[콕!건강] 젊은 노년 '욜드'족 꿈꾸세요? "근력은 필수"

(사진제공=힘찬병원)

[아시아경제 이춘희 기자] 나이가 들었지만 청년처럼 활발히 사는 '젊은 노인(Young Old)'을 뜻하는 '욜드(Yold)'족을 꿈꾸는 노년층이 늘고 있다. 하지만 청춘처럼 노년을 즐기기 위해서는 체력이 뒷받침돼야 하는 만큼 이를 위한 근력 단련은 필수다.

근육은 에너지원을 만들고 태워 세포를 움직여 신체활동을 원활히 만든다. 신체를 지탱하고 체중의 3분의 1 이상을 차지하는 근육은 나이가 들수록 근육량은 물론 탄성도 줄어든다. 근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하게 된다. 50대에는 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총 근육량의 40~60%까지 잃게 된다. 근육이 빠지고 약해지면 자세가 틀어지고 관절 통증을 부르며 노년에 치명적인 낙상 위험도 커진다.

이정훈 목동힘찬병원 정형외과 원장은 “근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문에 근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 간다”며 “체력이 떨어지니 운동량도 줄어 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화된다”고 설명했다.

근육이 감소하면 성인병 발병 가능성도 커진다. 근육은 1㎏당 20㎉를 소모하는데 근육이 감소하면 남는 에너지가 발생하게 된다. 남은 에너지인 지방이 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발하게 된다. 실제 국내 연구에 따르면 근감소증이 있는 경우 심혈관 질환은 3.6배, 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배까지 발병 가능성이 증가하기도 했다.

이를 막기 위해서는 근육 단련이 필수다. 우선 이에 앞서 현재 근육량이 어느 정도인지 수시로 체크하는 것이 중요하다. 종아리의 가장 두꺼운 부분을 줄자로 쟀을 때 남성은 34㎝, 여성은 33㎝를 밑돈다면 근육의 감소가 진행되고 있다고 볼 수 있다. 줄자가 없다면 양 손가락을 이용해 원을 그려 종아리를 잡아보면 된다. 핑거링 테스트로 양쪽 엄지·검지를 각각 맞대 원을 만들어 종아리 중에 가장 굵은 부위를 둘러싸듯 감싸보면 된다. 종아리가 자신의 손으로 만든 원보다 헐렁하다면 근감소증의 위험이 크다.

노년 근육 유지를 위해서는 척추와 복부, 골반, 하체 등 코어 근육 강화가 중요하다. 바닥에 누워 무릎을 살짝 든 자세에서 등을 올리거나 무릎을 배꼽 쪽으로 당기는 동작은 복근 및 척추 주변 근육 강화에 좋다.

근육량과 근력을 높이기 위해서는 몸의 큰 근육 위주로 운동을 하는 것이 도움이 된다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해 하체를 단련해야 한다. 양손은 허리를 짚고 상체는 움직이지 않도록 고정한 뒤 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 찍으면서 런지하는 동작을 추천한다. 바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸쪽으로 45도 당겨 3초 버티는 자세도 허벅지에 길고 넓게 분포하는 대퇴사두근 강화에 효과적이다.

이춘희 기자 spring@asiae.co.kr