[콕!건강]야외활동 늘어나는 가을…무릎·발목 건강 주의하세요

이춘희기자

입력2023.09.17 09:05

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야외 활동을 하기 좋은 계절인 가을을 맞아 야외에서 스포츠를 즐기거나 산을 찾는 이들이 늘어나고 있다. 하지만 일교차가 급격히 커지는 시기에는 근육과 관절의 유연성이 낮아지기 때문에 상해 예방에 주의를 기울여야 한다. 또한 무릎·발목 등 하체 관절의 손상이 빈번히 생길 수 있는 만큼 이를 최소화하기 위해서는 적절한 신발을 골라 신는 것도 중요하다.

서울 신림동 관악산을 찾은 시민들이 가벼운 차림으로 휴일을 만끽하고 있다. /윤동주 기자 doso7@

진호선 강북힘찬병원 정형외과 병원장은 “낮은 강도의 운동이라도 한꺼번에 무리하면 무릎, 발목, 발바닥 등에 무리가 갈 수 있다”라며 “좋은 신발이란 자신의 발에 맞는 신발"로 "운동 중에 신체의 에너지 소모를 줄이거나 발목의 피로도를 줄일 수도 있다”라고 말했다.

등산은 인기 있는 가을 운동으로 효과적인 전신 운동이면서 정신 건강에도 좋은 운동이다. 다만 장시간 경사진 곳을 오르내리며 몸무게의 하중이 무릎에 실리기 때문에 무리하면 무릎에 부상을 입기 쉽다. 특히 평소 운동을 하지 않는다면 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 무리한 산행은 피해야 한다.

내리막길에서 미끄러져 넘어지거나 체중이 급격하게 실리면 부상의 위험도 커지는데 반월상 연골판 손상이 흔하다. 반월상 연골판은 무릎의 충격을 흡수해 안정감을 주고 관절을 잘 움직일 수 있도록 해주는 역할을 한다. 반월상 연골판이 노화와 더불어 외부 충격에 의해 찢어지고 손상되면 무릎 관절 연골을 보호하는 제 기능을 제대로 수행하지 못하게 된다. 때문에 반월상 연골판이 노화되는 중년층은 작은 외상에도 반월상 연골판이 쉽게 찢어질 수 있어 산행 시에 무리하게 움직이다 보면 손상 위험이 더 커지게 된다.

무엇보다 반월상 연골판 손상을 그대로 방치하면 퇴행성 관절염으로의 이행이 가속된다. 따라서 조기에 증상에 맞는 적절한 치료를 받는 게 필요하다. 반월상 연골판의 손상이 심하지 않을 때는 압박붕대나 소염제, 부목 등으로 보존적 치료를 실시하게 된다. 손상이 심할 때는 손상 정도에 따라 관절내시경을 이용해 봉합술이나 절제술 또는 이식술을 시행하게 된다.

등산 중 반월상 연골판 손상을 피하기 위해서는 무릎에 가해지는 하중을 줄여주는 게 좋다. 가급적 천천히, 자주 휴식하면 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 좁게 하고 리듬감 있게 걷는 게 좋다. 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산해 주는 것도 도움이 된다.

[사진제공=힘찬병원]

가을철 야외 운동을 즐길 때는 발목 건강도 주의해야 한다. 발목은 체중을 일부 지탱하면서 걷고, 운동하고 움직일 수 있게 해준다. 발목 질환 중에 가장 흔하게 경험하는 건 염좌다. 발목 염좌는 발목 인대에 손상이 생긴 것으로 주로 발목이 안쪽 또는 바깥쪽으로 꺾어지면서 발생한다. 안쪽 인대는 비교적 튼튼해서 손상되는 경우가 좀 드물지만 바깥쪽에 있는 인대는 삐어 자주 손상을 입는다.

발목 인대는 손상이 돼도 저절로 치유되는 능력이 있다. 안정을 취하고 냉찜질, 압박, 고정 등의 처치와 발목을 심장 위치보다 높이 올려서 부기를 빼주는 노력으로 회복이 가능하다. 그러나 통증이 심하고 발목이 붓거나 멍이 들고, 걷기 힘들다면 병원 치료가 필요하다. 발목이 삐는 것을 흔하게 경험하다 보니 외상 정도가 심해서 치료가 필요한데도 그냥 방치하는 경우가 많다. 인대가 손상됐을 때 잘 관리하지 않고 방치하면 발목 불안증이나 발목 관절염까지 유발될 수 있어 주의해야 한다.

발목 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 충분한 스트레칭으로 발목 관절의 긴장을 풀어주는 게 좋다. 발목에 과부하가 걸리지 않도록 적정 체중을 유지하고, 자신의 발에 꼭 맞는 안정적인 신발을 착용하는 것도 필요하다. 장시간 운동 시에는 발목 보호대와 테이핑을 하는 것도 도움이 된다. 평상시 고무밴드에 발을 걸어서 당기거나 벽을 미는 등의 발목 강화 운동도 부상 예방에 좋다.