호날두가 몸매 관리 비결로 꼽은 '카디오 운동' 어떤 운동인가 봤더니
[아시아경제 온라인이슈팀] 축구선수 크리스티아누 호날두(30, 레알 마드리드)가 자신의 몸매 관리 비결로 '카디오 운동'을 꼽았다.
호날두는 6일 자신의 'CR7 언더웨어 컬렉션' 봄/여름 신상을 발표함과 동시에 운동 관련 조언을 공개했다. 그의 조언 중에는 호날두를 포함한 레알마드리드 팀원들이 카디오 운동을 통해 경기 전 워밍업을 한다는 내용이 포함돼 있다.
카디오 운동은 유산소 운동으로 에어로빅과 같은 체조가 반복되는 동작으로 구성되어 있으며 하루 10분으로 운동의 효과를 극대화 할 수 있다는 장점이 있다.
카디오 운동은 40초는 낮은 강도로 20초는 고강도로 이루어진 프로그램으로, 1. 사이드 무브, 2. 사이드 무빙 점프, 3. 사이드 토우 터치 (1·2·3 반복) 4. 스위밍, 5. 점핑 윈드밀 돌리기, 6. 스위밍, 7. 워킹, 8. 점핑 프레스, (7·8번 반복), 10. 펀치, 11. 점핑펀치, (10·11번 반복), 12. 양손으로 온몸 젓기, 13. 양손 모아 스케이팅 타기, (13·14번 반복) 15. 걷기(정리운동)으로 구성돼 있다.
호날두가 전한 운동 관련 조언은 다음과 같다.
▲ 몸을 단련하는 만큼 마음을 단련하는 법도 배워라. 정신력은 신체만큼이나 아주 중요하며 목표 성취에 큰 힘이 된다.
▲ 절제하라. 끊임없이 스스로 동기부여를 하고, 운동 루틴에 끈끈히 달라붙는 것이 중요하다.
▲ 목표를 설정하라. 이는 집중력 향상에 도움이 되며 앞으로 나아가게끔 한다.
▲ 파트너와 함께 운동하는 것은 아주 좋은 방법이다. 경쟁심도 생기고 스스로를 독려하게 한다. 비슷한 수준의 파트너와 함께 한다면 서로 운동을 도와줄 수도 있다.
▲ 적절한 수면은 아주 중요하다. 나도 일찍 자고 일찍 일어난다. 특히 경기날은 더 그렇다. 수면은 근육이 회복하도록 하며 이는 아주 중요한 점이다.
▲ 충분한 워밍업으로 부상을 방지하라. 우리(레알마드리드)의 경우, 워밍업으로 몇 바퀴 뛰고, 스트레칭하고 카디오 운동으로 워밍업을 한다.
▲ 여러 운동을 섞어서 하라. 카디오(러닝과 로잉머신) 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 하는 것을 추천한다. 이는 몸 전체적으로 자극을 주고 힘과 스태미나를 동시에 기를 수 있다.
▲ 높은 강도로 운동하는 것이 중요하다. 혈액 순환이 되게 하고 스태미나를 늘려 준다. 팀 훈련에서 스프린트(단거리 전력질주) 세션을 상당히 많이 한다. 헬스장에서도 할 수 있고, 밖에서도 할 수 있다. 모든 운동에 접목시켜보라.
▲ 카디오 운동은 근지구력과 스태미나, 그리고 근육을 선명하게(커팅) 하는데 아주 중요한 운동이다. 한번에 30분 정도로 하고 점점 횟수를 늘려라.
▲ 어디서나 운동하라. 자기 전이나 일어난 뒤 침대에서 복근운동을 할 수 있다. 습관화하면 아주 쉬운 일이다.
▲ 좋은 결과는 언제나 좋은 식단과 함께한다. 난 고단백질 식사를 한다. 통밀로 만든 탄수화물 식품과 과일, 채소를 즐기며 설탕이 들어간 음식은 피한다. 생선도 좋아하고 특히 포르투갈 음식인 '바칼랴우 아 브라즈(대구 음식의 일종)'를 좋아하는데, 구이로 된 요리만 먹고 샐러드를 곁들인다.
▲ 갈증을 피하라. 몰을 마시는 것은 너무나도 중요하다. 또 나는 술을 피한다.
▲ 규칙적으로 식사하라. 규칙적으로 운동한다면, 꾸준히 높은 양의 에너지를 공급하는 것이 아주 중요하다.
▲ 항상 좋은 음악과 함께하라. 이는 주변의 상황을 차단해주며 동기부여를 해주고 최선을 다하도록 돕는다. 난 힙합과 레게 음악을 주로 듣는다.
▲ 평온하라. 운동이 가장 중요하다 해도, 평온한 라이프스타일을 즐기는 것은 신체적으로나 정신적으로나 최고가 되도록 돕는다.
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온라인이슈팀 issue@asiae.co.kr
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