[건강을 읽다] 여름엔 달콤새콤 과일주스? 과다 섭취시 지방간

주스·즙으로 마실 때 당분 과다 주의

과일 '원푸드 다이어트' 영양 불균형 부를 뿐

과다 섭취시 술처럼 지방간 생길 수도

과일 선택시 칼로리·혈당지수 고려해야

포도 작은 송이 하나가 150kcal 육박

살구·매실 등 씨앗은 절대 섭취 금지

[아시아경제 서소정 기자] 서울에 사는 50대 주부 박향미 씨는 인터넷 카페에서 살구씨가 항암효과가 있다는 글을 읽고 솔깃했다. 살구씨는 해외직구를 통해 쉽게 구입할 수 있는 데다 섭취가 간편한 통씨부터 푸딩, 건조씨, 캡슐 등 다양한 형태로 섭취할 수 있기 때문이다. 심지어 인터넷 카페에서는 살구씨 주사제를 직접 투여해 암을 치료했다는 사례까지 있었다. 혹시나 하는 마음에 평소 다니던 병원에 살구씨 효능을 물은 박 씨는 의사로부터 "의학적 근거가 없을 뿐만 아니라 오히려 잘못 섭취하면 심각한 부작용이 있을 수 있다"는 답변을 듣고 가슴을 쓸어내렸다.

날씨가 점차 무더워지면서 새콤달콤한 향과 맛을 지닌 과일이 인기를 얻고 있다. 과일은 스트레스 받는 일상에서 기분을 전환시키는데 도움을 주는 식품 중 하나로 비타민과 무기질이 풍부해 우리 몸의 영양소 흡수와 필요한 체내 물질 합성 등의 대사에 관여하는 역할을 한다. 또 항산화영양소가 함유돼 우리 몸을 공격하는 활성 산소를 제거해 면역기능을 높이고, 암 등의 질병을 예방해주는 역할을 한다. 그러나 과일 섭취가 무조건 좋은 것만은 아니다. 똑똑하게 과일을 섭취하는 방법에 대해 알아봤다.

◆주스나 즙 형태 당분 주의= 최근 건강을 생각해 과일주스를 마시는 이들이 늘고 있지만 과일 속 당분을 간과하는 경우가 있다. 과일에는 당분이 함유돼 에너지를 내는 역할을 하는데 주스나 즙 형태로 짜서 섭취하게 되면 지나치게 많은 당분을 섭취할 우려가 있다. 염혜선 분당서울대학교병원 영양실장은 "어린이는 하루 1회(과일 무게 100g 정도) 이상, 성인은 하루 1~2회(과일 무게 100~200g 정도) 이상을 다양한 색깔의 과일로 적당량 섭취하는 것이 바람직하다"고 조언했다.

특히 당뇨나 신부전 환자라면 과일 섭취에 더욱 주의를 기울여야 한다. 생과일 형태로 섭취하는 것이 급속한 혈당 상승을 예방하는데 도움이 되며, 신부전 환자의 경우 신장 기능의 저하로 몸 안의 칼륨 배출이 원활하지 않으므로 칼륨이 다량 함유된 키위, 멜론, 바나나, 참외 등의 과일은 지나친 섭취를 자제해야 다.

이기업 서울아산병원 내분비내과 교수는 "일반적으로 하루에 사과 1개 이내를 먹을 것을 권한다"면서 "과일을 많이 먹으면 술을 많이 먹었을 때와 마찬가지로 지방간이 생기고, 혈액 내 중성지방 수치가 상승하는데 이는 과다 섭취한 과당을 간에서 지방으로 전환하기 때문에 나타나는 현상"이라고 설명했다. 이어 "나이가 많은 당뇨병 환자 중 입맛이 없다는 이유로 밥은 잘 먹지 않고 과일을 많이 섭취하는 경우가 있는데, 이것은 피해야 할 생활 습관"이라고 말했다.

