"혈당 뚝 떨어지는 비법은…45분마다 '이것' 딱 10번"

45분마다 스쿼트 10회 수행이 가장 효과적

45분마다 스쿼트를 10번 하면 혈당 수치가 크게 개선된다는 연구 결과가 발표됐다.

스쿼트. 픽사베이

최근 중국 저장대 연구진은 45분마다 스쿼트를 10회만 실시해도 당뇨병과 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다고 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 발표했다. 연구진은 참가자들은 4개 집단으로 나눴다. 각 집단은 30분 동안 1회 걷기, 8.5시간 동안 앉아 있기, 45분마다 3분씩 걷기, 45분마다 스쿼드 10회 하기를 각각 수행했다.

그 결과 45분마다 3분씩 걷기 집단과 스쿼트 10회 집단은 앉아 있는 그룹에 비해 혈당 수치가 21% 낮게 나타났다. 이 두 집단은 30분 동안 걷기 그룹과 비교해서도 거의 두 배에 가깝게 혈당 저하 효과가 나타났다. 연구진은 "짧은 시간이라도 규칙적인 운동이 혈당 조절에 더 효과적이라는 것을 의미한다"라고 설명했다.

아울러 연구진은 걷기도 유익하지만, 스쿼트가 혈당을 관리하는 데 더 효과적일 것이라고 분석했다. 스쿼트가 효과적인 이유는 주요 대사 요소인 젖산 생성에 있다. 젖산은 세포 대사 과정에서 생성되는 화학물질로, 대체 에너지원이자 무산소 당 분해 과정의 부산물이다. 무산소 당 분해는 신체에 산소가 부족할 때 에너지를 생성하는 과정에서 발생한다. 젖산은 근육 세포 표면에 GLUT4 수송체를 증가시켜 혈류에서 근육 세포로 포도당을 운반하도록 신호를 보낸다. 이러한 포도당 정화 효과는 짧은 운동 뒤에도 최대 48시간까지 지속될 수 있는 것으로 알려졌다.

연구진은 근육 활성화 정도가 클수록 혈당 저하 효과도 증가한다는 점을 확인했다. 스쿼트는 걷기보다 대퇴사두근과 둔근의 강한 근육 활성화를 유도한다. 따라서 이러한 근육 활성화가 이뤄지는 스쿼트가 걷기보다 짧은 시간 안에 더 많은 '혈당 청소' 효과를 보일 수 있다는 것이다.

다만 스쿼트는 잘못된 자세나 무리한 중량을 할 경우 부상 위험이 크므로 주의해야 한다. 무릎을 구부릴 때는 무릎이 앞으로 돌출돼 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하고, 허리는 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 빼는 등 정확한 자세로 수행해야 한다.

구나리 기자 forsythia26@asiae.co.kr