우리 몸의 균형추 '엉덩이' 건강관리하기(이진경의 건강상식)

자가진단으로 내 엉덩이 모양 알기

[아시아경제 이진경 기자] 앉아서 생활하는 시간이 늘수록 우리 엉덩이가 약해지고 있다? 그럼 건강한 엉덩이는 어떤 엉덩이일까? 생활 습관과 체형에 따라 엉덩이의 형태는 제각기 다를 수 있지만 공통적으로 적당한 근육이 있는 엉덩이가 건강한 엉덩이라고 한다. 엉덩이 속 근육은 외형적으로도 엉덩이가 보기 좋게 만들어주지만 우리 몸이 똑바로 걸을 수 있도록 중심을 잡는 아주 중요한 역할을 하고 있다고 한다. 엉덩이 근육의 노화를 방치할 경우 관절 건강과 걸음걸이에 어떠한 영향을 주는지 알아보고 자가진단을 통해 자신의 엉덩이를 살펴보며 관심을 갖고 건강하게 관리해보는 시간을 가져보자.

● 엉덩이 근육이 튼튼해야 잘 걸을 수 있다?

나이가 들어도 똑바로 잘 걸으려면 엉덩이 근육을 잘 관리해야 한다. 엉덩이 근육은 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 엉덩이 근육을 이루는 ‘항중력근’이 우리 몸을 지지하고 균형을 잡아주어 꼿꼿하게 걸을 수 있게 해준다. 노화로 인해 엉덩이 근육은 약해지고 퇴화된다. 이로 인해 허리를 받치는 힘이 약해져 등이 쉽게 굽어지고 관절이 손상되어 똑바로 걷기가 어려워 지팡이를 사용하거나 뒤뚱거리며 걷게 된다고 한다.

● 자주 넘어지는 것도 엉덩이 근육 때문이다?

우리 몸은 ‘정위반응’이라는 스스로 균형을 잡는 능력이 있는데 이는 중력에 저항하는 근육인 ‘항중력근’이 조절한다고 한다. 신체에서 가장 큰 ‘항중력근’은 엉덩이에 있다. 노화로 엉덩이 근육이 점차 퇴화되면 균형 감각도 떨어지게 되므로 더 빈번하게 넘어지게 된다. 만약 평소 잘 관리하여 엉덩이 근육을 튼튼하게 유지한다면 잘 넘어지지 않고 큰 부상으로 이어지는 위험을 줄일 수 있으므로 나이가 들수록 엉덩이 근육에 신경을 쓰는 것이 좋다.

● 엉덩이 근육 퇴화는 언제부터 시작될까?

우리 몸은 빠르면 20대 후반부터 노화가 시작되며 보통 30대에 들어서면서 노화로 근육이 점차 약해진다고 한다. 엉덩이 근육은 보통 30대부터 서서히 퇴화되기 시작하며 대부분 인지하기 어렵다고 한다. 또한 앉아서 오래 생활하고 관리하지 않으면 근육이 빠르게 약해질 수 있어 주의해야 한다.

▶ 30~40대 나타나는 엉덩이 건강 상태

엉덩이와 허벅지 경계부터 몸 전체의 지방이 증가하는 시기다. 젊었을 때에 비해 걷거나 움직이는 시간이 줄어들어 엉덩이 근육이 쇠약해지고 엉덩이의 형태도 점차 납작하게 변한다. 새우처럼 등이 휘고 어깨와 목 관절의 부담도 늘어 디스크 등 관절 질환으로 이어질 수 있다.

▶ 50~60대 나타나는 엉덩이 건강 상태

엉덩이의 굴곡이 사라질 만큼 근육이 줄어들게 된다. 엉덩이 근력 저하가 두드러지게 나타나 점차 하반신 및 허리 관절에 통증이 있거나 불편함을 느끼며 걷는 속도도 전보다 느려진다. 이전보다 걷는 일을 점차 피하게 되어 걸음걸이가 더 어색해지고 관절 통증을 쉽게 느낄 수 있다.

