나들이철 안전 지키는 건강 보행법

[아시아경제 이창환 기자] 나들이철을 맞아 어린이나 어르신들을 동반한 여행을 계획하고 있는 가족들이 많다. 야외활동 중 즐거운 일만 가득하면 좋겠지만, 부상 위험은 곳곳에 도사리고 있다.

이동시간이 길어지고 활동이 평소보다 갑자기 늘어나면 근육과 골격에 부담이 더해져 부상으로 이어지기 쉽다. 건강한 나들이를 위해 주의해야 할 세대별 척추질환 예방과 대처법을 알아본다.

전국에 걷기 명소들이 많아지면서 등산보단 부담없는 트레킹을 선택하는 중장년층이 많다. 하지만 허리 통증이 있거나 척추관협착증이 있는 환자라면 연휴 트레킹 전 허리건강을 점검해봐야 한다.

중장년층이 많이 겪는 척추관협착증은 나이가 들며 뼈 사이의 관절 부위나 인대가 두꺼워지면서 생기는 질환이다. 전에 비해 커진 뼈나 인대가 신경이 지나가는 공간인 척추관을 좁게 만들어 신경을 압박하면 통증이 발생한다.

척추관협착증이 있는 환자의 경우 걷기는 오히려 독이 될 수 있다. 척추관은 구조적으로 허리를 뒤로 젖히면 좁아지게 된다. 걷은 운동을 하는 동안 허리를 펴고 걸으면 척추관은 더 좁아지게 돼 오히려 증상이 심해질 수 있다.

예방을 위해선 무엇보다 바른자세로 걷는 것이 중요하다. 이를 위해 시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 11자를 유지해 걷는 것이 도움이 된다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순서로 딛고, 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 하는 것이 핵심이다. 걷다가 허리통증이 느껴지면 휴식을 취하면서 근육을 풀어주는 것이 좋다.

캠핑을 계획하고 있는 사람들이라면 잠자리에 더욱 신경 써야 척추건강을 지킬 수 있다.

텐트 바닥에 침낭만을 의지해 잠을 잔다면 허리와 바닥 사이 공간이 생겨 척추의 S자 곡선이 제대로 유지할 수 없어, 자는 동안 허리통증이 발생할 수 있다. 또 캠핑 시 베개 대신 옷이나 가방 등을 베고 잔다면 경추에 부담이 가해져 통증을 유발하기도 한다.

캠핑장의 일교차도 척추에 영향을 미친다. 낮에는 덥지만 아침저녁으로는 쌀쌀한 날씨는 허리 근육을 긴장시키고 혈액순환이 원활하지 않게 된다. 이에 따라 척추 주변 근육이 기능을 못하고 뼈와 신경조직에 부담을 줘 허리 통증이 발생할 수 있다.

따라서 자기 전 텐트 바닥에 매트리스나 두꺼운 담요를 충분히 깔아 푹신한 바닥을 만드는 것이 좋다. 체온 유지를 위해서도 담요는 사전에 충분히 준비하는 것이 좋다. 물품을 베개 대신 사용할 때는 단단하면서 목의 곡선을 유지할 수 있는 것으로 대체하고, 옷을 겹쳐 입는 것이 보온에 효과적이다.

강준희 바른세상병원 원장(정형외과 전문의)은 "건강하고 즐겁게 연휴 여행을 즐기기 위해선 중간중간 스트레칭으로 몸을 이완시켜야 부상을 예방할 수 있다"며 " 부상이나 통증이 없더라도 여행 후에는 따뜻한 물로 몸의 피로를 풀어주고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다"고 말했다.

이창환 기자 goldfish@asiae.co.kr