3분 빠르게, 4분 천천히 총 5회 반복
운동 시간 대략 30분…SNS서 인기
최근 해외 사회관계망서비스(SNS)에서 고강도 운동과 저·중강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동의 일종인 '일본식 걷기'가 인기다. 지지난 19일(현지시간) 미 건강 전문 매체 '헬스'와 포천 등 외신은 SNS에서 최근 유행하는 걷기 운동으로 일본식 걷기에 대해 소개했다. 이 운동의 원리는 간단하다. 빨리 걷기와 느리게 걷기를 번갈아 수행하는 것이다.
운동 시간은 대략 30분 정도 소요된다. 처음 3분은 숨이 차지 않을 정도로 빠르게 걷고 그 뒤 4분간은 여유로운 산책 모드로 회복하는 운동을 번갈아 하는 것이다. 이 과정을 총 5회 반복한다. SNS 이용자들은 일본식 걷기를 하면 지구력을 키울 수 있으며 뇌 건강에 좋다고 입을 모은다. 한 운동 콘텐츠 크리에이터는 일본식 걷기를 30분만 하면 하루에 1만보를 걷는 것보다 10배의 효과를 볼 수 있다고 주장했다.
일본식 걷기는 2007년 일본 신슈대학교 대학원의 노세 히로시 교수팀 연구에서 비롯했다. 당시 연구진은 평균 연령 63세인 246명을 모집해 세 그룹으로 나눠 5달 동안 걷기 훈련을 진행했다. 한 그룹은 전혀 걷지 않았고, 다른 그룹은 일주일에 4일 이상, 하루 8000보 이상을 목표로 적당한 속도로 걸었다. 세 번째 그룹은 최대 체력의 70% 이상으로 3분 걷기와 최대 체력의 40%로 3분 걷기를 30분 동안 반복했으며 이를 일주일에 4일 이상 실시했다.
연구팀은 세 번째 그룹에 속한 참가자들이 다른 그룹에 속한 참가자들보다 혈압이 감소하고 근력, 지구력이 향상된 것을 발견했다. 2018년 또 다른 연구에서는 10년 동안 일본식 걷기를 한 참가자들을 관찰한 결과 이 운동을 꾸준히 한 참가자들은 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 향상된 것으로 나타났다.
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특히, 연구진은 10년 이상 일본식 걷기 운동을 한 결과 노화로 인한 근력·체력 저하를 예방하는 데 도움이 됐으며, 이 운동을 중도에 포기한 사람도 부분적으로 효과를 봤다고 밝혔다. 이에 전문가들은 '일본식 걷기'와 같은 인터벌 걷기가 근력, 지구력 향상을 비롯해 체중을 감량하는 데 효과적이라면서도 운동에 익숙지 않은 사람은 먼저 규칙적으로 걷는 것부터 시작하라고 조언했다.
방제일 기자 zeilism@asiae.co.kr
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