● 나의 엉덩이는 어떤 모양일까? 자가진단해보기

1)벽을 등지고 선다. (벽에 기대지 않는 것이 중요!)

2)두 발 사이에 주먹 하나가 들어갈 만큼으로 벌리고 발끝은 평소 서는 방향으로 향하게 둔다.

3)천천히 신체 뒷면이 벽에 가까워지게 다가간 뒤 신체 일부가 벽에 닿으면 멈춰 선다.

4)신체 일부가 벽에 닿았을 때 어느 부분이 벽에 닿아 있는지 체크한다.

엉덩이는 오리, 납작, 조롱박, 물방울 네 가지 형태로 나뉘는데 이 가운데 오리형 엉덩이가 가장 발달된 형태라고 한다. 조롱박, 납작, 물방울 순으로 발달 정도가 낮아진다고 한다. 스스로 진단해보며 자신의 엉덩이가 어떤 형태이며 어떤 유의할 점들이 있는지 살펴보자.

▶ 오리형 엉덩이

엉덩이만 벽에 붙는 경우 오리형 엉덩이로 엉덩이가 가장 발달된 유형이다. 골반의 기울기가 분명하며 상체의 선도 이상적인 편이다. 게다가 옆에서 보았을 때 아름다운 선을 가진 유형으로 꼽힌다. 그러나 정면에서 보면 안짱다리인 경우가 많으며 안짱다리는 엉덩이가 바깥으로 퍼지기 쉬워 주의해야 한다.

▶ 조롱박형

등과 엉덩이가 벽에 닿고 허리는 손바닥 하나 이상의 틈이 있는 편이다. 골반이 앞으로 약간 기울어져 있는 형태이며 새우등인 경우가 많다고 한다. 옆에서 보았을 때 엉덩이와 허벅지의 경계가 늘어지기 쉽다. 엉덩이 근육을 키우는 운동을 통해 엉덩이 근육을 발달시킬 필요가 있다.

▶ 납작형

등과 엉덩이가 벽에 닿으며 허리와 벽 사이의 틈이 거의 없으면 납작형으로 볼 수 있다. 골반이 뒤로 기울어져 있는 편이며 엉덩이가 거의 튀어나오지 않은 형태이다. 상반신을 옆에서 보았을 때 척추에 S가 곡선이 거의 없어 등뼈의 선이 직선에 가까워 보인다. 엉덩이 근육 퇴화가 심해지지 않도록 관리와 운동이 필요하다.

▶ 물방울형

상반신은 확실히 등이 굽어 있어 벽에 엉덩이는 닿지 않고 등만 붙는 모습이다. 골반이 뒤로 기울어져 있고 하체가 앞쪽으로 이동해 있어 옆에서 보았을 때 엉덩이가 볼록하지 않은 편이다. 엉덩이가 가장 덜 발달된 형태로 건강과 굽어진 상체 교정을 위해서 엉덩이 근육 관리에 힘써야 한다.

● 엉덩이 근육을 지키는 쉬운 방법, 따라해보기!

▶ 고관절 스트레칭하기(30초씩 3세트)

바닥에 책상다리를 하듯 무릎을 넓게 벌리고 앉아 두 발바닥을 마주 보게 한다. 두 발바닥 사이에 손바닥 하나가 들어갈 만큼의 간격을 둔다. 상반신은 편하게 두고 두 손은 뒤에 놓는다. 두 무릎의 바깥쪽을 바닥에 가까이 붙인 상태에서 가능한 만큼 벌려 30초를 유지한다. 총 3세트를 실시한다.

▶ 골반워크(엉덩이로 걷기)

두 다리를 곧게 펴고 앉는다. 골반을 움직여 앞으로 네 걸음 걷고 다시 뒤로 네 걸음 걸어 돌아오면 된다. 엉덩이로 걷는 운동으로 돌아오는 동작에 신경을 써서 하는 것이 중요하다.

이진경 기자 leejeen@asiae.co.kr