'마음은 아직 청춘' 노년층 관절 관리 요령

[화니의 깨알 건강노트]여행 앞둔 부모님을 위한 사전체크 ‘관절 건강’

최근 여행업계에서 액티브 시니어(Active Senior)라는 용어가 주목 받고 있다. 액티브 시니어는 안정적인 자산을 기반으로 여가활동 및 여행 등에 대한 투자를 아끼지 않는 노년층을 말한다.

특히 황금연휴 기간인 이번주와 다음주는 액티브 시니어들의 활동이 더욱 활발할 것으로 예상된다. 그러나 노년층은 무리한 여행 일정 등으로 여행 시 건강이 악화될 수 있어 적절한 대비가 반드시 필요하다. 황금연휴 행복한 여행을 위해, 관절 건강부터 미리 챙겨보자.

◆장기간 비행, 꼼꼼한 사전 체크 필수

시니어들은 건강상태를 고려해 시차가 많이 나거나 장시간 비행시간이 있는 지역은 피하는 것이 좋다. 장시간 비행기 안에 있다 보면 무릎이나 허리에 무리가 가기 때문에 여행 시작부터 녹초가 되는 경우가 허다하다.

또 비행기 안 같이 외부의 기압이 낮아지거나, 기온이 떨어지면 혈류량이 감소하여 일시적으로 관절 통증이 더 악화될 수 있다.

무엇보다 장시간에 걸친 비행으로 자칫 척추 건강에 ‘적신호’가 켜질 수 있다. '비행 척추 피로증후군'은 평소보다 척추에 과도한 압력이 전달돼 척추와 주변 근육, 인대가 긴장해 생기는 피로 현상이다.

좁은 기내 좌석에서 움직이지 않고 오랜 시간 허리를 굽히고 앉아 있는 등 잘못된 자세로 인해 주로 발생한다. 비행 중 바른 자세가 무엇보다 중요한데 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 펴는 자세를 유지하는 것이 좋다.

등받이는 8~10도 정도 약간만 젖혀야 허리 근육에 가는 부담을 줄일 수 있다. 머리 받침대는 머리 전체를 감쌀 수 있도록 위쪽으로 조정해야 하며, 목 베개로 목을 편안하게 고정시켜주는 것도 도움이 된다.

관광 스케줄을 꼼꼼히 점검한 뒤, 이동수단은 무엇인지, 이동이 힘들 때 대안이 있는지를 알아보는 것도 중요하다. 또 급작스런 통증 발생을 대비해 비상약을 사전에 처방 받는 것이 좋다.

◆무거운 짐은 금기…배낭 무게는 본인 체중의 15% 이하가 적절

노년층이라면 가까운 근교 여행을 위해 짐을 챙길 가방도 유의해서 골라야 한다. 무거운 짐은 어깨나 허리 등에 상당한 압력을 가해 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 불필요한 짐은 비우고, 배낭 무게를 본인 체중의 15% 이하로 조정하는 것이 좋다.

무게를 줄이기 어렵다면, 양 어깨에 고루 하중이 분산될 수 있도록 물건을 배치해야 한다. 한쪽 허리와 무릎에만 부담이 집중될 경우 하중이 불균형하게 전달돼 특정 부위에 통증이 발생할 수 있다. 가방끈의 길이도 너무 짧거나 길지 않도록 해야 한다.

가방끈이 지나치게 짧으면 어깨 근육에 부담을 줄 수 있고, 너무 길면 무게 중심이 뒤쪽으로 쏠려 허리 통증이 발생할 수 있기 때문이다. 가방은 되도록 골반 위쪽으로 메도록 하며, 허리끈도 함께 사용해 등에 배낭을 안정적으로 밀착시키는 것이 좋다.

◆봄철, 시니어들의 야외활동을 즐기는 법은 한마디로 ‘무리하지 말라’는 것

5월은 꽃이 만개해 산과 들판 이곳저곳 구경하기 좋은 시기다. 노년층은 산행이 많거나 높은 계단을 오르내리는 일이 잦으면 신체의 부담을 높이는 일이 된다. 오랜 시간 서 있거나 많이 움직여야 하기 때문에 하지 통증을 호소하는 경우가 많다.

특히 미끄러지거나 발목을 삐끗하는 등 발목부상이 많다는 것을 유의해야 한다. 또 넘어질 경우에는 압박골절이 많이 생기는 데 이는 뼈의 칼슘이 빠져나가 뼈의 강도와 밀도가 적어지기 때문이다.

시니어들의 관절 건강을 사수하기 위해서는 우선 산악지형과 계단이 많은 여행지는 피하는 것이 좋다. 여행지에서는 조심스럽게 행동해도 움직임이 많다 보니 부상을 입을 여지가 많다. 특히 관절이 불편한 노인들은 움직임이 느리기 때문에 장애물을 만났을 때 더 쉽게 부상을 입을 수 있고 회복력 또한 더디기 때문에 주의해야 한다.