[권용욱 원장의 10년 젊어지기]'4白'…일단 나쁜 음식부터 줄이자

노화방지 전문 의사가 주로 받는 질문은 "어떤 음식을 먹어야 젊어지나"다. 노화방지를 위해서는 몸에 악영향을 끼치는 요소를 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.

흔히들 3백(3가지 흰색)이 나쁘다고 한다. 3백은 소금, 설탕, 흰쌀밥·흰밀가루를 말한다. 흰색의 인공조미료까지 더해서 4백이라고 하기도 한다. 4가지를 많이 섭취할 경우 건강을 위협하고 노화를 촉진시킨다.

소금의 경우 세계보건기구에서 권장하는 적정 섭취량은 하루 6g 정도다. 우리나라 사람들의 경우에는 하루 20~25g이나 섭취한다. 소금 섭취량이 많으면 혈압이 올라가고 심장·뇌혈관 질환과 전립선 질환의 위험이 높아진다. 모든 음식을 우리 입맛에 조금 싱겁다 싶게 먹는 것이 좋다. 소금의 섭취를 줄이려면 탕, 국, 찌개 등 국물 음식과 고추장, 간장 등 장류, 젓갈 등을 조금 덜 먹을 필요가 있다.

흰쌀밥과 흰밀가루로 만든 음식은 당지수가 높아 혈당을 급격히 상승시키고 정제 과정에서 비타민과 섬유소가 모두 제거되는 측면이 있다. 현미밥, 잡곡밥, 콩밥, 통밀빵, 호밀빵 등은 당지수가 낮고 모자라는 영양소의 균형을 맞출 수 있으며 섬유소도 풍부해 노화 방지에 좋은 음식이다.

설탕은 당지수가 높아 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며, 세포에서 연소되어 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 설탕은 아예 먹지 않거나 아주 조금만 먹어야 한다. 설탕이 많이 든 사탕, 아이스크림, 케이크, 과자 등을 줄이고 커피도 설탕 없이 마시는 습관을 들여야 한다.

나쁜 지방 섭취도 줄여야 한다. 우유, 치즈, 육류, 소시지 등에 들어 있는 지방은 대부분이 포화지방으로서 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 높아지고 노화를 촉진시킨다.

식물성 지방에 수소를 첨가해 액상의 불포화지방을 고체로 굳힌 것을 트랜스지방이라고 한다. 마가린이나 쇼트닝이 해당되며 과자, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 트랜스지방은 오랫동안 산패되지 않지만 건강에는 매우 해롭다. 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 위험을 높이기 때문이다.

인스턴트 음식, 패스트푸드, 청량음료도 줄여야 한다. 인스턴트 음식에는 염분과 당분이 많이 들어 있다. 또 색을 좋게 하거나 오래 보존하기 위해 색소와 방부제, 기름 등의 첨가제가 든 경우도 많다. 따라서 노화 방지 식품인 과일, 채소, 생선도 캔에 들어 있는 것은 권장할 만하지 않다. 패스트푸드에도 혈관 건강에 해로운 포화지방과 트랜스지방이 많고 염분과 당분이 많이 들어 있다.

대부분의 청량음료에는 과다한 당분이 들어 있어 좋지 않으며 특히 탄산음료는 치아 건강에 좋지 않다.

좋은 식품을 챙겨먹는 것도 좋지만 일단 이런 나쁜 음식부터 줄이는 것이 현명한 노화방지 식사법이다.