과일을 다이어트에 활용할 때도 주의가 필요하다. 과일만 먹는 '원푸드 다이어트'를 할 경우 단백질과 칼슘이 부족해져 영양상 불균형을 초래할 수 있고 근육이 소실돼 기초 대사량을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 손보드리 비만클리닉365mc 강남본점 대표원장은 "삼시 세끼 과일만 먹는 것은 다이어트에 도움이 되지 않는다"면서 "과일은 다이어트의 주식이 아닌 부식으로 먹는 것이 좋고 과일 중에서는 열량이 매우 낮지만 포만감이 높은 토마토나 방울토마토가 좋다"고 말했다. 다만 토마토는 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 생리활성성분이 활성화돼 체내이용률을 더욱 높일 수 있다. 이아영 순천향대 부천병원 임상영양사는 "토마토에 많이 들어있는 라이코펜은 전립선 암세포의 성장을 억제해 전립선암 예방에도 좋다"고 덧붙였다.

과일을 고를 때는 칼로리와 자신의 혈당지수를 확인하는 것이 도움이 된다. 바나나는 한 개당 열량이 100~120㎉ 정도로 높다. 다이어트를 한다면 바나나는 아침이나 낮에 먹고, 밤이나 식사 후에는 삼가는 것이 좋다. 포도는 작은 송이 한 개가 140~150㎉ 정도로 과일 중에서도 열량이 높다. 특히 거봉은 일반 포도 열량의 세 배 가량 되므로 적정량만 섭취하도록 한다. 자몽은 열량이 낮고, 항산화물질이 풍부하며 오렌지보다 비타민C가 두 배 넘게 함유돼 다이어트 중 먹으면 좋은 과일이다. 하지만 고혈압약, 고지혈증약, 알레르기 약 등 다양한 의약품과 상호작용을 유발할 수 있기 때문에 약을 복용중인 사람이라면 상호작용 여부를 확인하고 먹어야 한다. 여름철 즐기는 수박은 항산화 및 항염증 효과를 나타내는 생리활성물질인 플라보노이드, 케로티노이드를 포함한 페놀성 화합물이 풍부하게 들어있다. 이는 심장건강에 좋은 성분으로 체내 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 규칙적으로 유지시켜준다. 다만 수박은 당도가 높고 흡수가 빨라서 많이 먹어도 포만감은 오래가지 않기 때문에 식사대용으로는 좋지 않다.

◆살구·매실·복숭아 씨앗 섭취 금물= 과일 씨앗 섭취에도 주의가 필요하다. 매실 등 과일류 씨앗 등에는 시안화합물이라는 자연독소가 함유돼 있어 반드시 독성을 제거해 섭취해야 한다. 특히 살구, 복숭아, 사과 등의 씨앗에는 시안화합물 함량이 높아 식품으로 섭취해서는 안된다. 시안화합물은 그 자체는 유해하지 않으나, 효소에 의해 시안화수소로 분해돼 청색증 등을 유발한다. 덜 익은 매실을 날 것으로 섭취하거나 복숭아, 살구, 사과 등의 씨앗을 섭취했을 경우 어지럼, 두통, 구토, 두근거림 등의 증상이 나타날 수 있다. 살구씨는 다량 섭취 시 아미그달린 성분에 의한 시안화 중독 현상 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있어 식품 원료로 사용이 금지돼 있으며, 과다 섭취 시 간 손상, 혼수, 사망에까지 이를 수 있다.

또 덜 익은 매실의 씨앗과 과육 모두에는 시안화합물이 함유돼 날 것으로 섭취하지 말고 술을 담그거나 설탕에 절이는 등 시안화합물을 분해시킨 후 섭취해야 한다. 식품의약품안처 관계자는 "매실주를 담글 때에는 씨앗에 있는 시안화합물이 알코올과 반응해 발암추정 물질인 '에틸카바메이트'라는 유해물질이 생성될 수 있다"면서 "매실주나 매실청은 시안화합물이 모두 분해될 수 있도록 담근 지 1년 후에 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

서소정 기자 ssj@asiae.co.kr