'뼈에 구멍 숭숭' 골다공증, 예방·관리위한 생활수칙은?

출처: 질병관리본부

[아시아경제 김보경 기자] 뼛속 칼슘이 빠져나가 구멍이 생기는 '골다공증'. 골다공증은 뼈의 강도가 약해져 가벼운 충격에도 쉽게 부러질 수 있는 질환이다. 우리나라 50세 이상 여성의 35%, 남성의 8%가 골다공증을 앓고 있으며, 평균수명이 늘어나면서 환자 수는 더 늘어날 것으로 예상된다. 무리한 다이어트와 불규칙한 식습관으로 인해 20~30대 젊은층까지 위협하고 있다는 골다공증의 예방과 관리 방법에 대해 알아보자.

근력과 균형감각을 키워주는 운동을 규칙적으로 하면 골다공증 관리에 도움이 된다. 요가, 체조, 태극권 등 균형을 잡고 자세를 바로하는 운동을 매일 하면 유연성과 근력이 강화되고 낙상과 골절의 위험을 줄여준다. 조깅, 줄넘기, 에어로빅, 테니스 등 체중이 실리는 체중 부하 운동도 일주일에 5일, 하루 30분 이상 하면 좋다. 다만 골다공증이 있는 경우 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등 척추를 압박하는 운동은 피해야 한다.

적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취하는 생활습관도 중요하다. 2010년 국민건강영양조사 결과, 우리나라 국민의 1일 평균 칼슘 섭취량은 529㎎으로 뼈 건강을 위한 하루 섭취권장량(1000㎎)에 비해 크게 부족한 것으로 나타났다. 칼슘이 풍부한 멸치, 우유, 콩 등의 음식을 먹거나 음식만으로 부족한 경우에는 칼슘 보충제를 먹는다. 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D는 햇빛을 쬐면 만들어지며 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선이나 달걀 노른자 등 음식을 통해서도 섭취할 수 있다.

술과 담배, 카페인 섭취는 줄이고 음식은 가급적 싱겁게 먹어야 한다. 카페인과 나트륨은 소변으로 배설되는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 준다. 담배는 칼슘 흡수율을 떨어뜨리고 여성호르몬을 감소시켜 골밀도를 낮추는 작용을 한다. 또 여성의 경우 적은 음주량에도 골밀도가 뚜렷이 감소되기 때문에 하루에 한두잔 이하로 줄이는 편이 좋다.

의사와 상의해 골밀도 검사 필요성 여부를 확인하는 것도 방법이다. 골밀도 검사는 65세 이상의 모든 여성과 70세 이상의 남성에게 권장되며 위험요인이 있는 사람은 그전에 검사를 받는 것이 좋다. 골절 위험인자에는 ▲이전에 골절 병력이 있거나 ▲체질량지수가 18㎏/㎡ 미만인 경우 ▲3개월 이상 스테로이드 치료를 받았거나 ▲부모가 엉덩관절 골절의 병력이 있는 경우 등이 포함된다.

골다공증으로 인한 골절 사고의 90% 이상이 넘어지면서 발생한다. 따라서 집안의 장애물을 정리하고 벽에 손잡이를 설치하는 등 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요하다. 이미 뼈가 약해진 경우 일상생활 중에도 미세골절이 일어날 수 있기 때문에 무거운 것을 들어 올리거나 허리를 구부려 물건을 집을 때 주의해야 한다.