[구세경의 두근두근 11회]운동도 에피타이저-메인요리-디저트가 있다

구세경[사진=김남욱 작가]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆민소매도 두려움 없이=요즘처럼 폭염이 계속되는 날은 민소매 옷이 제격이다. 그러나 출렁출렁한 팔뚝살이 고민이다. 허수아비처럼 팔을 벌리면 "'내꺼'인 듯 내꺼 아닌 내꺼 같은 애증의 팔뚝살!" 팔뚝에 가득한 지방은 이제 그만. 삼두 운동을 통해 탄탄하고 탱글탱글한 팔뚝을 만들어보자. 두근두근 11회에서는 가늘고 매끄러운 팔뚝을 만드는데 도움을 주는 '덤벨 킥 백'을 소개한다.

▶덤벨 킥 백 순서
1. 양 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 편하게 구부린 뒤 상체를 굽힌다. 이때 허리가 굽지 않도록 주의한다.
2. 양 손으로서 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정한다.
3. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어 올린다.
4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.
5. 15회씩 3세트 반복

구세경씨가 강남구 역삼동 엑슬휘트니스에서 덤벨 킥 백 시범을 하고 있다.[사진=김현민 기자]

◆세경이의 이야기=운동에도 에피타이저와 메인요리, 디저트가 있다. 본 운동에 들어가기 전 신경 써야 하는 부분이 워밍업과 스트레칭이다. 어느 트레이너라도 워밍업과 스트레칭부터 시작할 것이다. 우리 근육을 '고무 밴드(튜빙)'에 비교하면, 열을 담아 따뜻해진 튜빙은 차가운 튜빙 보다 부드럽게 움직인다. 차가운 튜빙은 과한 힘을 받으면 끊어질 염려가 있다. 근육도 마찬가지다. 수영장에 가도 준비운동을 철저히 하고 들어가야 안전사고를 예방할 수 있다. 음식을 먹기 전 에피타이저로 입맛을 돋우듯이. 워밍업과 스트레칭을 하면 부상을 예방할 수 있고, 본 운동의 효과를 높일 수 있다. 경직된 근육을 풀어 혈액순환이 잘 되게 도와준다. 특히 아침에 운동할 때는 워밍업과 스트레칭을 훨씬 꼼꼼히 해야 한다.

나는 평소에 스트레칭을 잘 하지 않아 유연성이 부족했다. 심지어 제자리에서 손을 아래로 뻗으면 손끝이 바닥에 채 닿지 않았다. 처음 헬스장에 가서 체력검사를 하는데 다른 것도 다 힘들었지만 특히 유연성을 점검하는 게 고역이었다. 종아리부터 허벅지 뒷근육, 허리까지 온몸이 저릿저릿한 느낌이 싫었다. 그래도 허약한 몸에 부상까지 겪고 싶지 않아 시키는 대로 따라할 수밖에 없었다.

헬스장에 가면 순서가 있다. 무조건 트레드밀 앞으로 가서 5분 동안 적절한 스피드로 살짝 빨리 걷는다. 그리고 동적 스트레칭으로 운동할 부위를 풀어준다. 움직이면서 스트레칭하는 것이다. 팔 벌려 뛰기나 팔 크게 돌리기, 양쪽 무릎을 번갈아 높이 올리기, 벽을 짚고 다리를 앞뒤 좌우로 흔들기 등이다.

이렇게 예열을 하고 나서 본격적인 근육운동을 한다. 이런 순서로 운동을 하면 부상 예방뿐 아니라 근육이 움직이는 범위를 훨씬 크게 할 수 있다. 운동이 다 끝나면 정적 스트레칭으로 마무리를 한다. 기지개나 옆구리 운동 등이다. 다만 스트레칭은 아프지 않은 지점까지만 해야 한다. 워밍업과 스트레칭, 쿨다운(정리운동)이 안전사고를 전부 예방하지는 않겠지만 부상을 피하는 가장 손쉬운 방법이다.(12회에 계속)

사진=구세경

◆피트니스 정보=여성의 매력 포인트 중 빼놓을 수 없는 것이 머릿결이다. 특히 피트니스 모델이 포즈를 바꾸는 지점에서 반짝이는 머리카락을 찰랑거리면 매력이 훨씬 돋보인다. 아름다운 머릿결을 만드는 비법을 소개한다.

잦은 염색이나 펌은 화학약품 처리를 하기 때문에 머릿결을 상하게 한다. 그렇다고 유행에 민감한 사람들이 염색이나 펌을 포기할 수는 없을 것이다. 틈틈이 두피와 머릿결을 관리하는 방법 밖에 없다. 헤어 팩이나 트리트먼트 제품을 사용해 일주일에 2~3회 머리카락에 영양을 주자. 반신욕을 하면서 트리트먼트를 하면 더운 열기 때문에 효과가 좋다.

머리카락은 단백질 성분이다. 우유, 콩, 해산물과 같은 단백질을 자주 섭취하면 머릿결을 관리하는데 도움이 된다. 모발이 젖었을 때보다 마른 머리카락을 자주 빗으면 머릿결이 한결 부드러워진다.

머리카락을 말릴 때는 가급적 차가운 바람이 좋다. 60%정도 건조한 상태에서 헤어 에센스를 바르면 머리에 윤기가 난다. 대신 뿌리부분에 에센스를 바르면 떡 진 머리처럼 보인다. 머리카락 끝부분은 영양 공급이 잘 되지 않고, 손상된 모발은 계속 타고 올라가기 때문에 주기적으로 머리카락 끝을 다듬어줘야 한다. 요즘은 두피 샴푸도 따로 나온다. 헤어 샴푸와 두피 샴푸를 번갈아 사용하면 효과가 훨씬 좋다.

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr