[건강칼럼] 작심삼일을 작심삼일하라

새해다. 새해를 맞아 피트니스클럽은 할인행사를 하는 등 시중에는 다양한 다이어트 상품과 외국어 학습 프로그램의 광고가 쏟아진다. 많은 사람들이 새해에는 부푼 가슴을 안고 새로운 결심을 한다. '담배를 끊어야지' '술을 줄여야지' '운동을 해야지' '다이어트에 꼭 성공할거야' '책을 매일 읽을 거야' '하루 10분씩 영어를 공부할거야'…. 1월이 시작된 지 3주가 지나고 있다. 잘 지켜지고 있을까? 새로 시작한 것들을 유지하고 버티기가 쉽지 않다. 마음이 편치 않다.

매일 습관적으로 하던 행동을 멈추면 괴롭다. 흡연자가 담배를 피우지 않을 때 경험하는 불안, 초조, 짜증, 집중력 감퇴, 우울 등의 증상은 담배를 끊은 지 2~3일에 정점을 이룬다. 매일 과음하는 것이 습관이 된 사람이 갑자기 술을 끊으면 불면, 불안, 초조, 손떨림, 식은 땀, 두근거림 등의 증상도 마찬가지로 먹지 않은 지 2~3일 되면 피크를 이룬다. 그래서 끊었던 담배나 술을 참은 지 3일 만에 다시 시작하게 된다. 이것이 금연, 금주가 작심삼일인 이유다.

반면에 우리가 즐거움을 느끼는 행동을 할 때 뇌에서는 도파민이 분비된다. 뇌의 전두엽에서 도파민의 분비가 많이 될수록 더 짜릿한 쾌감을 느낀다. 그로 인해서 우리는 그 행동을 반복하고, 어느덧 습관이 된다. 배고플 때 맛있는 음식을 먹는 게 대표적이다. 목이 마를 때 물을 마시고, 추울 때 따뜻한 곳을 찾고, 가족과 사랑을 나눌 때 도파민이 분비된다.

우리는 이러한 행동을 반복함으로써 자신의 생명을 지킬 수 있고 길게는 인류가 생존해왔다. 뿐만 아니라 담배, 술, 마약, 도박 그리고 게임에 빠져드는 이유도 뇌과학적으로는 도파민과 연관이 많이 된다. 물질이든 행동이든 절제하지 못하고 지나치게 집착해 사회활동, 대인관계, 직업기능에 지장을 주는 정도가 되면 중독이다.

버리고 싶은 습관은 새로운 습관을 만듦으로써 사라진다. 미국의 작가 제임스 클리어는 그의 저서 '아주 작은 습관의 힘(원제 Atomic Habits)'에서 좋은 습관을 형성하기 위해서는 사소한 것들을 꾸준히 반복하는 것이 중요하다고 했다. 실천하는 방법으로는 사소하지만 아주 구체적으로 계획 세우기, 즐거움과 연결시키기, 쉽고 간단하게 100번만 반복하기 등을 제시했다. 이러한 작은 시도를 반복하면 결국 인생을 바꿀 수 있다고 했다.

100번의 의미는 신화에서도, 의학에서도 증명된다. 단군신화에서 웅녀는 쑥과 마늘만 먹고 100일간 동굴에서 버텨 사람이 됐다. 중독질환으로부터 회복의 첫번째 단계인 조기관해의 기준도 3개월, 즉 대략 100일이다. 무언가 새로운 습관이 형성되기 위해서 우리 뇌는 최소한 100일이 필요하다.

1월인 요즘 진료실에서 금연치료나 금주치료를 많이 하게 된다. 나쁜 습관을 버리고 새로운 습관을 시작하기 좋은 시기다. 3일 만에 실패했다고 포기하지 말자. 한 번의 실수가 실패를 의미하지는 않는다. 바뀌는 과정에서 실수는 있을 수 있다. 하지만 습관은 두번째 실수에서 무너진다는 것도 명심하자. 다행히도 우리나라는 새해 결심을 두 번 할 수 있다. 곧 음력 설이다. 다시 결심하자. 3일마다 말이다.

노성원 한양대학교병원 정신건강의학과 교수