만으로 자주 나누어 걷는 사람들보다 전체 사망률과 심혈관질환 발생 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 추적 관찰 기간 전체 사망 위험은 5분 미만 걷기 그룹이 4.6%로, 5~10분 미만 그룹(1.83%)과 10~15분 미만 그룹(0.84%), 15분 이상 그룹(0.8%)보다 훨씬 높았다.

하루 동안 걷는 걸음 수가 같더라도 짧게 여러 번 걷는 것보다 한 번에 10~15분 이상 연속으로 걷는 것이 심혈관질환(CVD)과 사망 위험을 더 크게 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 게티이미지뱅크

심근경색과 뇌졸중 등 심혈관질환의 9.5년간 누적 위험 역시 5분 미만 그룹이 13.03%로 가장 높았고, 5~10분 미만 그룹 11.09%, 10~15분 미만 그룹 7.71%, 15분 이상 그룹 4.39%로 나타났다. 즉, 한 번에 걷는 구간이 짧을수록 전체 사망 및 심혈관질환 위험이 높고, 반대로 한 번에 15분 이상 연속해서 걷는 사람들은 그 위험이 눈에 띄게 낮은 셈이다.

"걷기 총량보다 '패턴'이 중요"

연구책임자인 시드니대 이매뉴얼 스타마타키스 교수는 "사람들은 보통 걷기 총량이나 걸음 수에 초점을 맞추고 즉 걷기 패턴의 중요성을 무시한다"며 "이 연구는 하루 한 번 이상 10~15분 이상 연속으로 걷는 방식으로 패턴을 바꾸면 심혈관 건강효과를 극대화할 수 있음을 보여준다"고 밝혔다.

논문 제1 저자인 시드니대 매튜 아마디 박사는 "신체활동이 적은 사람들은 이곳저곳에서 잠깐씩 걷는 대신 일정 시간 연속으로 걷는 게 건강에 이로울 수 있다"며 "매일 10~15분 연속 걷기를 한두 번 추가하는 것만으로도 상당한 건강 효과를 기대할 수 있다"고 말했다.

전문가들은 가능하다면 매번 조금씩 더 오래 걷는 것을 시도하라고 조언한다. 일상에서 실천할 수 있는 방법으로는 ▲버스 한 정거장 먼저 내리기 ▲엘리베이터 대신 계단 이용하기 ▲점심 후 회사 주변을 15분간 산책하기 ▲친구나 가족과 일정 코스를 정해 함께 걷기 등이 있다.

서지영 기자 zo2zo2zo2@asiae.co.kr