전 부치다 '아이쿠'…관절·허리 이렇게 보호하라!

[아시아경제 박혜정 기자]올 설 연휴는 주말을 포함해도 나흘밖에 되지 않는다. 때문에 짧은 기간 평소의 몇 배나 되는 과도한 가사노동량이 집중되다보면 관절에 무리가 간다. 명절 때만 되면 늘 따라다니는 '명절증후군'을 어떻게 대처해야 할지 알아본다.

◆음식 장만하다 '아이쿠' 관절에 무리= 차례상에 올릴 음식을 하다보면 무릎과 손목 등에 무리가 따른다. 음식을 할 때 일어났다 앉았다는 반복하는 동작도 무릎 관절에 통증을 더한다. 쪼그리고 앉을 경우 무릎을 130도 이상 구부리게 되는데, 이 때 무릎 관절에 체중의 7배에 달하는 하중이 실린다. 또 척추는 앉은 자세에서 30~50도 정도 비스듬하게 굽히기만 해도 평상시보다 6배 정보의 압력이 가해지기 때문에 척추 근육에도 많은 부담이 된다.

장시간 한 자세로 음식을 만들거나 무거운 음식재료를 나르다보면 허리, 무릎, 어깨, 목 등의 관절 주변 근육 경련이나 염좌가 생길 수 있다. 윤준식 고대구로병원 재활의학과 교수는 "만약 통증이 지속되면 뜨거운 찜질을 여러 번 하거나 가벼운 소염제, 물리치료 등을 통해 일주일 정도면 통증이 완화될 수 있다"면서도 "회복된 경우에도 재발하는 경우가 많고 7~10% 정도는 만성 허리통증으로 고생하게 되기도 해 주의가 필요하다"고 말했다.

◆음식 만들때 관절·허리를 보호하려면?= 음식을 나르거나 무거운 물건을 들 경우에는 물건을 배로 끌어당겨 팔꿈치에 가는 힘을 최대한 줄이는 것이 좋고, 이 상태에서 다리의 힘으로 일어난다. 음식을 만들 땐 바닥에 앉아서 하는 것보다는 식탁에 앉아 한다. 식탁에서 하는 것이 불가능하다면 낮은 의자에 앉아 가끔씩 다리를 펴주거나 스트레칭을 한다. 양쪽 다리 사이에 음식 재료를 놓고 음식을 만드는 것도 한 방법이다.

만약 키에 비해 싱크대가 높다면 밑받침을 놓은 후 눈높이를 맞춘다. 또 싱크대와 멀리 떨어지면 자세가 구부러져 허리에 부담이 되는 만큼 몸을 싱크대에 바짝 붙인다. 장시간 서 있어야 하는 경우 한쪽씩 번갈아 가며 한 발을 10cm 정도 되는 발받침에 올리고 서 있는다.

송상호 웰튼병원장은 "장시간 운전을 하거나 음식 장만을 하게 되면 관절에 많은 부담을 주기 때문에, 틈틈이 각 관절 부위를 움직여주며 간단히 스트레칭을 하고, 갑자기 관절에 통증이 발생할 경우엔 냉찜질을 한 후 최대한 편한 자세로 휴식을 취하는 것이 좋다"고 말했다.

◆허리 통증이 찾아왔을 땐?= 갑자기 허리통증이 찾아왔다면 병원을 찾는 것이 가장 좋은 방법이다. 하지만 설 연휴, 고향에 내려가 있거나 응급실만 열기 때문에 진찰을 받는 것이 쉽지만은 않다. 이런 경우 몇 가지 생활 속 대처방법을 숙지하고 있다면, 통증을 일시적으로나마 완화시킬 수 있다.

먼저 급성 통증이 찾아왔을 때 허리를 구부리는 자세를 취하면 조금 편안해진다. 옆으로 누운 자세에서 고개를 숙이고 무릎 뒤로 손을 넣어 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 허리를 구부리면 통증이 덜 생긴다. 바로 누워 양 무릎을 겨드랑이 쪽으로 당겨 목을 살짝 들고 수 초간 유지하는 것도 도움이 된다.

근육이 많이 뭉친 경우 통증으로 인해 허리가 한쪽으로 굽게 되는데, 이럴 땐 뜨거운 찜질을 한 후 바로 누운 상태에서 반대쪽으로 허리 근육을 서서히 늘리는 운동을 해주면 뭉친 근육이 풀어진다.

<자료: 고려대구로병원 재활의학과, 웰튼병원>

박혜정 기자 parky@