잠깐, 심장도 뛸 준비됐나요

건강한 겨울나기 스타트

-찬바람 쐬면 혈압 상승·심박동수 증가
-맨손체조·스트레칭으로 대비신호 줘야
-심뇌혈관 환자는 운동량 60% 줄이고
-당뇨 있다면 15분마다 물 반 컵씩 섭취

[아시아경제 박혜정 기자]겨울철에도 평소처럼 운동을 할 것인가 말 것인가. 해마다 반복되는 골치 아픈 고민이다. 겨울에는 활동량이 줄면서 체력과 면역력이 현저히 떨어진다. 따라서 겨울철에 오히려 운동량을 늘릴 필요가 있다. 평소 운동을 꾸준히 해왔다면 충분히 스트레칭을 해준 후 실외운동을 해도 된다. 다만 주의해야할 사항이 있다. 추운 날씨에 근육이 긴장돼 발목과 무릎, 허리 등에 부상을 입을 수 있는 만큼 실내 운동법을 익히는 게 좋다. 특히 심뇌혈관에 문제가 있다면 평소 보다 운동량을 60% 정도 줄이고 실내에서 운동을 하는 편이 낫다.
　
◆심뇌혈관·당뇨 등 질환 앓는다면 이 점에 주의해야= 날씨가 갑자기 추워지면 심뇌혈관 질환을 앓는 환자들은 비상이 걸린다. 심장병은 날씨와 밀접한 관계가 있기 때문. 실내에 있다가 갑자기 바깥의 찬 공기를 쐬면 혈관이 수축되고 혈압이 상승, 심박동수가 증가한다. 고혈압 등 심혈관질환인 사람의 경우 심근경색이나 악성 부정맥, 뇌출혈 등이 유발될 수도 있는 상황이 된다는 의미다.

고혈압과 심장질환자들은 겨울철 운동을 하기 전 10분 동안 맨손체조나 스트레칭을 하며 움츠러든 근육과 인대를 '풀어줄' 필요가 있다. 심장·폐가 추위와 운동에 대비하라는 신호이기도 하다. 본격적인 운동에 들어가서는 약한 강도부터 시작해 다시 약한 강도로 마무리한다. 만약 운동을 할 때 가슴 부위가 답답하거나 통증, 호흡곤란 증세 등이 느껴지면 즉시 병원을 찾는다.

당뇨병 환자는 공복 상태 보다는 식사 2~3시간 후 운동을 하는 것이 좋다. 특히 30분 이상 운동을 할 경우 탈수를 막기 위해 물을 자주 마셔준다. 운동 2시간 전 물 2컵을 마시고 30분 전에 1~2컵, 운동을 하면서는 15분마다 반 컵을 마시도록 한다.

골다공증, 관절염 환자도 겨울철 운동을 할 때 주의해야 한다. 작은 충격에도 쉽게 골절될 우려가 있어서다. 추위로 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되면 관절염도 악화된다. 특히 노인의 경우 골절을 당하면 회복도 더디고 합병증이 발생하기도 한다. 따라서 겨울철에도 평상시 운동량을 유지하되, 몸을 따뜻하게 감싼 상태로 걷거나 가볍게 달리기, 산책 등 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

◆저녁에 운동하되 준비·마무리운동 잊지 말아야= 기본적으로 안전과 건강을 모두 잡으면서 운동을 하려면 아침 보다는 저녁을 택하는 것이 낫다. 특히 고혈압·당뇨·고지혈증·비만 등 심장병 위험이 높거나 마흔 살이 넘어 운동을 시작하는 경우, 척추나 관절에 통증이 있다면 새벽 운동은 피한다. 천식 또는 만성폐쇄성폐질환(COPD)환자와 운동 중 가슴에 통증과 어지러움을 느낀다면 곧바로 병원을 찾아야 한다.

운동을 하기 전에는 간단한 체조나 준비운동으로 몸을 충분히 활성화시킨다. 운동의 종류와 강도도 조절해야 한다. 겨울에는 평소보다 체력이 떨어져있어서다. 예를 들어 실외에서 달리기를 했다면 빠르게 걷기 또는 실내 러닝머신을 하는 쪽으로 바꿔본다. 근골계와 심혈관에 부담을 주지 않는 수영도 좋다.

추위를 피해 운동 장소를 집으로 옮기는 것도 방법이다. 문제는 집에서도 운동을 지속적으로 할 수 있느냐다. 집에서 운동을 하겠다고 다짐해도 TV 등 방해요소가 많아 목표치를 달성하기란 쉽지 않다. 겨울철 운동을 성공적으로 하려면 의지가 중요한 것. 준비운동→심장운동→근육운동→유연성강화운동→마무리운동 등의 순으로 운동 사이클을 정해놓고 지키도록 노력한다.

준비운동은 러닝머신에서 가볍게 걷거나 자전거 기구를 타는 정도로 한다. 어느 정도 몸이 풀리면 조금 더 빨리 걷거나 페달을 밟아 심장박동수를 증가시킨다. 근육운동으로는 쪼그려 뛰기, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 아령 들어올리기 등이 집안에서 하기 좋다. 이 때 상·하체, 배, 등근육 등 3부분으로 나눠 주요 근육을 10~15분씩 골고루 자극해야 한다. 중간운동은 개인의 필요에 따라 변경할 수 있다.

유연성강화 운동으로 넘어가면 바닥에서 스트레칭을 하거나 요가 자세를 연습한다. 이런 사이클을 거친 후 마무리운동은 준비운동과 유사한 방법과 강도로 한다. 특히 정리운동을 하지 않고 자리를 뜨다 갑작스런 온도 변화 등으로 혈액 순환에 문제가 생겨 심장병 등이 나타날 수 있으니 유의한다. 때문에 운동을 하다가 멈출 때에는 갑자기 서지 말고 천천히 걷거나 맨손체조를 해 팔다리에 몰린 혈액을 심장으로 계속 보내줘야 한다. 운동은 한 사이클 기준으로 매일 45분 정도가 적당하다. 초보자는 20분 정도로 1주에 3회씩 한다.

도움말 및 자료: 한림대의료원, 고려대안산병원

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr