[권용욱 원장의 10년 젊어지기]탄수화물 줄이고 단백질 섭취 늘려라

노화 방지에서 중요한 것 중 하나는 우리 몸에 필요한 영양소가 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것이다. 근육과 골격을 유지하고 신진대사가 원활하기 위해서는 물, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 필요하다. 보통 식단 구성에서 단백질, 탄수화물, 지방의 섭취 비율이 65대15대20 정도가 적당하다고 하는데 노화방지의학에서는 탄수화물의 섭취를 제한하고 단백질의 섭취를 늘려서 40대30대30 정도를 권장한다.

탄수화물은 설탕, 포도당 같은 단순 탄수화물이나 흰빵, 흰쌀밥, 과자 같은 정제된 탄수화물보다 현미나 통밀과 같은 정제하지 않은 곡류, 감자, 고구마 등의 복합 탄수화물로 섭취해야 한다. 복합탄수화물 식품이 당지수와 당부하가 낮고 각종 비타민과 섬유소가 풍부해 건강에 도움이 되기 때문이다. 당지수가 낮다는 것은 탄수화물이 천천히 흡수돼 포만감이 오래 간다는 뜻이다.

단백질은 고기와 생선에 있는 동물성 단백질과 콩이나 곡류에 들어 있는 식물성 단백질로 구분된다. 단백질은 아미노산들의 사슬로 이뤄져 있는데 아미노산은 근육, 인대, 장기의 중요한 구성 성분이며 뼈의 성장에도 중요하고 효소와 호르몬을 만드는 데도 필요하다. DNA의 유전정보도 단백질이 없으면 제대로 전달되지 못한다.
단백질의 질로만 따지면 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우리 몸에 필요한 아미노산을 훨씬 더 많이 함유하고 있어 우수하다. 그러나 육류는 근육 사이사이에 지방이 끼어 있어 포화지방산도 덩달아 많이 먹게 돼 심혈관 질환의 위험이 커지며 신장 질환과 통풍이 생길 수도 있다.

반대로 식물성 단백질은 포화지방산의 위험은 없지만 인체가 필요로 하는 필수아미노산을 골고루 포함하고 있지 않다. 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류, 감자 등은 단백질이 풍부한 식물성 식품이지만 한두 가지 필수아미노산이 부족한 경우가 많다. 콩은 필수아미노산이 모두 들어 있고 좋은 성분이 많아 노화 방지 음식으로 아주 좋은 먹거리이다.

지방은 주요 에너지 공급원이며 세포막의 구성 성분이고, 성호르몬과 스테로이드 호르몬의 원료이며, 비타민 A, E 등 지용성 비타민의 흡수에 꼭 있어야 하는 영양소이다. 지방질은 크게 육류나 유제품에 많은 포화지방산과 식물성 기름이나 생선 기름에 많은 불포화지방산 두 가지로 나눈다. 포화지방산은 우리 몸에서 합성되고 쌓이면 몸에 해로우므로 먹지 않는 것이 좋다. 반면 우리 몸에 이롭고 필요한 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 우리 몸에 이로운 지방으로는 올리브유, 생선 기름, 간유, 달맞이유 등이 있다.

권용욱 노화방지 전문 AG클리닉 원장