혈당 잡기 쉽네…"이왕 먹는 밥, 이렇게 먹어 보세요"

식힌 후 가열하면 '저항성 전분' 증가
혈당 상승 폭 완화 도움

전기밥솥에 지은 밥을 그대로 보온 상태로 두고 먹는 습관은 혈당 관리 측면에서는 바람직하지 않을 수 있다. 밥을 한 차례 식혔다가 섭취하면 '저항성 전분' 함량이 늘어나 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

저항성 전분, 식후 혈당 상승 폭 낮춰

저항성 전분은 일반 전분과 달리 소장에서 대부분 분해되지 않는 전분의 한 형태로, 대장까지 도달해 장내 미생물에 의해 발효되는 탄수화물이다.

전분은 소화 속도에 따라 3가지로 나뉘는데 빠르게 소화되는 RDS, 천천히 소화되는 SDS, 잘 소화되지 않는 저항성 전분(RS)이 있다.

쌀밥. 픽사베이

대부분의 전분은 소장에서 포도당으로 분해돼 혈당을 빠르게 올리지만, 저항성 전분은 소화되지 않고 대장으로 이동해 식후 혈당 상승 폭을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 또 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 장 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다.

저항성 전분을 얻기 위해선 조리 직후 한 번 식히는 과정이 필요하다. 밥이나 감자, 파스타처럼 전분이 많은 식품을 냉장 보관했다가 재가열하면 일부 전분 구조가 변해 저항성 전분으로 전환된다.

식혔다 데우면 달라진다…혈당·장 건강에 긍정적

실제 영양학·당뇨병 분야 국제학술지 '뉴트리션 앤 다이어비티스(Nutrition & Diabetes)'에 게재된 연구를 보면 중국 쓰촨대 연구진이 관련 임상 연구 13편을 종합 분석한 결과, 저항성 전분 섭취는 공복혈당과 인슐린 저항성 지표를 개선하는 경향을 보였다. 인슐린 민감도는 높아졌으며, 당화혈색소(HbA1c)와 LDL 콜레스테롤 수치 역시 감소와 연관된 것으로 나타났다.

미국 존스홉킨스 의대 연구팀도 밥과 빵, 파스타, 감자 등 탄수화물을 요리하고 식힌 뒤 다시 가열하는 과정에서 생성된 저항성 전분이 혈당 급등을 막고 장내 유익균의 먹이 역할을 한다는 연구 결과를 발표한 바 있다.

존스홉킨스의대 연구진은 "쌀, 감자, 콩, 파스타는 먹기 하루 전에 미리 삶아서 냉장고에 넣어 하룻밤 식혀두는 것이 좋다"며 "먹기 전에 다시 데워도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않는다"라고 말했다. 그러면서 저항성 전분이 포만감을 오래 유지시키고, 변비 예방 및 완화에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.

윤슬기 기자 seul97@asiae.co.kr