[권용욱 원장의 10년 젊어지기]늦어도 11시전에 잠자리 들어라

노화방지의학에서는 잠을 유용한 노화 방지 수단이라고 여긴다. 깊고 달게 자는 잠은 바른 식생활, 운동과 함께 늙지 않게 하는 묘약일 수 있기 때문이다.

수면은 장수에도 영향을 미친다. 시차 여행을 많이 한 사람이나 교대 근무자들의 수명이 짧다는 사실은 생체 리듬과 수면의 중요성을 말해준다.

수면 시간은 양보다 질이 중요하다. 몇 시간을 자느냐보다는 얼마나 깊고 달게 자느냐가 중요하다. 수면 시간은 보통 하루 8시간 정도로 보지만 4~5시간만 자도 충분한 사람들이 있는데, 이들 중에는 능률적이고 활동적인 사람이 많다. 반면 하루 9~10시간은 자야 되는 사람들도 있다. 따라서 자고 나서 피로감이 해소되고 개운한 기분으로 하루를 시작할 수 있으면 시간은 그렇게 중요하지 않다는 것이다. 그러나 일반적으로 수면 시간은 6~8시간이 적당하다.

성장기 아이들은 전체 수면 시간 중 꿈 수면의 시간이 길고 수면 깊이도 깊다. 그래서 아이들은 '누가 업어 가도 모르게' 깊은 잠을 잘 수 있지만 30대부터는 수면의 질이 떨어지면서 전체 수면 시간도 짧아지기 시작한다. 나이가 들어갈수록 잠의 깊이도 얕아지고 자주 깨게 되는데 이런 현상은 노화 과정의 하나인 것이다.

나이가 들수록 잠들기가 힘들어지고 깊은 잠을 자지 못하는 것은 뇌의 송과선에서 분비되는 멜라토닌 분비 감소와 관련이 있다. 이 호르몬은 생체 주기와 수면을 조절하는 역할을 한다. 밤이 되면 졸린 것도 이 호르몬 분비가 많아져서 그런 것이며, 시차가 있는 외국 여행을 갔을 때 밤이 되어도 졸리지 않는 것도 아직 신체가 적응이 되지 않아(한국에서는 낮이므로) 멜라토닌이 분비되지 않아서 그런 것이다. 따라서 노화로 인한 불면증에는 멜라토닌이 큰 도움이 된다.

잠을 잘 자려면 먼저 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다. 우리 몸에 있는 생체시계가 신체 리듬을 조절하는데. 이 생체시계가 흐트러지지 않게 하는 것이 노화를 막고 건강하게 장수하는 중요한 요소이다. 따라서 어쩌다 조금 늦게 잤더라도 정해진 시간에 일어나도록 한다. 생체 리듬을 깨뜨리지 않는 방법이기 때문이다.

그러면 언제 자고 언제 일어나는 것이 가장 좋은가? 가장 좋은 것은 9~10시에 잠이 들어 5~6시에 일어나는 것이다. 사실 도시 사람들이 9시나 10시에 잠자리에 드는 것은 매우 어려운 일임에는 틀림없다. 그러나 어쩌랴! 우리 생체시계는 아직도 농경시대에 맞추어져 있는 것을! 몇 천 년 동안 해가 지면 집에 들어와 밥 먹고 일찍 잠자리에 들고 해가 뜨면 일어나 밭에 나가 일하는 생활 습관에 맞추어진 생체시계가 고작 100년도 안 된 도시 생활에 맞춰 아직 바뀌지 않은 것이다.

일찍 자고 일찍 일어나야 하는 이유 즉, 해가 지면 잠을 자고 해가 뜨면 일어나야 하는 이유는 호르몬 때문이다. 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비는 빛에 의해 조절되는데 어두워지는 저녁 무렵부터 분비되기 시작하여 수면을 유발하고 해가 뜨는 새벽녘에 감소한다. 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌의 지시에 따르는 것이 가장 자연스럽고 건강한 수면 방법이라는 것은 두말할 필요도 없을 것이다.

일찍 자야 하는 또 다른 이유는 노화방지호르몬인 성장호르몬이 밤 12시 전후에 왕성하게 분비되는데 이때 깊은 잠이 들어 있어야 분비가 제대로 일어나기 때문이다. 이런저런 이유로 9시에 잠이 들기는 어렵더라도 11시를 넘기지는 말도록 노력해보자.

권용욱 AG클리닉 원장