준비된 근육없이 비거리 욕심, 자칫하단 허리 ‘삐긋’

여민선의 골프 뒷담화⑨ 골퍼의 영원한 적 ‘디스크’

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날씨가 추워진 요즘에는 골프연습하기도 만만치 않다. 특히 허리가 안 좋은 경우는 더욱 연습을 꺼리게 된다. 골프를 치면서 허리가 무사한 사람은 아마도 거의 없을 것이다. 특히 골퍼의 발목을 잡는 디스크가 생기면 상황은 더욱 심각해진다. 고백컨대 나 역시 디스크환자라 할 수 있다.

오랜 시간 허리 때문에 고생하며 치료를 받았지만 증상이 호전되다가도 무리를 하거나 컨디션이 나빠지면 어김없이 통증이 다가온다. 내 주위에 있는 프로 골프선수 중에 허리디스크가 전혀 없는 선수는 아예 본 적이 없다. 오래 전 잭 니클러우스 선수가 매스터스 1라운드를 마치고 시합을 포기했던 이유도 허리때문이었고, 타이거 우즈도 허리에 무리가 가지 않은 스윙으로 자세를 바꿔야할 만큼 허리 부상은 선수들에게는 공포 그 자체다.

그렇다면 골프와 디스크는 뗄레야 뗄 수 없는 관계일까? 골프를 좋아하는 사람들은 왜 ‘디스크’라는 리스크를 안고 가야만 하는지 궁금하다. 네발로 걸어 다니는 동물은 디스크에 걸리지 않는다고 한다. 인간의 척추는 목뼈(경추) 7개, 등뼈(흉추)12개, 허리뼈(요추)5개로 구성돼 있다. 그 중에서 허리뼈는 크기도 크지만 운동량도 가장 많아 제일 바쁜 곳이다. 문제는 잘못된 자세나 잘못된 생활습관이 허리뼈에 치명타를 입힌다는 점이다.

특히 골퍼들이 가장 많이 디스크에 걸리는 부분이 요추 4번과 5번 사이 그리고 요추 5번과 천골 사이에 있는 디스크라고 한다. 이 부위는 허리를 구부렸다가 펴는 곳이기도 하고 벨트를 매는 부분이기도 하다. 생각해보라. 골퍼들은 필드에 나가 매 홀, 티를 꼽고 홀마다 공을 집었다가 다시 놓는 같은 자세를 수 없이 반복하는데 허리가 아프거나 불편하면 골프 스윙은 부담스러울 수 밖에 없다.

골프와 디스크가 뗄레야 뗄 수가 없는 원인은 한쪽으로만 스윙(one way swing)을 하기 때문이란 지적이 설득력이 있어 보인다. 사실 타깃을 향해 같은 회전을 반복하다보니 근육에 불균형이 올수 밖에 없다. 그러니 선수나 골프연습을 많이 하는 사람들은 무리가 따를 수 밖에 없고 게다가 중심이 약한 사람은 더욱 심하게 다칠 개연성이 크다.

오래 전 시합 중에 앰블런스를 불러 18홀에 대기시키고 라운드가 끝나자마자 병원으로 실려 가는 K선수가 떠오른다. 라운딩 내내 울었다고 하니 포기하지 않고 끝까지 홀 아웃을 하고 가는 것을 보면 근성과 지독함의 콤비네이션이라고 볼 수도 있지만 선수로서의 생명은 짧을 수 밖에 없다.

이런 일이 비일비재하기 때문에 골퍼들에게는 재활과 운동이 필수다. 모든 운동 중에 기본으로 꼽히는 것이 바로 복근인 코어(core)의 강화다. 사실 이 코어는 힘을 만들어 내는 원동력이자 골프 스윙 중에 회전을 밑받침해주는 매우 중요한 부분이다. 이 코어를 발달시키면 골프스윙 중에 체중을 이동하고 어깨를 회전하는데 20~30% 이상 회전력이 좋아지며 이로 인해 클럽헤드 스피드가 향상되고 그로 인해 비거리가 늘어나는 효과를 볼 수 있다.

하지만 일반인이 골프스윙을 처음 배울 때는 올바른 스윙을 하는 것 자체가 어렵다. 그래서 더욱 열심히 연습을 하게 되는데 이것 때문에 더 허리를 다치게 된다. 또 시간이 지나면 거리 욕심을 내게 되는데 이 때 잘못 쓰는 근육도 통증에 한 몫을 한다고 하니 비거리를 늘리는데 준비해야 할 것이 많다.

