[구세경의 두근두근 31회]명절에 대비하는 다이어터의 자세①

구세경 프로[사진=밥바디 스튜디오 제공]

▲편집자주=머슬마니아 프로 구세경씨가 연재하는 '두근두근'은 건강한 아름다움을 지향한다. 독자들이 잘 가꾼 몸매로 삶의 활력을 찾을 수 있도록 돕기 위함이다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 근육을 단련하는 방법이 이야기의 중심이다. 그래서 이두근이나 삼두근, 대퇴4두근 등 우리 몸을 지탱하는 주요 '근육명'에서 코너 이름을 착안했다. 평범한 대학원생이 피트니스 전문 선수가 되어 세계를 무대로 건강미를 뽐내고, 가슴 뛰는 새로운 삶을 설계하게 된 사연도 매주 만날 수 있다.

◆푸시업=열흘 뒤면 구정이다. 두근두근 31회에서는 명절 연휴로 인해 운동할 시간을 따로 내지 못하는 사람들을 위한 동작을 소개한다. 시간과 장소에 구애 받지 않고 효율적으로 전신 근육을 단련할 수 있는 '푸시업'이다.

푸시업은 단순히 팔 힘만으로 몸을 일으키는 운동이 아니다. 가슴근육과 코어(몸의 중심부를 이루는 근육), 어깨근육을 동시에 단련시켜 전체적으로 탄탄하고 예쁜 몸의 라인을 만들 수 있다. 초보자나 여성들은 상체 근력이 약해 처음부터 맨바닥에서 운동을 하기 벅찰 것이다. 아래 영상을 참고하면서 벽에 기대 훈련을 시작하고, 차츰 적응해 가도록 하자. 어느 정도 익숙해진 뒤 바닥에 손을 짚고 엎드려서 훈련하면 훨씬 강도 높은 자극을 느낄 수 있다.

*운동복 협찬=리바디

▶푸쉬업 순서
1. 벽이나 봉에 살짝 몸을 기울인 뒤 손을 어깨넓이보다 살짝 넓게 벌려서 짚는다.
2. 다리는 뒤쪽으로 뻗어서 머리부터 발까지 일직선이 되게 한다.
3. 코어가 무너지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지하며 가슴이 봉에 닿을 정도로 내려간다. 이때 양팔이 바깥으로 벌어지는 각도는 45도를 유지한다.
4. 겨드랑이와 복부에 힘을 주고 가슴을 모아준다는 느낌으로 팔꿈치를 밀어서 몸을 일으킨다.
5. 10~15회씩 3세트 반복.

◆세경이의 이야기=다이어트를 결심했다면 운동뿐 아니라 식습관도 신경 써야 한다. 인스턴트와 기름진 음식을 줄이고, 되도록 자연식을 섭취해야 건강하고 탄력 있는 몸을 유지할 수 있다. 탄수화물과 지방보다는 단백질이나 비타민, 섬유질 등이 함유된 음식이 좋다.

다이어트에 대한 의지가 확고하다면 자의로 음식을 조절하는 것이 비교적 쉬울 것이다. 그러나 중간에 고비가 온다. 가족과 친척 등이 모이는 명절이 그렇다. 명절 음식은 대개 맛있고 칼로리가 높다. 식사량을 줄이고 기름진 음식을 멀리하던 사람들도 고칼로리 식단의 유혹을 뿌리치기 어려운 시기다.

사진=구세경 프로 제공

케이블 방송(문제적 남자)에 출연해서 내가 했던 식단 조절 비법을 잠깐 언급한 적이 있다. 나는 다른 사람들과 식사를 할 때 먹고 싶은 음식을 대신 먹게 하면서 냄새를 통해 대리만족을 한다. 이상할 수도 있지만 내게는 이 방법이 꽤 효과적이었다. 이성이 감성을 이긴 기분이랄까. 멘탈이 강하지 않은 사람이라면 이 방법이 오히려 고역일지도 모른다.

조리법을 바꾸거나 식단을 저칼로리로 구성하는 방법도 도움이 될 수 있다. 설날 대표적인 음식인 떡국을 예로 들어보자. 떡은 쌀과 밀로 된 탄수화물이 주성분이다. 다이어트를 결심한 이들에게는 유익하지 않은 메뉴다. 떡국을 피할 수 없다면 식사 전에 과일을 먼저 섭취하고, 어느 정도 포만감을 쌓아 과잉 섭취를 줄이는 게 좋다.(32회에 계속)

정리=김흥순 기자 sport@asiae.co.kr