타이거 우즈처럼 '훈련하기'

우즈 일과표 보면서 체력단련 및 훈련방법, 식생활까지 따라하기

[아시아경제 김현준 골프전문기자, 손은정 기자] 아마추어골퍼가 타이거 우즈(미국)처럼 훈련한다면?

본격적인 봄 시즌이다. 아직은 꽃샘추위에 바람도 강하지만 한결 파릇해진 잔디와 부드러워진 그린을 느낄 수 있는 시기다. 올해는 반드시 스코어를 줄여 '고수'의 반열에 들고 싶다면 지금부터가 중요하다. 아무리 훈련해도 스코어가 줄지 않는 골퍼들을 위해 우즈의 일과를 통해 아마추어골퍼들에게 약(藥)이 되는 팁을 추려봤다.

▲ 우즈의 하루 일과= 대회에 출전하지 않는 날의 일과표다. 기초체력 강화는 물론 웨이트 트레이닝과 샷 연습, 실전라운드 등이 효과적으로 짜여 있다. 식사법과 대표적인 메뉴도 있다. 이를 통해 우즈가 평상시 어떻게 몸 관리를 하는지 참고한다.

- 6:30= 심폐기능 강화운동. 달리기 또는 자전거 타기.
- 7:30= 하체 웨이트 트레이닝. 들어 올릴 수 있는 무게의 60~70%로 가볍게.
- 8:30= 고단백 저지방 아침식사. 주로 야채를 곁들인 달걀흰자 오믈렛.
- 9:00= 드라이빙레인지에서 스윙연습.
- 11:00= 30분~1시간 퍼팅연습.
- 12:00= 9홀 플레이.
- 13:30= 고단백 저지방 점심식사. 주로 구운 생선 또는 닭요리, 샐러드와 야채.
- 14:00= 3~ 4시간 동안 코스에서 스윙과 숏게임 연습 또는 9홀 추가 라운드.
- 18:30= 30분간 상체 웨이트 트레이닝.
- 19:00= 저녁식사 후 휴식.

▲ 무엇을 먹을 것인가= 1년에 1000억원씩 벌지만 음식은 무조건 값비싼 요리만을 선택하지는 않는다. 우즈는 "1년 내내 건강을 유지하면서 투어를 뛰기 위한 체력을 유지하기 위해서는 식습관이 아주 중요하다"면서 "식습관은 장기적으로 길들여져야 하고 골프가 아니더라도 젊게 살기 위한 필수 과정"이라고 강조했다.

활동에 필요한 칼로리 섭취는 기본, 우즈의 식단은 그러나 인스턴트식품 대신 육류와 해산물, 그리고 다량의 과일과 야채가 올라 있다. 아침에는 샐러드와 오믈렛, 점심과 저녁은 치킨과 생선, 샐러드다. 단백질 섭취가 특히 화두다. 근육을 생성하는데 기본이 되는 영양소이기 때문이다. 이밖에 칼슘강화제와 영양보조제를 매일 섭취한다.

▲ 어떤 운동을 할 것인가? = 잘 먹었다면 다음은 골프를 위한 몸만들기다. 피트니스는 당연히 매일 해야 한다. 우즈는 "지루할 수 있기 때문에 매일 서로 다른 목표를 정해놓고 이를 달성해야 한다"고 했다. 트레이너가 없다면 친구와 함께 하면 서로 독려할 수 있어 효과적이다. 오전과 오후로 나눠서 할 수 있는 분량의 운동을 미리 설정한다.

우즈는 골프 이외에 테니스와 스키, 낚시 등도 선호한다. 지루함을 없애는 동시에 운동 효과도 높다. 여기서 중요한 게 자신에게 필요한 운동을 찾아내는 거다. 이를테면 우즈가 아침에 일어나 달리기나 자전거를 타는 것은 심장을 튼튼하게 만들고, 근육에 산소를 공급하기 위해서다. 웨이트 트레이닝 역시 밸런스에 중점을 두고 유연성을 높이는 데 초점을 맞춘다.

▲ 몇 타를 줄일 것인가?= 우즈는 오전에는 퍼팅에, 오후에는 숏게임에 집중한다. 아마추어골퍼 역시 하루 종일 스윙, 또는 퍼팅연습만 한다는 것은 불가능하고, 또 비효율적이다. 연습이 지루하지 않게 시간 배분을 잘해야 한다는 이야기다. 하루에 1시간을 연습하더라도 롱게임과 숏게임을 나눠서 해야 한다.

연습도 목표가 있어야 한다. 상반기에 5타를 줄이겠다든지, 드라이브 샷을 10야드 늘리겠다든지 하는 구체적인 목표를 수립한다. 매 라운드마다 한 번 이상 칩인을 하겠다, 더블보기를 없애겠다 등과 같은 작은 목표도 괜찮다. 이러다보면 뭘 연습해야 할지 구체적인 실천 방안이 저절로 따라 붙게 된다. 자, 스스로 자신의 골프일과를 짜보자.

김현준 골프전문기자 golfkim@
손은정 기자 ejson@