새해 목표 작심삼일 안되려면 어떻게 해야 할까

<아주 작은 반복의 힘> '스몰 스텝' 중요
큰 계획에 따라 생각·행동 바뀌면 뇌 저항
사소한 계획으로 습관 만들어야 성공

사진=스몰빅라이프 제공

[아시아경제 한승곤 기자] # 30대 직장인 김모씨는 새해를 맞아 금연을 선언했지만 결국 실패했다. 김 씨는 "올해도 작심삼일에 그쳤다"면서 "주변에서는 크게 신경 쓰지 말라고 하지만, 해마다 실패하니까 스트레스를 받는다"고 토로했다. 이어 "아예 처음부터 담배를 딱 끊고 마음도 굳게 먹었는데, 왜 자꾸 이렇게 되는지 모르겠다"고 호소했다.

사전에 따르면 '작심삼일'이란 단단히 먹은 마음이 사흘을 가지 못한다는 뜻으로, 결심이 굳지 못함을 이르는 말이다. 보통 새해 시작과 함께 세우는 계획이 실패로 돌아가면 이런 말을 쓴다. 굳이 새해 목표가 아니더라도 자신이 계획한 어떤 일이 끝맺음을 못하고 중도 포기하게 되는 일도 많다. 이런 결과에 대해 전문가는 작은 계획 즉, '스몰 스텝 전략'을 세우면 실패 확률을 줄일 수 있다고 조언한다.

미국 캘리포니아주 로스앤젤레스에 있는 주립 연구중심 종합대학교(UCLA)와 워싱턴 의과대학에서 교수(임상심리학)로 재직 중인 로버트 마우어 박사는 22년 동안 습관의 비밀을 연구한 끝에, 일종의 실패하지 않는 계획을 세우는 법을 찾아냈다.

그는 자신의 저서 <아주 작은 반복의 힘|개정판>(출판 스몰빅라이프)에서 계획을 성공적으로 마칠 수 있는 열쇠는, 결국 뇌를 어떻게 이용하느냐에 있다고 강조한다. 로버트 마우어 박사에 따르면 우리 뇌는 변화를 싫어하고 보수적이라고 한다. 이 때문에 어떤 환경이나 행동의 변화를 생존의 위협으로 받아들인다. 따라서, 변화가 급격하고 과격할수록 뇌의 저항도 강렬하고 격해진다. 원대한 새해 목표가 자주 실패하는 이유가 여기에 있다는 것이다.

뇌의 저항을 피해, 결심을 끝까지 해내는 방법론이 '스몰 스텝 전략'이다. 뇌가 놀라지 않게 아주 가볍고, 작게 변화를 시도하는 것이다. 신경과학에서는 인간의 뇌는 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 말한다.

뇌의 이런 특성을 이용해, 작은 습관에서부터 출발하면 원대한 목표라도 이룰 수 있다고 저자는 주장한다. 저서에 따르면 로버트 마우어 박사는 자신이 상대한 환자나 고객을 통해 스몰 스텝 전략을 임상으로 증명했다고 한다. 컨설팅 회사인 '탁월함의 과학(The Science of Excellence)'의 설립자이기도 한 저자는, 이를 토대로 개인뿐 아니라 기업, 병원, 대학, 정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에 컨설팅하고 있다.

구체적으로 저자는 하루에 운동을 1시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라, 하루에 1분으로 시작하라고 말한다. 하루에 공부를 2시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라, 하루에 5분 공부를 하겠다고 시작하는 것이, 스몰 스텝 전략이라고 설명한다. 카페인 끊기를 원한다면 하루에 한 모금이라도 줄여보라고 한다. 이렇게 작은 행동과 소소한 목표를 세우는 이유는 스스로 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어, 우리 뇌가 두려움을 느끼지 않게 극심한 저항을 하지 않게 하기 위한 것이라고 한다.

저자는 스몰 스텝 전략은 대부분 느린 변화를 수반할 수 밖에 없다고 설명한다. 이 방법에 있어 변화의 폭이 느려 불만이라면 아예 변하지 않는 것보다 느리더라도 변화하는 삶이 더 낫다고 강조한다. 로버트 마우어 박사는 이 전략과 관련해 사소하면 사소할수록 더욱 좋다고 거듭 강조한다. 새해를 맞아 시작한 목표가 실패해, 자신에게 실망하고 지쳤다면 아주 사소한 계획을 세워, 결국에는 내가 원하는 내 모습으로 한발 더 다가가는 것은 어떨까.

한승곤 기자 hsg@asiae.co.kr