첫째로 충분한 스트레칭으로 근육을 준비 시키고 두 번째는 빠른 스피드로 회전을 하기 위한 몸의 유연성과 근육들이 준비가 됐는지 살펴봐야 한다. 게다가 골프스윙 중에는 필요한 근육들이 따로 있는데 그 근육이 아닌 다른 근육을 쓰거나 허리를 쓰는 스윙이라든지 팔로만 하는 스윙으로 몸에 무리를 준다면 잘못된 회전으로 인해 척추에 무리를 주게 돼 문제가 발생되기도 한다.

사실 구력이 길어지면 나만의 스타일로 발전되고 또 그것이 굳어버려 특이한 골프스윙으로 자리 잡게 되는데 이 역시 내가 올바른 방향으로 연습을 하고 있는지 다시 한번 검토해볼 필요가 있다.

그리고 라운딩 내내 걷는 긴 시간도 허리통증의 중요한 원인이다. 준비를 포함해 5시간 이상을 걷거나 서 있다고 본다면 허리에 당연히 무리가 갈 수 밖에 없다. 거기에다 몸의 균형이 좋지 않은 경우, 오래 걸을수록 피로가 더욱 쌓이게 된다. 공을 줍고 마크를 하고 티를 꼽는 이런 자세들이 척추디스크 압력을 8배까지 올려 준다는 얘기도 귀담아 들을만 하다.

사실 디스크라고 바로 허리에 통증이 오는 것이 아니기 때문에 주의를 기울일 필요가 있다. 그 예로 허리-엉치-다리-발이 당기면서 저리는 통증이 있다. 나 역시 디스크가 재발했을 때 처음에는 엉치가 몹시 아파서 어딘가에 부딪쳐 멍이든 줄 알았다. 다리나 발, 허리가 저린다는 느낌을 받지 못해 연습을 강행했는데 얼마 후 아침에 일어나지 못하는 상황이 왔다. 기침을 할 때도 극심한 고통이 몰려왔다.

차라리 누워 있는 것이 좋다고 하지만 증상이 심할 때는 누워있어도 편한 자세를 찾기 힘들다. 허리 디스크 자각증상 중에 다리를 들어올리기 어렵거나 40~50도 정도 다리를 올렸을 때 다리가 당기는 느낌이 들면 허리 디스크일 확률이 높다고 한다. 치료방법은 한방에서 침을 맞으며 약을 먹는 경우가 있고, 수술을 하는 경우가 있는데 전문의와 상담을 통해 내게 맞는 치료법을 찾으면 된다. 나 같은 경우 의사는 수술을 권했지만 요가와 허리 강화 운동으로 극복했다. 물론 시간은 오래 걸렸지만 문제가 생기기 전에 예방하지 못한 것에 자책감이 들었다.

결국 우리가 할 수 있는 기본은 예방이 첫 번째이다. 사실 조금만 신경을 쓰면 아주 간단한 것들이다. 물건을 들어올릴 때 허리를 쓰지 않고 무릎을 반쯤 굽힌 후 물건을 몸 쪽으로 끌어당기며 올린다거나, 잠을 잘 때도 바로 누웠을 때는 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우는 것은 척추가 휘는 것을 방지할 수 있다고 한다. 일어날 때도 벌떡 일어나지 않고 옆으로 몸을 돌린 후 바닥에 손을 디디고 일어나는 것이 좋다. 딱딱한 의자보다는 쿠션이 있는 의자가 좋으며, 특히 등받이가 S자 모양인 것이 척추에 좋다.

일반적으로 디스크에 도움이 되는 운동은 1주일에 4~5회 30분 정도 걷는 것이 좋으며, 신발의 쿠션도 한 몫을 한다. 오르막 내리막을 걷는 것 보다 평지를 걷는 것이 적당하며, 아스팔트나 시멘트 바닥보다는 충격이 훨씬 덜한 흙 길이나 풀밭길이 좋다고 하니 한강공원이나 필드가 제격이겠다.

자전거 타기도 도움이 된다. 페달을 밟으면 엉덩이 근육 발달과 골반각도가 이상적인 직립상태가 되기 때문에 허리운동에 매우 좋다. 실제로 나는 자전거로 출퇴근을 한다. 30분 정도를 매일 주행하게 되는데 실제 하체의 힘이 좋아지는 것을 느낀다. 부상에는 원인이 있다. 원인 속에는 예방이 있기에 새해에는 꾸준한 운동을 통해 필요한 근육을 키우고 준비된 운동을 계획해 보는 것이 어떨까.

여민선 프로 minnywear@gmail.com
LPGA멤버, KLPGA정회원, 자생 웰니스센터 ‘더 제이’ 헤드프로, 방송인